Сплит на 3 дня - сила и гипертрофия. Всё тело за тренировку

Хотите тренироваться на рост мышц и сохранить силу? Эта трехдневная тренировка для всего тела поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

Описание тренировки

Иногда перед спортсменом стоит выбор - тренироваться на силу или на гипертрофию?

Но кто сказал, что у мы не можем достигать обоих целей сразу? Недавно я проанализировал принципы мышечного утомления для достижения целей - рост силы и рост мышц. В основе лежит механическое утомление. А значит - вы можете одновременно увеличивать мышцы в размере и улучшать свои силовые показатели.

Если вы хотите увеличить свою силу , не жертвуя размером своих мышц - попробуйте эту тренировку. Это полный сплит на 3 дня. Тренировка всего тела за раз

Анализ 3-х дневного сплита на все тело

Комплексная тренировка - простая концепция.

Вы хотите рост мышц

Вам говорят, чтобы набрать мышечную массу надо делать 8-12 повторений для гипертрофии.

Но ты хочешь оставться сильным. И для этого надо тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Чтобы улучшить свою силу

Кажется, вы запутались. Однако вы можете делать и то и другое

Как? Это хороший вопрос

Как часто тренироваться

Вам может показаться, что тренировка всего тела за раз это ближе к начальному уровню. Но у тренировок для всего тела есть свои особенности и на продвинутом этапе.

Вместо 5 раз в неделю, мы сокращаем тренировки до 3 дней.

Зато эти три дня наполнены мощной качественной нагрузкой, которая даст вам желаемый результат в росте силы и мышечной массы.

Мало того - вы чаще стимулируете все мышцы. При этом даете им полностью полностью восстановиться и повторить синтез мышечного белка в 48-ми часовом цикле.

Перейдем к двум основным моментам, которые делают этот сплит на 3 дня эффективным тренингом. В котjром цель - сила и гипертрофия

Силовой компонент

В начале каждого дня идет принцип - 5х5 .  5 подходов по 5 повторений одного из трех упражнений на большую группу мышц. Схема 5x5 п- одна из основ тренировки на силу

Каждый день вы будете работать на силу с одной из больших мышечных групп в начале тренировки.

В начале тренировки у вас много сил. Будет эффективно проработать мышцы на силу с большим рабочим весом.

Группы мышц в начало тренировки распределим так

• Понедельник - ноги
• Среда - грудные
• Пятница - спина

Разнесение ног и спины на дальнюю дистанцию позволит хорошо отдохнуть для становой. 

Силовая становая тяга, для большинства, является самой мощной работой атлета

Элемент - стимул для роста мышц

Разделив на три дня силовую работу больших мышечных групп, мы теперь можем проработать с остальными мышцами в объемном режиме. Что даст стимул к росту мышечной массы

Именно так сплит на 3 дня  включfет в работу мышцы  всего тела.  Вы сможете увидеть прогресс в своих целях - силе и гипертрофии.

Включаем схему 4х10 повторений для всех больших групп мышц в продолжение тренировки. И схему 3х10 повторений - на малые мышечные группы.

Это сложная задача. Вы будете очень уставать после силовой части тренировки.

Потому сосредоточьтесь на правильном подборе рабочих весов. На чистоте техники без лишних затрат усилий. Концентрируйтесь на точных и плавных движениях. Старайтесь создать пампинг в каждой группе мышц

Дни отдыха

Все еще встречаю тех, кто игнорирует хороший отдых. И  этим лишают себя хорошего результата в тренировках. Я как бы сижу сразу на двух стульях. Я не люблю тренировки каждый день. Но мне очень нравится держать свое тело в активном состоянии

В дни отдыха по этой программе вы не будете давать телу никакой дополнительной спортивной нагрузки. В принципе - если вы качественно выполните плановую тренировку, вы будете слишком утомлены, чтобы хотеть еще. Вы можете сделать легкую пробежку 20-40 минут или погулять пешком. Держите медленный темп. Получите пользу из активного восстановления

Допустимы кардио-упражнения низкой интенсивности - 30-45 минут в выходные

Частые вопросы по фулбади

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых 2-3 минуты между подходами 5 по 5. В остальных упражнених  - отдых 45-60 секунд. Если ощущаете, что надо отдохнуть дольше - отдохните. Это лучше, чем измотать себя до конца тренировки. 

Как увеличивать рабочий вес по этой программе тренировки?

Во многом зависит от вашего уровня подготовки. Мне подходит прибавлять по 2,5 кг в каждом силовом  компоненте тренировки.

Здесь нет точных цифр. Анализируйте тренировку. Ведите дневник. Стройте свой личный путь к цели.

Именно так я развиваюсь в каждой новой программе -  будь то сила или гипертрофия.

Могу ли я заменить упражнения в части "для роста мышц" на другие?

Конечно. Я бы не рекомендовал менять базовые упражнения. если у вас нет на то веских причин. Например - здоровье. Но для упражнений на гипертрофию вы можете заменить любое упражнение на то, которое вам нравится. С сохранением целевой группы Вы знаете своё тело лучше. Подойдите творчески с программе.

Одно я хотел бы отметить. Не делайте два упражнения в режиме гипертрофии на одну группу  в один день. Если вы внесли изменения, делайте каждое упражнение в плановый день. Не меняйте постоянно упражнения. Чтобы вы могли отслеживать свой рост в показателях силы и гипертрофии.

Могу ли я добавить упражнения?

Я не рекомендую. Программа довольно интенсивная. При правильном выполнении вам скорее захочется что-то убрать, чем добавить. По мере работы в предложенном режиме вы гарантированно увидите улучшения своих результатов

Могу ли я выполнять дополнительные кардио-тренировки кроме рекомендованных?

И снова - я бы не рекомендовал. Экономьте энергию для восстановления и роста силы и мышечных объемов.

Подходит ли программа одинаково тем, кто хочет похудеть и кто хочет нарастить мышцы?

Эта программа отлично подойдет для обоих случаев. Ваш избавление от лишнего жира и рост мышц во многом зависят от рациона питания. калорийность вашего рациона должна соответствовать вашим целям.

Рассчитать потребность в энергии можно здесь

Сплит на 3 дня - сила и гипертрофия. Всё тело за тренировку

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

Заключение

Комплексная программа тренировок - хороший вариант, если вам нужна максимальная отдача от тренинга.

Помогает достигать двух целей - сила и гипертрофия. Это достигается с помощью силовой схемы 5 подходов по 5 повторений. За которой тренировка - сплит на 3 дня, все тело за тренировку.

Вы можете дополнить программу низко-интенсивным кардио в дни отдыха или выходные.

Я не сказал ничего нового. Эти принципы известны. И когда ты знаешь, как все устроено, можно успешно их объединять.

Сила, объем мышц и здоровье. Чего еще хотеть?

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Ставьте «звездочки», если материал вам полезен

Если вы вам нужна помощь в составлении индивидуального плана питания для ваших тренировок, свяжитесь со мной сегодня, чтобы записаться на предварительное собеседование.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрицолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life

тел. +375 29 6-300-410
Telgram https://t.me/Igor_Grib