Тренировка дома с гантелями и штангой - сплит на 3 дня

Игорь Гриб

Здравствуйте, Егор.

Спасибо за вопрос. Прекрасные цели.

Нет простого ответа на ваши вопросы.

Накачаться и похудеть - можно. Вопрос в деталях - кому то хвати +1 кг , а кому то и +5 мало.

Какая точно цель - от этого будет зависеть общий план тренинга. Возможно будет достаточно того оборудования что есть, а может ваши цели выше - тогда без транжёрки никак.

Набор мускулатуры - это набор веса. Потому что новые мышцы тоже имеют вес.
Одновременно набирать мышцы и убирать жир - так не работает.
Это два разных подхода к питанию. Тренинг один - а питание разное.

В самом общем виде - выше описанная подойдет под ваши задачи. Но надо знать ваши цели по мышцам . А еще без работы с рационом никакой тренинг не даст цель в перспективе. Тренинг это лишь стимул мышцам. А растут они из еды. И похудение - это рацион под похудение, а не специальная тренировка.


Важны детали вашей цели.

Базово все просто
Пару недель на подбор своего рабочего веса под каждое упражнение.
Дальше прогрессия нагрузки - в рабочих весах, или количестве повторений, или количество подходов на группу.
Выстроить рацион на свои цели, постоянно его подстраивать по мере роста массы.

Не устану это говорить тем, кто по настоящему хочет дойти до цели - через чат не решим.

Это ключевое отличие статей в интернете и индивидуальных решений для вашей цели.

Индивидуальный разбор дает индивидуальный чёткий план. Потом, когда будет свой опыт вы сможете брать новую информацию из видео и текстов и под себя адаптировать. Но пока нет опыта и понимания как именно это работает - я уверен, на старте без наставника не обойтись.

Можно ли самому найти что-то ? Можно. Но точно будет дольше. И многие бросают - потому что устают искать.

Если важно достичь цели - пишите в телеграм @igor_grib

Готов уделить вам в подарок 20 минут личной консультации за внимание к моему сайту .

Игорь Гриб

Здравствуйте, Сергей

Спасибо за вопрос. Очень четко Вы подметили - в интернете планов полно, а с чего начать - не ясно.

И это логично - общая статья в интернете не может знать индивидуально вашу точку старта.

Нет простого ответа на вопрос - с какого веса мне начать ?
Потому что для вас при ваших данных подойдет один вес, а для другого при тех же данных - другой.

Старт тренинга - это период эксперимента. Первые 2-3 недели вы подбираете рабочие веса, а дальше постепенно прогрессируете - увеличиваете нагрузку в упражнениях.

Накачаться до следующего лета - можно. Вопрос в деталях - кому то хвати +1 кг , а кому то и +5 мало.

Какая точно цель - от этого будет зависеть общий план тренинга. Возможно будет достаточно того оборудования что есть, а может ваши цели выше - тогда без транжёрки никак.

Важны детали вашей цели.

Базово все просто
Пару недель на подбор своего рабочего веса под каждое упражнение.
Дальше прогрессия нагрузки - в рабочих весах, или количестве повторений, или количество подходов на группу.
Выстроить рацион на свои цели постоянно его подстраивать по мере роста массы.

Регулярно тренироваться - и прогресс неизбежен. Набор будет.

Какой именно - через чат не решим.

Это ключевое отличие статей в интернете и индивидуальных решений для вашей цели.

Индивидуальный разбор дает индивидуальный чёткий план. Потом, когда будет свой опыт вы сможете барть новую информацию из видео и текстов и под себя адаптировать. Но пока нет опыта и понимания как именно это работает - я уверен, на старте без наставника не обойтись.

Можно ли самому найти что-то ? Можно. Но точно будет дольше. И многие бросают - потому что устают искать.

Если важно достичь цели - пишите в телеграм @igor_grib

Готов уделить вам в подарок 20 минут личной консультации за внимание к моему сайту .

Игорь Гриб

Здравствуйте, Артем

Классные вопросы

1 Тренировки нам нужны не для того чтобы себя после них как то чувствовать, а чтобы тренировать то, что мы решили тренировать. Результат тренировки это не ощущения, а ваш прогресс в цели. Рост мышц, рост силы, или рост выносливости или гибкость, что-то еще. В зависимости от вашей цели . Если постепенно от тренировки к тренировки вы увеличиваете нагрузку и справляетесь- значит цель тренировки достигается. Потому главное - выполнить намеченную на тренировку работу, и отслеживать какие есть изменения от тренировки к тренировке.
Тренировка не для ощущений, а для развития намеченной способности.

Если вопрос про боль - то нет. Боль не признак качественной тренировки. Это признак избыточной нагрузки. И тело будет тратить ресурсы и время на восстановление, вместо того чтобы растить ту способность которую тренируем. Будет как бы "лечить раны" вместо того, чтобы развиваться.

2 Существует множество разных упражнений на любую группу мышц. И потому тренировок тысячи. Определите, для какой именно группы мышц у вас были намечены отжимания. И подберите любое упражнение которое вам комфортно выполнять на эту группу мышц вместо отжиманий. Не сказано у меня в статье что это единственное упражнение. Любая тренировка - это лишь набор упражнений. Они заменяемы легко под свои возможности. Нет единственно верных упражнений. Главное - постепенно повышать нагрузку с учетом цели, от тренировки к тренировке. Это включает адаптацию тела на нагрузку и рост тренируемой способности.

Удалось ли ответить на ваш вопрос ?

Игорь Гриб

Здравствуйте, Сэм.
Спасибо за ваше внимание и желание разобраться как все устроено.

Чтобы понять можно ли оставить программу с таким инвентарем - сначала важно понять для чего, какой результат хотите. Потому что программу таким инвентарем составить можно - но вдруг у вас цель такая, что этого не хватит.
Потому надо четко понимать чего и к какому сроку вы хотите от программы.

Про похудение - это не программа. Похудение это всегда рацион.
В одном и том же зале, с одними и теми же упражнениями кто-то набираем вес/мышцы, а кто-то снижает вес/теряет-лишний-вес. Потому что похудение - это именно рацион, а не специальные упражнения.

Что сначала набор или снижение веса - тоже зависит от вашего решения. По тем данным что пишете - вроде как веса лишнего нет и можно идти в набор мышц. Но тоже кроме программы надо подстроить питание.

В общем простого ответа в индивидуальной ситуации нет. Надо понимать особенности вашей цели, сроки, как вы видите результат, что знаете про питание для набора мышц.

Если сильно актуально - напишите мне в ТГ @igor_grib

Игорь Гриб

Это радует ))

Игорь Гриб

Здравствуйте, Матвей.

Нет прямой необходимости принимать сывороточный протеин здоровому человеку. Это просто еда - тот же самый белок что содержится в молоке твороге и других молочных продуктах.

Так называемый прием протеина - это тоже самое что съесть порцию творога. Тот же принцип - вы просто что-то съели. Никакого особого эффекта не будет от порошка из банки. Это просто еда только в порошке.

Потому прямых советов принимать протеин чтобы там что-то от него выросло - таких рекомендаций нет. Именно от приема протеина ничего не вырастет само по себе.

Для рост мышечной массы важно получать норму белка из еды, каждый день. Для этого важно питаться с учетом вашей цели. Норма белка при наборе мышечной массы примерно 1,2-1,4 г белка на кг веса тела.

Прием добавок - это как правило или что-то по здорвоью, когда есть ограничени в еде. Или тяжелые тренировки спустя несколько лет тренинга, как иногда дополнение к соревнованиям. Или просто удобно, если вдруг режим жизни такой, что некогда поесть.

""И если есть доступ к турникам, но не могу подтягиваться, что делать?""
Этот вопрос не понял. Что значит не могу - не умею или не хватает пока сил? Травма или какие-то особенности по здоровью ?

Если травма или что-то со здоровьем - не подтягивайтесь. Это упражнение не является чем обязательным для жизни. Выполняйте те упражнения, которые можете по ситуации

Если это про то что пока нет сил - это нормально. Потихоньку сила придет. Продуйте как получается. Попросите друга пока вас страховать и подталкивать слегка вверх , но так чтобы не он вас полностью толкал, а чтобы вы тоже работали мышцами и тянулись.

Можно еще если турники разной высоты, начать с того, турника, где ноги достают до земли, и помогать немного ногами, но опять же так, чтобы и руки тянули тело вверх.

Можно еще купить резинки, в интернете можно найти как это делать, забейте в google "подтягивание с резиновыми петлями"

И потихоньку тренироваться. Сила обязательно придет при регулярных тренировках.

Спасибо за ваше внимание, Мавтей, и успехов в спорте ))

Игорь Гриб

Здравствуйте, Игорь. Спасибо за ваш вопрос.

Так сложно давать точные рекомендации. Попробую направить ваше внимание

Для набора мышечной массы наука говорит что лучше стремиться работать с весом, с которым можно выполнить от 8 до 12 повторений в подходе. Желательно чтобы хотя бы 2 подхода были с отказом.

Упражнения с весами в которых получается сделать 3-4 повтора больше тренируют силу. Рост тоже некоторый будет, но меньше, чем возможен при работе в 8-12 повторений.

Про подходы на максимум - нет информации сколько там повторов в итоге. Потому скажу приблизительно. Такой вариант возможно будет полезен как завершающее упражнение в общей программе тренировочного дня. Многоповторка тоже дает рост, но все же как правило меньше, чем работа с весами на 8-12 повторений в 2-3 подхода с отказом. Многоповторка может быть полезна в общей программе тренинга, т.к. увеличивает капилляризацию мышц, и это может улучшать питание мышц в перспективе. Но чаще все же многоповторка как часть общей тренировки с прогрессией нагрузки. Потому важно постепенно наращивать рабочие веса.

Если вы не профессиональный спортсмен, то наиболее распространенный режим - 3 дня в неделю. Через день в будни. И два дня выходные . Это дает время телу восстановиться , нарастить мышцы и подготовиться к новой тренировке.

Ответил ли на ваш вопрос или еще что-то важно уточнить ?

Игорь Гриб

Здравствуйте, Феликс

Спасибо за ваше внимание к моему проекту Made4Life.
Отправил ответ вам на почту. Если не пришло письмо, напишите мне made4life@mail.ru. Повторю сообщение. Продолжим общение уже в личке.

Игорь Гриб

Здравствуйте, Альхам.
Для роста мышечной массы рабочий вес прибавлять нужно, если у вас серьезные цели по росту мышц.
Некоторый рост может быть на начальном этапе за счет интенсивности нагрузки. Но в конце концов адаптация мышц к нагрузке остановится, и потребуется рост рабочих весов.

Игорь Гриб

Здравствуйте, Олександр
Да, верно. Можно заниматься каждый день, если вам подходит такой темп нагрузки.
Сами упражнения можно комбинировать как вам больше подходит для ваших целей, как комфортно. Главное, чтобы вы видели тот результат который хотите.
Хорошо будет вести дневник тренировок. Так вы точно будете понимать что тело адаптируется к нагрузке, и что нет переутомления

Но все же тело нуждается в отдыхе. В перерыве между тренировками тело восстанавливает ресурсы, становится сильнее и выносливее, готовится к новой тренировке.

Потому если вы не профессиональный спортсмен, оптимально выглядит такое построение тренировок на неделю
1 день тренировка
1 день Отдых
1 день тренировка
1 день Отдых
1 день тренировка
2 дня Отдых

или так
2 дня тренировка
1 день Отдых
2 дня тренировка
2 дня Отдых