Войти
- Техника выполнения жима штанги на горизонтальной скамье
- Рекомендации
ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
- ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Грудные мышцы
- ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
- ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
- МЕХАНИКА: Многосуставное
- НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жим
- УРОВЕНЬ ОПЫТА: Средний
- ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Дельтовидные мышцы, трицепс
Жим штанги на горизонтальной скамье техника выполнения:
- Отрегулируйте высоту стойки на скамье для жима штанги (если она регулируется). Установите на штангу вес, с которым будете работать.
- Ложитесь спиной на скамью. Гриф должен находиться на линии глаз. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть шире. Ладони от себя. Обхватите надежно гриф, пальцы в замок (большой палец охватывает гриф). Угол между плечом и предплечьем ориентировочно 90 градусов. Снимите штангу со стойки и поднимите перед собой, на средней линии груди. Руки слегка согнуты в локтях. Это стартовая позиция.
- Медленно опустите штангу на вдохе. Гриф на средней линии груди. Гриф не должен касаться груди. Пауза около 1 сек. Затем на выдохе поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, не замыкайте локти. Руки в локтях слегка согнуты. Без паузы и отдыха в верхней точке сразу же начинайте движение вниз.
- Сделайте необходимое количество повторений.
- Установите штангу на стойку.
Жим штанги на горизонтальной скамье — рекомендации:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для развития грудных мышц. Вот несколько советов о выполнении жима с хорошей, безопасной техникой:
- Убедитесь, что надежно держите штангу — большой палец охватывает гриф «в замок». Это единственный безопасный способ выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Очень много людей получили травмы, когда гриф соскользнул с ладоней на грудь или шею !
- Характерная для лифтеров техника — отскок грифа от груди. В бодибилдинге и фитнесе нельзя допускать касания грифа груди.
- Блокировка локтей в верхней точке траектории делает упражнение легче, снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение менее эффективным.Всегда останавливайте движение до того, как локти полностью выпрямились и сразу же начинайте опускать штангу вниз.
- Другой распространённый подход в пауэрлифтинге — использовать большой вес и не опускать штангу достаточно низко, работать в сокращенной амплитуде движения. Этот метод хорош для шокирования мышц время от времени, но в режиме обычной тренировки рекомендуется использовать полную амплитуду движения, не касаясь груди в нижней точке и не выпрямляя руки в локтях в верхней точке.
- Время выполнения подхода должно быть достаточно медленным, чтобы Вы могли контролировать перемещение веса на всей траектории. Нельзя «бросать» гриф быстро вниз, поскольку это не дает мышцам работать с полной нагрузкой в негативной фазе движения и очень сильно снижает эффективность упражнения.
- Прочно упирайтесь ногами в пол. Ноги обеспечивают стабилизацию тела при подъёме штанги. Если Вы поднимете ноги или они будут болтаться во время жима, Вы можете потерять равновесие тела на скамье.
- Убедитесь, что гриф позволяет обеспечить правильный хват. Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч или чуть шире, как это показано на видео. Если гриф узкий, и Вы не сможете обеспечить достаточно широкий хват, руки и плечи возьмут на себя основную часть нагрузки.
- Убедитесь, что Вы опускаете гриф вертикально вниз на середину груди. И точно также вертикально вверх поднимайте штангу. Не отклоняйтесь от этой линии движения.
- Ягодицы и лопатки должны касаться скамьи все время при выполнении упражнения. Небольшой прогиб в пояснице при удержании лопаток и ягодиц на скамье — нормальное положение позвоночника.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Смотрите также: жиросжигатели липотропики
