Вашему вниманию — 12-ти недельный план по избавлению от лишнего жира. Что вы получите — подробная программа тренировки для похудения, полный план питания для похудения. Следуйте программе, выполняйте необходимые корректировки в процессе — придайте рельеф мышцам и стройность фигуре.
Сводка по тренировке | |
---|---|
Основная цель | Избавиться от лишнего жира |
Тип тренировки | Все тело за одну тренировку (Full Body) |
Уровень тренированности | Начинающий |
Длительность программы | 12 недель |
Число тренировок | 4 тренировки в неделю |
Продолжительность тренировки | 30-45 минут |
Необходимое оборудование | Штанга, собственный вес, тренажеры, гантели |
Для кого | Для Женщин и Мужчин |
Рекомендованное спортивное питание | Жиросжигатель, Протеин, BCAA, Рыбий жир, Креатин (моногидрат) |
Программа тренировок | Скачать программу тренировки в PDF |
Описание тренировки для похудения
Задача данной 12-ти недельной тренировки для похудения — помочь вам избавиться от лишнего жира и улучшить форму за 12 недель. Несмотря на короткий план — он весьма эффективен. Сразу скажем — придется потрудиться, чудес не бывает. Лишний жир не уходит по волшебству, как обещают модные журналы. Но вы сможете не просто сбросить несколько килограмм, но и придать рельеф мышцам, стройность фигуре.
План детальный — на каждую из 12 недель вы получите рекомендации — сколько есть, сколько делать кардио, какие силовые упражнения выполнять и в каком объеме.
Цель — избавиться от лишнего жира, сохранить мышечную массу, максимально трансформировать ваше тело в течение 3 месяцев.
Вы не только будете выглядеть лучше, но и ваш уровень активности, энергичность, силовые и функциональные показатели будут соответствовать вашему новому телу. Мы с вами будем создавать здоровое и функциональное тело и понимание того, как получают постоянный результат. Мы не обещаем вам «похудеть на 20 кг за месяц». Если ваша цель «сразу, много, без усилий» — то придется поискать другой источник знаний.
12 НЕДЕЛЬ УДОВОЛЬСТВИЯ — МИНИМАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ
Эта программа тренировок для похудения и план питания ставят следующие минимальные цели:
- Потери жира — сжечь не менее 5 кг жира
- Мышечная масса — максимально сохранить мышечную массу
- Физическое состояние — быть в отличной форме, возможно даже в самой лучшей форме за весь сезон
ПЛАН ПИТАНИЯ НА 12 НЕДЕЛЬ
Каждая неделя тренировки для похудения включает в себя 3 типа питания.
- Много углеводов (углеводная загрузка) — 1 день в неделю
- Среднее количество углеводов — 3 дня в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 дня в неделю
Вы можете, и даже должны, выстроить порядок таких дня так, как вам удобнее. Мы все разные, и правильно будет прислушаться к своим ощущениям и создать идеальный именно для вас план. Подойдя с умом к процессу, вы сможете спокойно и вполне привычно питаться. Сможете посидеть с друзьями, побаловать себя любимой печенькой, питаться дома вместе с семьей. Любые ограничения будут только мешать вам помнить о настоящей цели — стройное. функциональное и здоровое тело. Ваше цель именно это, но никак уж не мысли о том, что можно, а что нельзя.
Потребление калорий рекомендуем регулировать по уровню вашего метаболизма и типу тела.
Рекомендуем прочитать. Как похудеть — полное руководство
Базовые рекомендации по внесению корректировок:
- Мужчины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 300
- Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 300
- Женщины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 200
- Женщины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 200
ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — 12 НЕДЕЛЬ, МУЖЧИНЫ
- Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
- Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
КОММЕНТАРИИ К ПЛАНУ ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН
Рекомендуемое потребление белка — не менее 180 г в день. Если довольно крупный, или у вас большая мышечная масса, рекомендуем поднять уровень белка до 200-220 грамм в день. Увеличивая количество белка, скорректируйте в меньшую сторону норму жиров, чтобы скомпенсировать количество калорий в день.
По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.
Информация на английском языке. Если кто-то очень хочет прочитать но не знает язык или не найдет помощника — напишите в комментариях, мы займемся переводом статьи.
Дневная норма калорий из жиров — приблизительно 20-30% от дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.
Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.
Постепенно вы ощутите, как начинаете чувствовать хорошую привычку питания. И ваш результат от этой тренировки для похудения — здоровое стройное тело — всегда будет с вами без усилий.
ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — 12 НЕДЕЛЬ, ЖЕНЩИНЫ
- Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
- Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов, 1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
КОММЕНТАРИИ К ПЛАНУ ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Женщинам рекомендуется не менее 100 грамм белка в день. Если вы в хорошей форме или у вас хороша развитая мышечная масса, то лучше поднять норму белка до 120 грамм в день. Если вы увеличиваете норму белка, то уменьшайте количество жиров, чтобы скомпенсировать соответственно число калорий.
По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.
Высокопротеиновая диета и силовые тренировки. Влияние на композицию тела (PDF, ENG).
Норма калорий из жиров — 20-30% от общей дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.
Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.
КАРДИО — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 12 НЕДЕЛЬ
Программа тренировок для девушек ничем принципиально не отличается от программы тренировок для мужчин. Какой именно вид кардиотренировки — выберите по душе. Главное условие — заставить ваше сердце биться быстрее. Это может быть беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.
Начнем мы с вами медленно. Но не расстраивайтесь. Мы постепенно готовим организм к новому типу обмена веществ. И помните, цель нашей тренировки для похудения — всегда быть в форме и получать удовольствие от процесса.
Не торопитесь. Доверьтесь плану. После 12 недель ваше физическое состояние сможет вас очень приятно удивить.
Первые 6 недель между кардиотренировками делайте как минимум один день отдыха. Начиная с 7-й недели рекомендуем такую схему кардиотренировок — 2 дня кардио, 1-2 дня отдыха.
Потребление калорий снижается, и высокая кардионагрузка может привести к потере мышечной массы.
- Неделя 1 — 3 сеанса кардио. 5, 8 и 5 минут.
- Неделя 2 — 3 сеанса кардио. 8, 10 и 8 минут.
- Неделя 3 — 3 сеанса кардио. 10, 12 и 10 минут.
- Неделя 4 — 3 сеанса кардио. 12, 15 и 12 минут.
- Неделя 5 — 3 сеанса кардио. 15, 20 и 15 минут.
- Неделя 6 — 3 сеанса кардио. 20, 20 и 20 минут.
- Неделя 7 — 4 сеанса кардио. 20, 22, 20 и 22 минуты.
- Неделя 7 — 4 сеанса кардио. 22, 25, 22 и 25 минут.
- Неделя 9 — 4 сеанса кардио. 25, 27, 25 и 27 минут.
- Неделя 10 — 4 сеанса кардио. 27, 30, 27 и 30 минут.
- Неделя 11 — 4 сеанса кардио. 30, 35, 30 и 35 минут.
- Неделя 12 — 4 сеанса кардио. 35, 40, 30 и 45 минут.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — СИЛОВОЙ СПЛИТ НА 12 НЕДЕЛЬ
Делим тело на 2 части — верх и низ. Число повторов носит рекомендательный характер. Прислушивайтесь к себе, к ощущениям, к уровню энергии вашего тела в течение дня. Корректируйте под свои индивидуальные особенности. Но как правило корректировки в рамках 2-3 повторов. Всегда можно задать вопрос и получить поддержку в комментариях.
Если вес становится привычным, легким для данного упражнения, добавьте рабочий вес. Для удобства контроля нагрузки, используйте один и тот же вес в каждом подходе на один вид упражнения. Наша цель сейчас — не набор мышечной массы. Тренировки для похудения не предполагают прогрессию нагрузки. Только если естественным способом, за счет улучшения вашего физического состояния по мере продвижения по плану, вы замечаете необходимость повысить рабочий вес.
- День # 1 — Верхняя часть тела (программа A)
- День # 2 — Нижняя часть тела (программа A)
- День # 3 — День отдыха
- День # 4 — Верхняя часть тела (программа B)
- День # 5 — Нижняя часть тела (программа B)
- День # 6 — День отдыха
- День # 7 — День отдыха
Силовой сплит на 12 недель | ||
---|---|---|
Верхняя часть тела (программа A) | ||
Упражнение | Подходы | Повторы |
Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 3 | 10-12 |
Жим штанги сидя | 3 | 8-10 |
Подтягивания | 3 | 10 |
Французский жим | 3 | 10-12 |
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя | 3 | 10-12 |
Силовой сплит на 12 недель | ||
---|---|---|
Нижняя часть тела (программа A) | ||
Упражнение | Подходы | Повторы |
Приседания со штангой на плечах | 3 | 8-10 |
Сгибание ног в тренажере лежа | 3 | 12-15 |
Разгибание ног в тренажере сидя | 3 | 12-15 |
Жим ногами под углом 45 градусов | 3 | 15-20 |
Планка | 3 | 60 секунд |
Скручивания для пресса в положении "вис на турнике" | 3 | 20 |
Силовой сплит на 12 недель | ||
---|---|---|
Верхняя часть тела (программа B) | ||
Упражнение | Подходы | Повторы |
Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 8-10 |
Махи гантелями в стороны | 3 | 12-15 |
Тяга грифа к груди в вертикальном блоке | 3 | 10-12 |
Разгибание рук на трицепс в блоке | 3 | 10-12 |
Сгибание рук на бицепс на скамье Смита - штанга Z-гриф | 3 | 10-12 |
Силовой сплит на 12 недель | ||
---|---|---|
Нижняя часть тела (программа B) | ||
Упражнение | Подходы | Повторы |
Жим ногами пол углом 45 градусов | 3 | 15-20 |
Мертвая тяга на прямых ногах | 3 | 8-10 |
Выпады с гантелями | 3 | 10 |
Упражнение на икры в тренажере сидя | 3 | 15-20 |
Скручивания на пресс с тягой вертикального блока | 3 | 20 |
Косые скручивания на пресс лежа | 3 | 20 |
Если в вашем зале нет какого либо оборудования или тренажера, всегда можно подобрать другое упражнение на группу мышц. В арсенале фитнеса и бодибилдинга много вариантов упражнение с различной механикой. Используйте план тренировки для похудения как основу для построения собственного плана.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.