Жим штанги на горизонтальной скамье — видео

  • Техника выполнения жима штанги
  • Рекомендации


Профиль упражнения 
Целевая мышечная группа:
Грудные мышцы

Тип упражнения:
Силовое

Оборудование:
Штанга

Механика:
Многосуставное

Направление усилия:
Жим

Уровень опыта:
Средний
Вспомогательные мышцы:
Дельтовидные мышцы, трицепс

Описание упражнения

  1. Отрегулируйте высоту стойки на скамье для жима штанги (если она регулируется). Установите на штангу вес, с которым будете работать.
  2. Ложитесь спиной на скамью. Гриф должен находиться на линии глаз. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть шире. Ладони от себя. Обхватите надежно гриф, пальцы в замок (большой палец охватывает гриф). Угол между плечом и предплечьем ориентировочно 90 градусов. Снимите штангу со стойки и поднимите перед собой, на средней линии груди. Руки слегка согнуты в локтях. Это стартовая позиция.
  3. Медленно опустите штангу на вдохе. Гриф на средней линии груди. Гриф не должен касаться груди. Пауза около 1 сек. Затем на выдохе поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, не замыкайте локти. Руки в локтях слегка согнуты. Без паузы и отдыха в верхней точке сразу же начинайте движение вниз.
  4. Сделайте необходимое количество повторений.
  5. Установите штангу на стойку.

Рекомендации по правильному выполнению жима штанги

  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для развития грудных мышц. Вот несколько советов о выполнении жима с хорошей, безопасной техникой:

  1. Убедитесь, что надежно держите штангу — большой палец охватывает гриф «в замок». Это единственный безопасный способ выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Очень много людей получили травмы, когда гриф соскользнул с ладоней на грудь или шею ! 
    Жим штанги
    Хват штанги в жиме лежа

     

  2. Характерная для лифтеров техника — отскок грифа от груди. В бодибилдинге и фитнесе нельзя допускать касания грифа груди.
  3. Блокировка локтей в верхней точке траектории делает упражнение легче, снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение менее эффективным.Всегда останавливайте движение до того, как локти полностью выпрямились и сразу же начинайте опускать штангу вниз.
  4. Другой распространённый подход в пауэрлифтинге  — использовать большой вес  и не опускать штангу достаточно низко, работать в сокращенной амплитуде движения.  Этот метод хорош для шокирования мышц время от времени, но в режиме обычной тренировки рекомендуется использовать полную амплитуду движения, не касаясь груди в нижней точке и не выпрямляя руки в локтях в верхней точке.
  5. Время выполнения подхода должно быть достаточно медленным, чтобы Вы могли контролировать перемещение веса на всей траектории. Нельзя «бросать» гриф быстро вниз, поскольку это не дает мышцам работать с полной нагрузкой в негативной фазе движения и очень сильно снижает эффективность упражнения.
  6. Прочно упирайтесь ногами в пол. Ноги обеспечивают стабилизацию тела при подъёме штанги. Если Вы поднимете ноги или они будут болтаться во время жима, Вы можете потерять равновесие тела на скамье.
  7. Убедитесь, что гриф позволяет обеспечить правильный хват. Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч или чуть шире, как это показано на видео. Если гриф узкий, и Вы не сможете обеспечить достаточно широкий хват, руки и плечи возьмут на себя основную часть нагрузки. 
  8. Убедитесь, что Вы опускаете гриф вертикально вниз на середину груди. И точно также вертикально вверх поднимайте штангу. Не отклоняйтесь от этой линии движения.
  9. Ягодицы и лопатки должны касаться скамьи все время при выполнении упражнения. Небольшой прогиб в пояснице при удержании лопаток и ягодиц на скамье — нормальное положение позвоночника.
0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя