Жим гантелей на наклонной скамье — видео-тренер

  • Техника выполнения Жима гантелей на наклонной скамье
  • Рекомендации


Профиль упражнения 
Целевая мышечная группа:
Грудные мышцы

Тип упражнения:
Силовое

Оборудование:
Гантели

Механика:
Многосуставное

Вид усилия:
Жимовое

Уровень опыта:
Начинающий
Вспомогательные мышцы:
Плечи (дельтовидные мышцы), трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье — обзор

Наравне с жимом штанги, жим гантелей на наклонной скамье отлично развивает верхний отдел грудных мышц. Для стимулирования роста мышц очень важно разнообразить свои тренировки. Прогресс рабочих весов и  разнообразие упражнений — обязательное условие построения больших и хорошо прорисованных грудных мышц.  При выполнении жима гантелей на наклонной скамье важна техника и концентрация на сокращении грудных мышц. Важно поднимать вес не за счет трицепса и дельтовидных мышц — а именно сокращая мышцы грудного отдела.   Вес снаряда имеет меньшее значение. Хорошо развитый верхний отдел грудных  придает прекрасную форму и объем всему массиву грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — техника выполнения

  1. Поднимите гантели с пола, используя обычный хват (ладони обращены друг к другу, большой палец охватывает гриф). Расположите один конец гантели на бедрах (как на видео). Сядьте на скамью
  2. Откиньтесь назад. Удерживайте гантели рядом с грудным отделом. Сделайте вдох и немного разведите локти от тела.
  3. Сделайте вдох и слегка опустите гантели вниз, растяните грудные мышцы. Гантели находятся на уровне груди.
  4. На выдохе сократите грудные мышцы и выжмите гантели вверх.
  5. Сделайте необходимое число повторов.

** Не рекомендуется бросать гантели в стороны в конце упражнения. Если только вы не используете очень тяжелые веса или только осваиваете технику жима гантелей на наклонной скамье.

*** В идеале вы должны вернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу). Поднимите колени так, чтобы концы гантелей коснулись бедер. Затем используйте вес гантелей, чтобы вернуться назад в вертикальное сидячее положение.

Жим гантелей на наклонной скамье — рекомендации

  1. Сохраняйте напряжения в грудных мышцах — не выпрямляйте локти полностью в верхней точке.
  2. Гантели удерживайте ориентировочно под углом 45 о к телу. Чтобы локти находились в анатомически нейтральном положении.
  3. Не сталкивайте гантели в верхней части траектории. Это может привести к потере стабильности в плечевом суставе и к травме плеча. Из-за потери контроля веса Вы можете уронить гантели на себя.
  4. Сожмите гриф гантели как можно плотнее.  Это улучшает фиксацию лучезапястного сустава, и в целом создает стабильную связь «кисти-плечи». Попробуйте сконцентрироваться на всей протяженности руки, когда Вы сжимаете или ослабляете хват — Вы заметите как вся линия мышц и связок руки как бы «натягивается» и создает ощущение надежности.
  5. Сведите лопатки вместе. Это придаст дополнительную жесткость плечевому поясу и поможет растянуть мышцы груди.
  6. Представьте, что Вы отталкиваетесь от веса, а не вес отталкиваете от себя. Это улучшит концентрацию усилия на грудных мышцах.
  7. Если у Вас есть болезненные ощущения в плечевом суставе, особенно в передней части, еще раз обратите внимание на лопатки. Они должны быть сведены, прижаты к скамье. Это сделает жестким весь плечевой пояс.
  8. Создайте некоторое напряжение в мышцах пресса. Не позволяйте пояснице выгибаться слишком сильно.
  9. Надежно упритесь ногами в пол. Не позволяйте нижней части тела ерзать по скамье.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.


Первым узнайте о новостях.
0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя