Тренировка дома с гантелями и штангой - сплит на 3 дня
Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу
Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели
Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график - понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся около 1 часа. Отдых между подходами 40-90 секунд, в зависимости от вашего уровня тренированности. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.
Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели. Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.
Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.
Примерные нормы по нутриентам
Белок - 1,5 г на килограмм веса вашего тела
Жиры - 1 г на килограмм веса тела
Остаток калорийности - на углеводы
Тренировка дома - список упражнений
Понедельник - грудные мышцы и спина
УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Отжимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной
4
Максимум
Глубокие отжимания - руки на гантелях или с упором на стулья
4
12
Разводка с гантелями
3
10
Тяга штанги в наклоне
3
10
Тяга гантели одной рукой (по очереди)
4
10
Тяга штанги к груди стоя
3
8
ПРИМЕЧАНИЯ:
Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом. Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.
Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренажёрный зал, тренировка дома с гантелями и штангой тоже эффективна в росте мышечной массы. Главные условия роста - регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.
Здравствуйте!
Хотел узнать, если есть дома разборная штанга на гантели, до 34кг, есть турник 3в1 с брусьями, если упор для отжимания (с дырками для разных групп мышц) можно ли составить программу хорошую, можно сказать новичку? При росте 170см, вес 75кг, мышц мало. Надо найти программу. Для похудения сначала? Или заниматься по тем которые для сбора мышц. Буду благодарен за ответ. Ищу и у а инете программу найти не могу, с такими инвентарями
Игорь Гриб
Здравствуйте, Сэм.
Спасибо за ваше внимание и желание разобраться как все устроено.
Чтобы понять можно ли оставить программу с таким инвентарем - сначала важно понять для чего, какой результат хотите. Потому что программу таким инвентарем составить можно - но вдруг у вас цель такая, что этого не хватит.
Потому надо четко понимать чего и к какому сроку вы хотите от программы.
Про похудение - это не программа. Похудение это всегда рацион.
В одном и том же зале, с одними и теми же упражнениями кто-то набираем вес/мышцы, а кто-то снижает вес/теряет-лишний-вес. Потому что похудение - это именно рацион, а не специальные упражнения.
Что сначала набор или снижение веса - тоже зависит от вашего решения. По тем данным что пишете - вроде как веса лишнего нет и можно идти в набор мышц. Но тоже кроме программы надо подстроить питание.
В общем простого ответа в индивидуальной ситуации нет. Надо понимать особенности вашей цели, сроки, как вы видите результат, что знаете про питание для набора мышц.
Если сильно актуально - напишите мне в ТГ @igor_grib
Игорь18.01.2025 21:42
Посмотрел сегодня первый раз! Заинтересовало !
Игорь Гриб
Это радует ))
Матвей10.01.2025 18:37
Здравствуйте, интересует, а при каких обстоятельствах нужно дополнительно принимать сывороточный протеин. И если есть доступ к турникам, но не могу подтягиваться, что делать?
Игорь Гриб
Здравствуйте, Матвей.
Нет прямой необходимости принимать сывороточный протеин здоровому человеку. Это просто еда - тот же самый белок что содержится в молоке твороге и других молочных продуктах.
Так называемый прием протеина - это тоже самое что съесть порцию творога. Тот же принцип - вы просто что-то съели. Никакого особого эффекта не будет от порошка из банки. Это просто еда только в порошке.
Потому прямых советов принимать протеин чтобы там что-то от него выросло - таких рекомендаций нет. Именно от приема протеина ничего не вырастет само по себе.
Для рост мышечной массы важно получать норму белка из еды, каждый день. Для этого важно питаться с учетом вашей цели. Норма белка при наборе мышечной массы примерно 1,2-1,4 г белка на кг веса тела.
Прием добавок - это как правило или что-то по здорвоью, когда есть ограничени в еде. Или тяжелые тренировки спустя несколько лет тренинга, как иногда дополнение к соревнованиям. Или просто удобно, если вдруг режим жизни такой, что некогда поесть.
""И если есть доступ к турникам, но не могу подтягиваться, что делать?""
Этот вопрос не понял. Что значит не могу - не умею или не хватает пока сил? Травма или какие-то особенности по здоровью ?
Если травма или что-то со здоровьем - не подтягивайтесь. Это упражнение не является чем обязательным для жизни. Выполняйте те упражнения, которые можете по ситуации
Если это про то что пока нет сил - это нормально. Потихоньку сила придет. Продуйте как получается. Попросите друга пока вас страховать и подталкивать слегка вверх , но так чтобы не он вас полностью толкал, а чтобы вы тоже работали мышцами и тянулись.
Можно еще если турники разной высоты, начать с того, турника, где ноги достают до земли, и помогать немного ногами, но опять же так, чтобы и руки тянули тело вверх.
Можно еще купить резинки, в интернете можно найти как это делать, забейте в google "подтягивание с резиновыми петлями"
И потихоньку тренироваться. Сила обязательно придет при регулярных тренировках.
Спасибо за ваше внимание, Мавтей, и успехов в спорте ))
Игорь09.01.2025 11:45
Здравствуйте, мне посоветовали для набора массы делать жим лежа 5/3 с весом, который я могу поднять 3 раза максимум, сейчас я так могу делать 100кг, вот решил заниматься 2 дня, через 2, так как это подходит к моему графику, начал делать первый день отжимания 5 подходов на максимум, и гантели молоточным хватом 15, на максимум, а второй день жим как описывал, и подтягивания позже, так как эта тренировка нормальная и пойдет для набора массы?
Игорь Гриб
Здравствуйте, Игорь. Спасибо за ваш вопрос.
Так сложно давать точные рекомендации. Попробую направить ваше внимание
Для набора мышечной массы наука говорит что лучше стремиться работать с весом, с которым можно выполнить от 8 до 12 повторений в подходе. Желательно чтобы хотя бы 2 подхода были с отказом.
Упражнения с весами в которых получается сделать 3-4 повтора больше тренируют силу. Рост тоже некоторый будет, но меньше, чем возможен при работе в 8-12 повторений.
Про подходы на максимум - нет информации сколько там повторов в итоге. Потому скажу приблизительно. Такой вариант возможно будет полезен как завершающее упражнение в общей программе тренировочного дня. Многоповторка тоже дает рост, но все же как правило меньше, чем работа с весами на 8-12 повторений в 2-3 подхода с отказом. Многоповторка может быть полезна в общей программе тренинга, т.к. увеличивает капилляризацию мышц, и это может улучшать питание мышц в перспективе. Но чаще все же многоповторка как часть общей тренировки с прогрессией нагрузки. Потому важно постепенно наращивать рабочие веса.
Если вы не профессиональный спортсмен, то наиболее распространенный режим - 3 дня в неделю. Через день в будни. И два дня выходные . Это дает время телу восстановиться , нарастить мышцы и подготовиться к новой тренировке.
Ответил ли на ваш вопрос или еще что-то важно уточнить ?
Феликс30.11.2024 13:21
Добрый день. А можете сделать план тренировок с гантелями для водителя дальнобойщика. Постоянно в дороге спортзала нет,а гантели купить могу. Если что мне 47 лет
Игорь Гриб
Здравствуйте, Феликс
Спасибо за ваше внимание к моему проекту Made4Life.
Отправил ответ вам на почту. Если не пришло письмо, напишите мне made4life@mail.ru. Повторю сообщение. Продолжим общение уже в личке.
Альхам12.08.2024 21:55
Здравствуйте а вот нужно прибавлять или нужно на одном весе работать
Игорь Гриб
Здравствуйте, Альхам.
Для роста мышечной массы рабочий вес прибавлять нужно, если у вас серьезные цели по росту мышц.
Некоторый рост может быть на начальном этапе за счет интенсивности нагрузки. Но в конце концов адаптация мышц к нагрузке остановится, и потребуется рост рабочих весов.
Олександр Юрійович25.07.2024 13:12
Можна заниматися кожний день там в понеділок грудь, вівторок спина і тд
Игорь Гриб
Здравствуйте, Олександр
Да, верно. Можно заниматься каждый день, если вам подходит такой темп нагрузки.
Сами упражнения можно комбинировать как вам больше подходит для ваших целей, как комфортно. Главное, чтобы вы видели тот результат который хотите.
Хорошо будет вести дневник тренировок. Так вы точно будете понимать что тело адаптируется к нагрузке, и что нет переутомления
Но все же тело нуждается в отдыхе. В перерыве между тренировками тело восстанавливает ресурсы, становится сильнее и выносливее, готовится к новой тренировке.
Потому если вы не профессиональный спортсмен, оптимально выглядит такое построение тренировок на неделю
1 день тренировка
1 день Отдых
1 день тренировка
1 день Отдых
1 день тренировка
2 дня Отдых
или так
2 дня тренировка
1 день Отдых
2 дня тренировка
2 дня Отдых
Влад12.07.2024 12:30
Здравствуйте, некоторые упражнения в домашних условиях вызывают затруднения, можно ли некоторые из них заменить:
Среда:
- становая тяга ( из - за не длинных дисков приходиться делать пирамиду из других дисков, не удобно);
Пятница:
- армейский жим со штангой ( опасность задеть потолок);
Игорь Гриб
Здравствуйте, Влад
Да, можно заменить.
Нет в тренинге единственно верных или особо правильных упражнений.
Все заменяемо
Становую можно не делать. Либо можно делать мертвую тягу. Там вес рабочий меньше. Штангу легче поднять с пола. И дальше вы работаете не касаясь пола. Ставите на пол в конце подхода. Чуть другая нагрузка , но не критично. Становая порой сильно переоценена. Не все билдеры ее делают из-за анатомии своего тела, но при этом ничуть не страдают их тренировочные цели.
Технику выполнения можно посмотреть здесь - https://made4life.by/video/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-nog/mertvaya-tyaga-video.html
Армейский жим можно заменить на жим гантелей сидя.
Олег10.07.2024 11:33
Здравствуйте, можно расписать программу на ноги? В арсенале есть только штанга гантели, ну и стойки соответственно
Игорь Гриб
Здравствуйте, Олег
Со штангой и гантелями можно создать хороший набор упражнение.
Я думаю вы справитесь с поиском самих упражнений в интернет. Дам вам направление
Приседания - с гантелями и штангой, разные вариации. Штанга на плечах сзади или перед собой (фронтальный присед)
Мертвая тяга ( это не становая, это другое) - со штангой или гантелями. В зависимости от вашей анатомии и длины бедра подберите тот вариант, который комфортнее.
Выпады различных вариаций - со штангой или гантелями, с опорой обеими ногами на пол, или с постановкой одной ноги назад носком на скамейку. Хотя я сторонник чтобы обе ноги стояли на полу. В любом положении работают те же мышцы ног, но устойчивость и безопасность выше.
Порядок можно рекомендовать такой
Приседания - можно работать с большим весом
Выпады - вес меньше, но нагрузка распределена по другому, идет дополнительно проработка мышечных волокон которые не доработали в приседе.
Мертвая тяга - дополнительно проработка бицепса бедра и ягодичных снова с большим чем на выпадах весом
Число подходов в каждом упражнении зависит от вашей тренированности - в среднем 4
Повторения в каждом подходе - 8-12. Также зависит от тренированности и опыта. 3-й и 4-й подход до отказа.
Отдых между подходами 1,5-2 минуты, подберите под себя.
Веса рабочие постепенно подберите под целевой количество повторений и с учетом требуемого отказа. Постепенно увеличивайте рабочие веса - раз в 2-3 недели с шагом +/-5 кг. Опять зависит от вашей тренированности и доступности оборудования.
Артем03.06.2024 19:05
Здравствуйте, можно ли заниматься каждый день прокачивая все части тела? Но при этом подходов будет меньше
Игорь Гриб
Здравствуйте, Артем
Это вараиант - все тело за одну тренировку.
До какого-то момента возможно, пока нагрузка относительно невысока и телу хватает времени и ресурсов чтобы подготовиться к следующей тренировке.
Но по мере роста нагрузки телу уже не хватит ни времени ни ресурсов чтобы восстановить потраченную энергию и создать новые возможности мышц и тела.
Отдых между тренировками - это не просто время. Именно в это время тело использует тренировочный импульс чтобы стать сильнее, быстрее, нарастить новые мышцы. Смотря какая ваша цель.
Расчет мы как раз между тренировками а не на самой тренировке. Тренировка только запускает процесс развития тела.
Потому оптимально - это построить грамотную систему тренинга, питания и восстановления между тренировками.
Комментарии
Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!