Тренировка дома с гантелями и штангой - сплит на 3 дня

Игорь Гриб

Здравствуйте, Сэм.
Спасибо за ваше внимание и желание разобраться как все устроено.

Чтобы понять можно ли оставить программу с таким инвентарем - сначала важно понять для чего, какой результат хотите. Потому что программу таким инвентарем составить можно - но вдруг у вас цель такая, что этого не хватит.
Потому надо четко понимать чего и к какому сроку вы хотите от программы.

Про похудение - это не программа. Похудение это всегда рацион.
В одном и том же зале, с одними и теми же упражнениями кто-то набираем вес/мышцы, а кто-то снижает вес/теряет-лишний-вес. Потому что похудение - это именно рацион, а не специальные упражнения.

Что сначала набор или снижение веса - тоже зависит от вашего решения. По тем данным что пишете - вроде как веса лишнего нет и можно идти в набор мышц. Но тоже кроме программы надо подстроить питание.

В общем простого ответа в индивидуальной ситуации нет. Надо понимать особенности вашей цели, сроки, как вы видите результат, что знаете про питание для набора мышц.

Если сильно актуально - напишите мне в ТГ @igor_grib

Игорь Гриб

Это радует ))

Игорь Гриб

Здравствуйте, Матвей.

Нет прямой необходимости принимать сывороточный протеин здоровому человеку. Это просто еда - тот же самый белок что содержится в молоке твороге и других молочных продуктах.

Так называемый прием протеина - это тоже самое что съесть порцию творога. Тот же принцип - вы просто что-то съели. Никакого особого эффекта не будет от порошка из банки. Это просто еда только в порошке.

Потому прямых советов принимать протеин чтобы там что-то от него выросло - таких рекомендаций нет. Именно от приема протеина ничего не вырастет само по себе.

Для рост мышечной массы важно получать норму белка из еды, каждый день. Для этого важно питаться с учетом вашей цели. Норма белка при наборе мышечной массы примерно 1,2-1,4 г белка на кг веса тела.

Прием добавок - это как правило или что-то по здорвоью, когда есть ограничени в еде. Или тяжелые тренировки спустя несколько лет тренинга, как иногда дополнение к соревнованиям. Или просто удобно, если вдруг режим жизни такой, что некогда поесть.

""И если есть доступ к турникам, но не могу подтягиваться, что делать?""
Этот вопрос не понял. Что значит не могу - не умею или не хватает пока сил? Травма или какие-то особенности по здоровью ?

Если травма или что-то со здоровьем - не подтягивайтесь. Это упражнение не является чем обязательным для жизни. Выполняйте те упражнения, которые можете по ситуации

Если это про то что пока нет сил - это нормально. Потихоньку сила придет. Продуйте как получается. Попросите друга пока вас страховать и подталкивать слегка вверх , но так чтобы не он вас полностью толкал, а чтобы вы тоже работали мышцами и тянулись.

Можно еще если турники разной высоты, начать с того, турника, где ноги достают до земли, и помогать немного ногами, но опять же так, чтобы и руки тянули тело вверх.

Можно еще купить резинки, в интернете можно найти как это делать, забейте в google "подтягивание с резиновыми петлями"

И потихоньку тренироваться. Сила обязательно придет при регулярных тренировках.

Спасибо за ваше внимание, Мавтей, и успехов в спорте ))

Игорь Гриб

Здравствуйте, Игорь. Спасибо за ваш вопрос.

Так сложно давать точные рекомендации. Попробую направить ваше внимание

Для набора мышечной массы наука говорит что лучше стремиться работать с весом, с которым можно выполнить от 8 до 12 повторений в подходе. Желательно чтобы хотя бы 2 подхода были с отказом.

Упражнения с весами в которых получается сделать 3-4 повтора больше тренируют силу. Рост тоже некоторый будет, но меньше, чем возможен при работе в 8-12 повторений.

Про подходы на максимум - нет информации сколько там повторов в итоге. Потому скажу приблизительно. Такой вариант возможно будет полезен как завершающее упражнение в общей программе тренировочного дня. Многоповторка тоже дает рост, но все же как правило меньше, чем работа с весами на 8-12 повторений в 2-3 подхода с отказом. Многоповторка может быть полезна в общей программе тренинга, т.к. увеличивает капилляризацию мышц, и это может улучшать питание мышц в перспективе. Но чаще все же многоповторка как часть общей тренировки с прогрессией нагрузки. Потому важно постепенно наращивать рабочие веса.

Если вы не профессиональный спортсмен, то наиболее распространенный режим - 3 дня в неделю. Через день в будни. И два дня выходные . Это дает время телу восстановиться , нарастить мышцы и подготовиться к новой тренировке.

Ответил ли на ваш вопрос или еще что-то важно уточнить ?

Игорь Гриб

Здравствуйте, Феликс

Спасибо за ваше внимание к моему проекту Made4Life.
Отправил ответ вам на почту. Если не пришло письмо, напишите мне made4life@mail.ru. Повторю сообщение. Продолжим общение уже в личке.

Игорь Гриб

Здравствуйте, Альхам.
Для роста мышечной массы рабочий вес прибавлять нужно, если у вас серьезные цели по росту мышц.
Некоторый рост может быть на начальном этапе за счет интенсивности нагрузки. Но в конце концов адаптация мышц к нагрузке остановится, и потребуется рост рабочих весов.

Игорь Гриб

Здравствуйте, Олександр
Да, верно. Можно заниматься каждый день, если вам подходит такой темп нагрузки.
Сами упражнения можно комбинировать как вам больше подходит для ваших целей, как комфортно. Главное, чтобы вы видели тот результат который хотите.
Хорошо будет вести дневник тренировок. Так вы точно будете понимать что тело адаптируется к нагрузке, и что нет переутомления

Но все же тело нуждается в отдыхе. В перерыве между тренировками тело восстанавливает ресурсы, становится сильнее и выносливее, готовится к новой тренировке.

Потому если вы не профессиональный спортсмен, оптимально выглядит такое построение тренировок на неделю
1 день тренировка
1 день Отдых
1 день тренировка
1 день Отдых
1 день тренировка
2 дня Отдых

или так
2 дня тренировка
1 день Отдых
2 дня тренировка
2 дня Отдых

Игорь Гриб

Здравствуйте, Влад

Да, можно заменить.
Нет в тренинге единственно верных или особо правильных упражнений.
Все заменяемо

Становую можно не делать. Либо можно делать мертвую тягу. Там вес рабочий меньше. Штангу легче поднять с пола. И дальше вы работаете не касаясь пола. Ставите на пол в конце подхода. Чуть другая нагрузка , но не критично. Становая порой сильно переоценена. Не все билдеры ее делают из-за анатомии своего тела, но при этом ничуть не страдают их тренировочные цели.

Технику выполнения можно посмотреть здесь - https://made4life.by/video/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-nog/mertvaya-tyaga-video.html

Армейский жим можно заменить на жим гантелей сидя.

Игорь Гриб

Здравствуйте, Олег
Со штангой и гантелями можно создать хороший набор упражнение.
Я думаю вы справитесь с поиском самих упражнений в интернет. Дам вам направление

Приседания - с гантелями и штангой, разные вариации. Штанга на плечах сзади или перед собой (фронтальный присед)

Мертвая тяга ( это не становая, это другое) - со штангой или гантелями. В зависимости от вашей анатомии и длины бедра подберите тот вариант, который комфортнее.

Выпады различных вариаций - со штангой или гантелями, с опорой обеими ногами на пол, или с постановкой одной ноги назад носком на скамейку. Хотя я сторонник чтобы обе ноги стояли на полу. В любом положении работают те же мышцы ног, но устойчивость и безопасность выше.

Порядок можно рекомендовать такой

Приседания - можно работать с большим весом
Выпады - вес меньше, но нагрузка распределена по другому, идет дополнительно проработка мышечных волокон которые не доработали в приседе.
Мертвая тяга - дополнительно проработка бицепса бедра и ягодичных снова с большим чем на выпадах весом

Число подходов в каждом упражнении зависит от вашей тренированности - в среднем 4
Повторения в каждом подходе - 8-12. Также зависит от тренированности и опыта. 3-й и 4-й подход до отказа.
Отдых между подходами 1,5-2 минуты, подберите под себя.

Веса рабочие постепенно подберите под целевой количество повторений и с учетом требуемого отказа. Постепенно увеличивайте рабочие веса - раз в 2-3 недели с шагом +/-5 кг. Опять зависит от вашей тренированности и доступности оборудования.

Игорь Гриб

Здравствуйте, Артем
Это вараиант - все тело за одну тренировку.
До какого-то момента возможно, пока нагрузка относительно невысока и телу хватает времени и ресурсов чтобы подготовиться к следующей тренировке.
Но по мере роста нагрузки телу уже не хватит ни времени ни ресурсов чтобы восстановить потраченную энергию и создать новые возможности мышц и тела.
Отдых между тренировками - это не просто время. Именно в это время тело использует тренировочный импульс чтобы стать сильнее, быстрее, нарастить новые мышцы. Смотря какая ваша цель.
Расчет мы как раз между тренировками а не на самой тренировке. Тренировка только запускает процесс развития тела.
Потому оптимально - это построить грамотную систему тренинга, питания и восстановления между тренировками.