Баннер выгодных покупок Баннер выгодных покупок Баннер выгодных покупок Баннер выгодных покупок
0 Сравнение
0 Корзина

Тренировка дома с гантелями и штангой - сплит на 3 дня

12.06.2021

Тренировка дома с гантелями и штангой - сплит на 3 дня

Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу

Тренировка дома - сводка
Основная цель Накачаться
Тип тренинга Раздельный сплит
Уровень тренировки Средний
Продолжительность минимум 6 недель
Дней в неделю 3
Время тренировки 45 минут
Оборудование Штанга, гантели
Для кого Мужчины, женщины

Описание тренировки

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели

Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график - понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся  около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.

Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели.  Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.

Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.

Примерные нормы по нутриентам 

  • Белок - 1,5 г на килограмм веса вашего тела
  • Жиры - 1 г на килограмм веса тела
  • Остаток калорийности - на углеводы

Тренировка дома - список упражнений

Понедельник - грудные мышцы и спина

УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной
4
Максимум
Глубокие отжимания - руки на гантелях или с упором на стулья
4
12
Разводка с гантелями
3
10
Тяга штанги в наклоне
3
10
Тяга гантели одной рукой (по очереди) 4 10
Тяга штанги к груди стоя 3 8

ПРИМЕЧАНИЯ:

  • Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом. Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.

Среда - ноги, в том числе икры

УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Приседания 4 12,10,10,8
Выпады с гантелями 3 По 6 на каждую ногу
Становая тяга 3 10
Подъем на носки стоя (гантели в руках) 5 12,12,10,8,8

Пятница - плечи и руки

УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Армейский жим со штангой 4 8-10
Махи гантелями в стороны стоя 4 12
Махи гантелями в стороны в наклоне (на задние дельты) 4 12
Сгибание рук со штангой на бицепс 5 10
Фрацузский жим лёжа или стоя 5 10

Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы. Главные условия роста - регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами

Подходящие товары
Комментарии
Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале