Подъём на носки в «смите» — видео
-
- Техника выполнения Подъёмов на носки в «смите»
- Рекомендации
Профиль упражнения | ||
---|---|---|
Целевая мышечная группа: Икроножные мышцы | Тип упражнения: Силовое | |
Оборудование: Тренажер | Механика: Изоляция |
|
Вид усилия: Жимовое | Уровень опыта: Начинающий |
|
Вспомогательные мышцы: Нет |
Описание упражнения
- Тренажер «смита» — отличная альтернатива, когда в спортзале нет специального тренажёра для тренировки икроножных мышц. Установите гриф на машине «смита» примерно на уровне плеч. Установите рабочий вес на гриф.
- Поставьте под гриф брусок или степ-платформу.
- Встаньте на платформу подушечками стоп.
- Возьмитесь за гриф широким хватом снизу и поместите гриф на трапециевидные мышцы спины (ни в коем случае не на шею!)
- Слегка поднимитесь на носках вверх и снимите вес со стойки, затем медленно опуститесь вниз, насколько позволяет амплитуда движений. Это начальная позиция.
- Медленно поднимитесь на носках вверх, насколько позволяет амплитуда.
- Сократите мышцы голени (икроножные мышцы), сделайте небольшую паузу. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторите необходимое число раз.
Подъём на носки в «смите» — советы по правильному выполнению
- Не позволяйте пяткам касаться пола.
- Подушечки ваших стоп должны быть прямо на краю опоры. Не ставьте стопы очень далеко вперед, так как этим вы упрощаете упражнение и снижаете нагрузку на икроножные мышцы. И не становитесь на опору только пальцами ног — так вы не сможете работать с правильным рабочим весом.
- Работайте в полной амплитуде, опускаясь максимально вниз и поднимаясь максимально вверх до полного сокращения икроножных мышц.
- Держите колени слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку с коленного сустава и с поясницы.
- Икроножная мышцы — пожалуй самая тренированная после сердечной. Чтобы дать ей правильную нагрузку, рекомендуем работать в диапазоне 15-20 повторений в одном подходе. От 6 до 9 подходов.
- Чтобы лучше проработать икроножные мышцы делайте в верхней точке паузу на 3-6 счетов (поднимитесь, сократите мышцы, досчитайте не спеша до 3-х или 6-ти и опуститесь вниз).
- Для еще более качественной проработки рекомендуем выполнить упражнение в таком порядке постановки стоп — три подхода по 15-20 повторений — носки слегка врозь, затем три подхода по 15-20 повторений — стопы параллельны друг другу, и еще три подхода по 15-20 повторений — пятки слегка врозь (носки немного внутрь). Пауза между подходами — 20-30 секунд. Рабочий вес должен быть подобран для возможности выполнения упражнения в таком ритме. По мере усталости можно сбрасывать вес с грифа. По такой схеме вы великолепно прожжете ваши икроножные мышцы и дадите им прекрасный стимул для роста.
Задавайте вопросы. Делитесь своими результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам, что вы с нами.
0