- Техника выполнения мертвой тяги
- Рекомендации
ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
- ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Бицепс бедра
- ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
- ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
- МЕХАНИКА: Многосуставное
- НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяговое
- УРОВЕНЬ ОПЫТА: Средний
- ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Мышцы кора, приводящие мышцы, голени, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, поясничные мышцы, квадрицепс бедра, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины
Мертвая тяга — техника выполнения:
- Встаньте перед грифом. Ноги на уровне ширины таза. Стопы заведите под штангу так, чтобы гриф почти касался голени м находился над верхней частью подъема стопы (там, где у вас завязаны шнурки на кроссовках).
- Отставьте бедра назад и наклонитесь вперед, пока ваш торс не будет почти параллелен полу.
- Возьмите гриф хватом сверху. Кисти на ширине плеч.
- Держите спину прямой, голени вертикальны, плечи почти на одном уровне с тазобедренными суставами. Немного отставьте ягодицы назад. Ноги чуть согните в коленях, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы. Ощутите легкое натяжение в задней поверхности бедра.
- Отталкиваясь от пола ногами, поднимите штангу вдоль линии голеней. Старайтесь не тянуть штангу — а «отталкиваться ногами от пола».
- Следите, чтобы штанга поднималась по вертикали, пока вы выдвигаете бедра вперед.
- В верхней точке подайте бедра немного вперед, сокращая ягодичные мышцы и дополнительно сокращая заднюю поверхность бедра. Затем начните медленно отставляя ягодицы назад и прогибаясь в пояснице, начните наклон вниз.
- Опустите штангу вниз до середины голени. Повторите нужное количество раз.
Мертвая тяга — рекомендации:
- Мертвая тяга похожа в чем то на становую. Но в данном случае в стартовой позиции голени вертикальны полу, бедра на более высоком уровне, плечи почти на уровне бедер.
- Во время подъема следите, чтобы штанга поднималась вертикально. Не позволяйте телу наклоняться вперед. Если вас «тянет» вперед, возможно вес пока еще большой для вас.
- Правильно начинать с пола или с невысокой стойки. Тогда, если вы ошиблись с весом, вы уменьшаете риск травмы спины. Большой вес вы не сможете поднять с правильной техникой. А если вы снимете большой вес с высокой стойки и начнете его опускать, то рискуете потянуть спину.
- Держите колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку со спины. Не концентрируйте внимание на разгибании спины. Подъем должен выполняться за счет тягового движения задней поверхности бедра.
- Положение головы индивидуально. Некоторые предпочитают смотреть немного вперед, другие выбирают нейтральной положение с прямой шеей, просто следуя головой вместе с телом при движении. Старайтесь не выгибать шею назад, чтобы не переживать сосуды.
- Вы поймете, что поймали правильную технику сразу — если вы отставили ягодицы назад, держите голени вертикально, сконцентрировались на задней поверхности бедра, то в нижней точке вы почувствуете легкое дрожание в ногах. Значит вы держите вес не спиной , а именно целевой мышечной группой — бицепсом бедра.
- Не думайте о том,чтобы свести лопатки. В этом упражнении это не нужно.
- Не смещайте вес тела на пятки слишком активно. Вы почувствуете смещение упора на пятки, но старайтесь контролировать движение подъема в 3 этапа — упор на большой палец ноги, на мизинец, на пятку.
- Руки свободно опущены вниз и держат штангу только кистью. Не сгибайте руки в локтях.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Смотрите также: изолят сывороточного протеина в Минске