Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах — видео

  • Техника выполнения приседаний
  • Основные ошибки


Профиль упражнения 
Целевая мышечная группа:
Квадрицепсы (передняя часть бедра)

Тип упражнения:
Силовое

Оборудование:
Штанга

Механика:
Многосуставное

Направление усилия:
Жимовое

Уровень опыта:
Начинающий
Вспомогательные мышцы:
Голень, ягодичные мышцы, средняя часть спины, подколенные сухожилия, задняя часть бедра

Описание упражнения

  1.  Приседания со штангой — король всех упражнений. Оно включает в работу более 256 мышц в одном движении ! Для выполнения упражнения отрегулируйте высоту стойки так, чтобы гриф штанги был расположен немного ниже уровня плеч. Установите на штангу рабочий вес.
  2. Станьте под грифом. Ноги на ширине плеч.
  3. Расположите гриф так, чтобы он лег на мышцы верхней части спины, но не на шею. Вы должны комфортно ощущать гриф на мышцах. Если чувствуете дискомфорт, попробуйте использовать специальную подкладку. Но правильнее будет найти такое положение на мышцах верхней части спины, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно и гриф не будет давить на позвонки шеи. Так Вы будете лучше чувствовать вес и контролировать штангу в процессе выполнения упражнения.
  4. Теперь обхватите гриф сзади широким хватом для стабильности.
  5. Немного согните колени и выпрямите спину, чтобы быть готовым снять вес со стойки.
  6. Держите спину прямо, смотрите вперед, распрямите ноги и снимите вес со стойки.
  7. Сделайте небольшой шаг вперед и стабилизируйте положение тела.
  8. Смотрите вперед и медленно опустите тело вниз. Держите спину прямо, слегка выгнув поясницу , не наклоняйтесь вперед при опускании вниз. Ягодицы немного отставить назад и опустить по прямой линии вниз.
  9. Присядьте вниз, пока ваши бедра не будут параллельно полу, а затем медленно встаньте, упираясь в пол пятками.
  10. Не выпрямляйте  ноги полностью в верхней точке, не «выключайте» колени, и затем повторите движение.

Рекомендации по правильному выполнению приседаний со штангой

  Есть много ошибок, которые могут быть сделаны при выполнении приседаний со штангой. Поэтому очень важно, чтобы Вы освоили технику приседаний до того, как начнете заниматься с тяжелыми весами. Если Вы приседаете правильно, Вы не должны чувствовать боль в нижней части спины. Боль в поясните признак того, что у Вас неправильное положение тела или слабые мышцы кора в целом. Поэтому так важно подходить к тяжелым рабочим весам постепенно, чтобы укрепить мышцы спины.

Типичные ошибки при выполнении приседаний со штангой:

  1. Округление нижней части спины (поясницы): чрезвычайно важно, чтобы Вы держали спину прямой во время приседаний со штангой. Для правильного положения спины убедитесь, что Вы смотрите прямо перед собой, грудь вперед, лопатки немного отведены назад, нижняя часть спины слегка выгнута. Держите мышцы кора в напряжении во время всего движения тела — когда опускаетесь вниз, и когда встаете. Это поможет удержать спину прямой.
  2. Упор на стопы: это создаёт излишнее напряжение на суставы и сухожилия. Всегда толкайтесь вверх пятками. Поднимая пальцы ног вверх Вы сможете освоить правильную технику.
  3. Наклон вперед: это происходит, когда ваши бедра двигаются вверх быстрее, чем ваши плечи. Контролируйте плавность движения при подъеме вверх, слегка отставьте ягодицы назад так, как Вы это делаете когда садитесь.
  4. Колени заходят слишком далек вперед за линию носков: когда Вы опускаетесь приседает, бедра должны  опускаться прямо вниз, не выдвигаясь вперед. Использую легкий вес, проконтролируйте правильность техники стоя боком к зеркалу. Ваши колени никогда не должны выходить за линию носков ног.
  5. Вы приседаете недостаточно глубоко: чтобы использовать полный потенциал приседаний со штангой, опускайтесь вниз как минимум до того момента, когда бедра примут положение параллельно полу.
  6. Колени направлены внутрь или наружу: не сводите колени внутрь и не разводите наружу когда садитесь или встаёте. Это создают повышенную нагрузку на суставы.
  7. Взгляд направлен вниз: как только Вы начинаете смотреть вниз, спина округляется. 

Приседания со штангой — очень эффективное упражнение. Время, которое Вы потратите на постановку правильной техники, окупится с лихвой. Правильное выполнение упражнения даст мощный толчок не только развитию мышц ног, но и всего тела.

0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя