Подъём на носки в «смите» — видео

    • Техника выполнения Подъёмов на носки в «смите»
    • Рекомендации



Профиль упражнения 
Целевая мышечная группа:
Икроножные мышцы

Тип упражнения:
Силовое

Оборудование:
Тренажер

Механика:
Изоляция

Вид усилия:
Жимовое

Уровень опыта:
Начинающий
Вспомогательные мышцы:
Нет

Описание упражнения

  1. Тренажер «смита» — отличная альтернатива, когда в спортзале нет специального тренажёра для тренировки икроножных мышц. Установите гриф на машине «смита» примерно на уровне плеч. Установите рабочий вес на гриф.
  2. Поставьте под гриф брусок или степ-платформу.
  3. Встаньте на платформу подушечками стоп.
  4. Возьмитесь за гриф широким хватом снизу и поместите гриф на трапециевидные мышцы спины (ни в коем случае не на шею!)
  5. Слегка поднимитесь на носках вверх и снимите вес со стойки, затем медленно опуститесь вниз, насколько позволяет амплитуда движений. Это начальная позиция.
  6. Медленно поднимитесь на носках вверх, насколько позволяет амплитуда.
  7. Сократите мышцы голени (икроножные мышцы), сделайте небольшую паузу. Затем медленно опуститесь в исходное положение. 
  8. Повторите необходимое число раз.

Подъём на носки в «смите» — советы по правильному выполнению

  1. Не позволяйте пяткам касаться пола.
  2. Подушечки ваших стоп должны быть прямо на краю опоры. Не ставьте стопы очень далеко вперед, так как этим вы упрощаете упражнение и снижаете нагрузку на икроножные мышцы. И не становитесь на опору только пальцами ног — так вы не сможете работать с правильным рабочим весом.
  3. Работайте в полной амплитуде, опускаясь максимально вниз и поднимаясь максимально вверх до полного сокращения икроножных мышц.
  4. Держите колени слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку с коленного сустава и с поясницы.
  5. Икроножная мышцы — пожалуй самая тренированная после сердечной. Чтобы дать ей правильную нагрузку, рекомендуем работать в диапазоне 15-20 повторений в одном подходе. От 6 до 9 подходов.
  6. Чтобы лучше проработать икроножные мышцы делайте в верхней точке паузу на 3-6 счетов (поднимитесь, сократите мышцы, досчитайте не спеша до 3-х или 6-ти и опуститесь вниз).
  7. Для еще более качественной проработки рекомендуем выполнить упражнение в таком порядке постановки стоп — три подхода по 15-20 повторений — носки слегка врозь, затем  три подхода по 15-20 повторений — стопы параллельны друг другу, и еще  три подхода по 15-20 повторений — пятки слегка врозь (носки немного внутрь). Пауза между подходами — 20-30 секунд. Рабочий вес должен быть подобран для возможности выполнения упражнения в таком ритме. По мере усталости можно сбрасывать вес с грифа. По такой схеме вы великолепно прожжете ваши икроножные мышцы и дадите им прекрасный стимул для роста.

Задавайте вопросы. Делитесь своими результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам, что вы с нами.


Первым узнайте о новостях.
0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя