Тяга штанги в наклоне -видео

  • Техника выполнения тяги штанги в наклоне
  • Рекомендации


Профиль упражнения 
Целевая мышечная группа:
Средняя часть спины

Тип упражнения:
Силовое

Оборудование:
Штанга

Механика:
Многосуставное

Направление усилия:
Тяга

Уровень опыта:
Начинающий
Вспомогательные мышцы:
Бицепс, широчайшие мышцы спины, плечи

Описание упражнения

  1. Установите на штангу рабочий вес и поставьте её на пол перед собой.
  2. Поставьте ноги на ширине, согните ноги в коленях и присядьте, обхватите гриф сверху — большие пальцы снизу охватывают гриф «в замок». Руки немного шире чем ширина плеч.
  3. Выпрямитесь, удерживая штангу. Держите спину прямой. Удерживайте штангу в свободном висении перед собой. Плечи и мышцы трапеции расслаблены.
  4. Чтобы принять исходное положение, слегка согните колени удерживая спину прямой. Немного наклонитесь вперед, штанга скользит вниз по бедрам и опускается чуть ниже уровня колен. Это позиция (наклон и прямая спина с небольшим прогибом в пояснице), которая должна сохраняться все время при выполнении упражнения.
  5. Поднимите штангу до уровня ниже груди.
  6. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
  7. Затем медленно опустите штангу вниз в исходное положение.
  8. Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации по правильному выполнению тяги штанги в наклоне

  1. Следите за тем, чтобы переместить штангу в правильное положение — не слишком высоко (к груди) и не слишком низко (к животу)
  2. Контролируйте вес на всей траектории движения. Не «бросайте» штангу вниз, задержите штангу на 1 секунду в верхней точке.
  3. И самое главное — держите спину прямой! Если спина выгнулась — значит вы взяли слишком большой вес. Поднимите голову, взгляд направлен вперёд на протяжении всего упражнения. Вы можете использовать специальный пояс для дополнительной фиксации поясничного отдела спины. Прежде чем начинать работать с тяжелым весом, проконтролируйте правильную позицию и технику выполнения с помощью зеркала, поработав с пустым грифом. Попросите своего партнера по тренировкам проследить за техникой выполнения тяги штанги в наклоне.
  4. Когда тянете штангу вверх, сконцентрируйте внимание на локтях. Поднимайте локти, а не тяните штангу.
  5. Минимально включайте бицепс в работу. Если «забивается» бицепс, значит Вы нарушаете технику выполнения. Тянете штангу руками и плохо сокращаете мышцы спины.
0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя