Войти
- Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье
- Рекомендации
ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
- ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Грудные мышцы
- ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
- ОБОРУДОВАНИЕ: Гантели
- МЕХАНИКА: Многосуставное
- НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовое
- УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
- ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Плечи (дельтовидные мышцы), трицепс
Жим гантелей на наклонной скамье — обзор
Наравне с жимом штанги, жим гантелей на наклонной скамье отлично развивает верхний отдел грудных мышц. Для стимулирования роста мышц очень важно разнообразить свои тренировки. Прогресс рабочих весов и разнообразие упражнений — обязательное условие построения больших и хорошо прорисованных грудных мышц. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье важна техника и концентрация на сокращении грудных мышц. Важно поднимать вес не за счет трицепса и дельтовидных мышц — а именно сокращая мышцы грудного отдела. Вес снаряда имеет меньшее значение. Хорошо развитый верхний отдел грудных придает прекрасную форму и объем всему массиву грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье — техника выполнения:
- Поднимите гантели с пола, используя обычный хват (ладони обращены друг к другу, большой палец охватывает гриф). Расположите один конец гантели на бедрах (как на видео). Сядьте на скамью
- Откиньтесь назад. Удерживайте гантели рядом с грудным отделом. Сделайте вдох и немного разведите локти от тела.
- Сделайте вдох и слегка опустите гантели вниз, растяните грудные мышцы. Гантели находятся на уровне груди.
- На выдохе сократите грудные мышцы и выжмите гантели вверх.
- Сделайте необходимое число повторов.
** Не рекомендуется бросать гантели в стороны в конце упражнения. Если только вы не используете очень тяжелые веса или только осваиваете технику жима гантелей на наклонной скамье.
*** В идеале вы должны вернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу). Поднимите колени так, чтобы концы гантелей коснулись бедер. Затем используйте вес гантелей, чтобы вернуться назад в вертикальное сидячее положение.
Жим гантелей на наклонной скамье — рекомендации:
- Сохраняйте напряжения в грудных мышцах — не выпрямляйте локти полностью в верхней точке.
- Гантели удерживайте ориентировочно под углом 45 о к телу. Чтобы локти находились в анатомически нейтральном положении.
- Не сталкивайте гантели в верхней части траектории. Это может привести к потере стабильности в плечевом суставе и к травме плеча. Из-за потери контроля веса Вы можете уронить гантели на себя.
- Сожмите гриф гантели как можно плотнее. Это улучшает фиксацию лучезапястного сустава, и в целом создает стабильную связь «кисти-плечи». Попробуйте сконцентрироваться на всей протяженности руки, когда Вы сжимаете или ослабляете хват — Вы заметите как вся линия мышц и связок руки как бы «натягивается» и создает ощущение надежности.
- Сведите лопатки вместе. Это придаст дополнительную жесткость плечевому поясу и поможет растянуть мышцы груди.
- Представьте, что Вы отталкиваетесь от веса, а не вес отталкиваете от себя. Это улучшит концентрацию усилия на грудных мышцах.
- Если у Вас есть болезненные ощущения в плечевом суставе, особенно в передней части, еще раз обратите внимание на лопатки. Они должны быть сведены, прижаты к скамье. Это сделает жестким весь плечевой пояс.
- Создайте некоторое напряжение в мышцах пресса. Не позволяйте пояснице выгибаться слишком сильно.
- Надежно упритесь ногами в пол. Не позволяйте нижней части тела ерзать по скамье.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Смотрите также: л-карнитин в Минске
