Войти
- Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
- Рекомендации
ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
- ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Грудные мышцы
- ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
- ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
- МЕХАНИКА: Многосуставное
- НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовое
- УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
- ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Плечи, трицепс
Жим штанги на наклонной скамье — обзор
Одним из лучших упражнений для развития верхнего отдела грудных мышц является жим штанги на наклонной скамье. Основной упор в этом упражнении делается на технику. Вес снаряда имеет второстепенное значение. Хорошо развитый верхний отдел грудных мышц придает прекрасную форму и объем всему грудному отделу.
Жим штанги на наклонной скамье — техника выполнения:
- Лягте на скамью под наклоном 20-30 градусов, возьмитесь за гриф — руки на ширине плечи или чуть шире.
- Слегка сведите лопатки и прижмите их к скамье.
- Сделайте вдох и пусть партнер по тренировке поможет вам снять штангу со стойки, чтобы верхняя часть спины не отрывалась от скамьи.
- Полностью примите вес на руки когда партнер отпустит штангу. Следите, чтобы верхняя часть спины была прижата к скамье.
- На вдохе медленно опустите штангу вниз. Контролируйте вес. Локти в стороны от тела.
- Опустите гриф вниз к верхней части грудины. Слегка коснитесь тела но не отбивайте штангу.
- Выжмите штангу вертикально вверх. Прижимайте спину к скамье, ноги плотно упираются в пол, локти в стороны.
- Сделайте необходимое число повторов.
Жим штанги на наклонной скамье — рекомендации:
- ГЛАВНОЕ — техника выполнения. Вес вторичен. Будет не важно, сколько вы пожали, если получите травму плеча.
- Обхватите гриф полным хватом. Большой палец охватывает гриф. Штанга движется вверх и вниз по вертикали.
- Для большей нагрузки на трицепс и грудные мышцы работайте в неполной амплитуде — не выпрямляйте до конца руки в локтях в верхней точке.
- В упражнении нет большой нагрузки на локти. Если вы не лифтер и не используете специальное снаряжение-костюм и не работает со сверхтяжелым весом.
- Допускается небольшой прогиб. Но только от средней части спины. Если во время подъема штанги вы будете выгибаться упираясь нижней часть спины, рискуете получить травму.
- Гриф в нижней точке должен касаться тела, но не отбиваться от тела. Для большей интенсивности нагрузки можно использовать цепи или резиновые петли, накинув их на гриф.
- Гриф опускается на верхний отдел грудины или чуть ниже. В зависимости от вашей анатомии и длины плеча.
- Вы можете на свой риск использовать захват без больших пальцев. Но это травмоопасная техника. Правильнее обхватить гриф большим пальцем.
- Не допускайте, чтобы запястья сильно откидывались назад и вниз.
- Попробуйте хват разной ширины. Если у вас длинные руки, возможно вы лучше прочувствуете грудные более широким хватом. Если есть дискомфорт в передней части плеча, также возможно поможет хват пошире. Попробуйте плотнее сжать лопатки, или уменьшить диапазон движений.
- Сжимайте гриф как можно плотнее, это придаст жесткость плечевому поясу.
- Лопатки сведены и прижаты к скамье все время.
- Гриф движется вверх-вниз плавно. Без рывков. Никакого отскока от грудины.
- Представьте, что это вы отталкиваетесь от грифа , а не отталкиваете штангу. Отлично помогает сконцентрировать усилие в грудных мышцах .
- Сведенные лопатки и жесткая верхняя часть спины — важнейшая задача.
- Желательна помощь партнера, чтобы снять штангу со стойки.
- Плотно упирайтесь ногами в пол и сжимайте ягодицы для стабильного положения тела.
- Попробуйте «согнуть штангу», что придаст жесткость стабилизаторам плеча. Ягодицы и лопатки должны все время прижаты к скамье.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Смотрите также: конъюгированная линолевая кислота
