Жим гантелей сидя — видео

  • Техника выполнения жима гантелей сидя
  • Рекомендации


Профиль упражнения 
Целевая мышечная группа:
Плечи

Тип упражнения:
Силовое

Оборудование:
Гантели

Механика:
Многосуставное

Направление усилия:
Жимовое

Уровень опыта:
Начинающий
Вспомогательные мышцы:
Трицепс

Описание упражнения

  1. Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений для развития плечевых мышц. Для упражнения используйте скамью с регулируемой спинкой. Установите спинку под углом 900
  2. Возьмите пару гантелей. Сядьте на скамью. Поместите гантели вертикально на бедра.
  3. Поднимите гантели над головой и разверните руки так, чтобы ладони были направлены вперёд. Ваша спина прямая и плотно прилегает к спинке скамьи. Ноги прочно упираются в пол, обеспечивая устойчивое положение тела. Это исходная позиция в упражнении. 
  4. Смотрите прямо. Медленно опустите гантели вниз, удерживая локти разведенными в стороны. 
  5. Когда гантели опустятся на уровень плеч, напрягите плечевые мышцы и поднимите гантели вверх в исходное положение. 
  6. Не останавливаясь в верхней точке сразу же начните опускать гантели вниз для следующего повторения.
  7. Выполните упражнение необходимо количество раз.

Рекомендации по правильному выполнению жима гантелей сидя

  1. Жим гантелей сидя — прекрасное силовое многосуставное упражнение, которое при правильном выполнении поможет вам нарастить мышечную массу плечевого пояса. Многие силовики слишком быстро добавляют вес в прогрессии нагрузки, что приводит к травмам суставов. Восстановление достаточно хрупкого плечевого пояса идет долго. Спортсмен вынужден отказаться от выполнения и других упражнений на развитие плечевых мышц. Не торопитесь. Увеличивайте нагрузку постепенно. 
  2. Всегда используйте полную амплитуду движений и контролируйте вес гантелей на всей траектории. Не «бросайте» гантели вниз и не «рвите» вверх.
  3. Это упражнение можно выполнять, сидя на краю плоской скамьи, но предпочтительно использовать скамью с вертикальной спинкой, особенно для тех, у кого проблемы с нижней частью спины.
  4. Для определения правильной прогрессии нагрузки можно воспользоваться следующим советом — если вы  можете самостоятельно в начале упражнения поднять гантели к плечам и сами можете сделать первый жим вверх — рабочий вес подобран правильно. Не спешите. Если вы не можете закинуть гантели на плечи сами, а просите партнера по тренировке о помощи, вы рискуете повредить суставы и связки, когда партнер отпустит гантели и вы останетесь один на один с избыточной нагрузкой.

 

0

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.

    0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя