Жим штанги на наклонной скамье — видео-тренер

  • Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
  • Рекомендации


Профиль упражнения 
Целевая мышечная группа:
Грудные мышцы

Тип упражнения:
Силовое

Оборудование:
Штанга

Механика:
Многосуставное

Вид усилия:
Жимовое

Уровень опыта:
Начинающий
Вспомогательные мышцы:
Плечи, трицепс

Жим штанги на наклонной скамье — обзор

Одним из лучших упражнений для развития верхнего отдела грудных мышц является жим штанги на наклонной скамье. Основной упор в этом упражнении делается на технику. Вес снаряда имеет второстепенное значение. Хорошо развитый верхний отдел грудных мышц придает прекрасную форму и объем всему грудному отделу.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — техника выполнения

  1. Лягте на скамью под наклоном 20-30 градусов, возьмитесь за гриф — руки на ширине плечи или чуть шире.
  2. Слегка сведите лопатки и прижмите их к скамье.
  3. Сделайте вдох и пусть партнер по тренировке поможет вам снять штангу со стойки, чтобы верхняя часть спины не отрывалась от скамьи.
  4. Полностью примите вес на руки когда партнер отпустит штангу. Следите, чтобы верхняя часть спины была прижата к скамье.
  5. На вдохе медленно опустите штангу вниз. Контролируйте вес. Локти в стороны от тела.
  6. Опустите гриф вниз к верхней части грудины. Слегка коснитесь тела но не отбивайте штангу.
  7. Выжмите штангу вертикально вверх. Прижимайте спину к скамье, ноги плотно упираются в пол, локти в стороны.
  8. Сделайте необходимое число повторов.

Жим штанги на наклонной скамье — рекомендации

  1. ГЛАВНОЕ — техника выполнения. Вес вторичен. Будет не важно, сколько вы пожали, если получите травму плеча.
  2. Обхватите гриф полным хватом. Большой палец охватывает гриф. Штанга движется вверх и вниз по вертикали. 
  3. Для большей нагрузки на трицепс и грудные мышцы работайте в неполной амплитуде — не выпрямляйте до конца руки в локтях в верхней точке.
  4. В упражнении нет большой нагрузки на локти. Если вы не лифтер и не используете специальное снаряжение-костюм и не работает со сверхтяжелым весом.
  5. Допускается небольшой прогиб. Но только от средней части спины. Если во время подъема штанги вы будете выгибаться упираясь нижней часть спины, рискуете получить травму.
  6. Гриф в нижней точке должен касаться тела, но не отбиваться от тела. Для большей интенсивности нагрузки можно использовать цепи или резиновые петли, накинув их на гриф.
  7. Гриф опускается на верхний отдел грудины или чуть ниже. В зависимости от вашей анатомии и длины плеча.
  8. Вы можете на свой риск использовать захват без больших пальцев. Но это травмоопасная техника. Правильнее обхватить гриф большим пальцем.
  9. Не допускайте, чтобы запястья сильно откидывались назад и вниз.
  10. Попробуйте хват разной ширины. Если у вас длинные руки, возможно вы лучше прочувствуете грудные более широким хватом. Если есть дискомфорт в передней части плеча, также возможно поможет хват пошире. Попробуйте плотнее сжать лопатки, или уменьшить диапазон движений.
  11. Сжимайте гриф как можно плотнее, это придаст жесткость плечевому поясу.
  12. Лопатки сведены и прижаты к скамье все время.
  13. Гриф движется вверх-вниз плавно. Без рывков. Никакого отскока от грудины.
  14. Представьте, что это вы отталкиваетесь от грифа, а не отталкиваете штангу. Отлично помогает сконцентрировать усилие в грудных мышцах.
  15. Сведенные лопатки и жесткая верхняя часть спины — важнейшая задача.
  16. Желательна помощь партнера, чтобы снять штангу со стойки.
  17. Плотно упирайтесь ногами в пол и сжимайте ягодицы для стабильного положения тела.
  18. Попробуйте «согнуть штангу», что придаст жесткость стабилизаторам плеча. Ягодицы и лопатки должны все время прижаты к скамье.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.


Первым узнайте о новостях.
0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя