- Техника выполнения становой тяги
- Рекомендации
ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
- ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Поясничные мышцы
- ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
- ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
- МЕХАНИКА: Многосуставное
- НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяговое
- УРОВЕНЬ ОПЫТА: Средний
- ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Голень, предплечья, ягодичные мышцы, средняя часть спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы
Становая тяга - техника выполнения:
- Становая тяга — одно из самых мощных упражнений для развития силы и строительства мышц. Только посмотрите на те части тела, которые вовлечены в работу! Для становой тяги возьмите «олимпийский» гриф и установите необходимы рабочий вес.
- Встаньте перед грифом, ноги на ширине плеч, ступни наполовину под грифом. Ступни параллельно друг другу или носки слегка разведены в стороны. Выберите удобную для вас постановку ступней.
- Присядьте и возьмите гриф верхним хватом немного шире плеч. Вы можете использовать разнохват (одна ладонь охватывает гриф сверху, вторая — снизу), чтобы поднять больший вес. Также можно использовать кистевые лямки, чтобы поднять больший вес.
- Опустите бедра до уровня, чтобы олени коснулись грифа. Ваши бедра должны быть в самом лучшем, естественном положении для создания подъёмной силы, и возможно Вам потребуется поднять или опустить их еще немного.
- Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за головой, поэтому держите голову ровно а взгляд направьте вперёд.
- Убедитесь, что спина прямая и не позволяйте ей изгибаться. Теперь Вы в стартовой позиции.
- Сфокусируйтесь на подъеме вместе со штангой — не тяните штангу от пола, а поднимитесь вслед за вашей головой, как Вы обычно встаете.Почувствуйте движение и взорвитесь вверх (следуя за своей головой) как Вы обычно встаете.
- Когда гриф поднимется выше уровня колен, выпрямите бедра и сократите мышцы спины, отводя лопатки назад.
- Сделайте в этом положении короткую паузу и начните обратное движение, сгибая ноги в коленях и медленно опуская вес — держите штангу под строгим контролем при опускании.
- Подкорректируйте свою позицию, если необходимо, и продолжайте до нужного количества повторений.
Становая тяга - рекомендации:
- При размещении ступней под грифом на средней линии между носком и пяткой попросите своего коллегу по спорту проверить правильность положения ног или запишите свою технику выполнения на видео.
- Используйте разнохват , если чувствуете, что вес тяжелый и Вы не можете удержать штангу всего числа повторений и слишком отвлекаетесь на удержание штанги, вместо концентрации на выполнении упражнения. Используйте кистевые лямки, если вес, который Вы хотите поднять больше, чем позволяет сила хвата.
- Самая большая ошибка — пытаться выполнить становую тягу из неестественного положения тела. Прочитайте несколько раз и перечитайте еще несколько раз рекомендации из данного руководства, начинайте отрабатывать технику выполнения становой тяги с умеренными весами. Начните тяговое движение в положении бедер с максимальным плечом подъемной силы. Если ваши бедра будут слишком высоко, Вы буде в механически невыгодном положении и создадите избыточную нагрузку на нижнюю часть спины и поясницу. Старт из слишком низкого положения также не позволит Вам использовать всю энергию подъемной силы ног.
- Если при выполнении становой тяги Вы опустите взгляд вниз, есть большая вероятность, что Вы потеряете правильное положение тела и контроль над положением спины. Это очень распространённая ошибка в тяге. Думайте о том, как ваша голова стремится вверх когда Вы встаете. Тело должно следовать за головой.
- Если Вам кажется, будто что-то не так, скорее всего так и есть на самом деле. Запись техники выполнения и совет более опытного коллеги по залу помогут Вам исправить ошибки.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Смотрите также: растительный белок купить в Минске