Тренировка дома - 6 решений без инвентаря

Не хватает спортивного инвентаря? Не позволяйте этому мешать вашему росту. Эти 6 решений для для тренировки дома помогут вам расширить возможности в упражнениях с собственным весом.

Преимущество тренировки дома в  том, что вы можете тренироваться, как хотите и когда хотите. Можно не спешить, подстраиваясь под график работы зала.

Недостатком в том, что вы ограничены оборудованием. Есть много людей, которым приходится работать с ограниченным инвентарем из-за ограниченного бюджета. 

И здесь есть эффективные решения. В этой статье рассмотрим 6 решений для домашних тренировок, которые помогут вам продолжать прогрессировать. Пока вы сможете докупить новое оборудование и расширить свой домашний тренажерный зал.

Это рабочие варианты. Я сам когда-то применял их все, когда не было возможности ходить в зал. Думаю, что они помогут и вам. Они не заменят полностью тренировки с инвентарем, но будут служить вам хорошо, пока вы не приобретете необходимое оборудование.

1. Нет горизонтальной скамьи? Без проблем. Используйте пол

Некоторые из тренировочных программ для груди , плеч и трицепса включают использование горизонтальной скамьи. Однако иногда у нас просто нет скамьи. Хорошая новость в том, что вы можете выполнять упражнения в горизонтальной плоскости в любое время, если у вас есть пол. Простое лежание на полу может помочь вам выполнять
• жим гантелей на горизонтальной поверхности
• разведения гантелей
• разгибания рук на трицепс лежа

Да, это повлияет на диапазон движений, потому что ваши руки останавливаются на полу, прежде чем вы достигаете нижней части некоторых движений. Если для вас это критично, в этом случае можно свернуть одеяло, а то и два, и положите их на пол там, где собираетесь заниматься. Это поможет немного увеличить амплитуду движения. Если этого прямо совсем недостаточно, то, возможно, пришло время начать искать эту заветную скамейку.

2. Нужен наклон? Меняйте местами точку опоры на разной высоте в отжиманиях

Первый хак решил проблему плоской скамьи, но как насчет наклонов? Есть два способа обойти это. Один смогут взять в работу большинство людей. Другой может принести пользу некоторым из вас.

Первый. Если вам нужно делать жимы на наклонной скамье или махи на наклонной скамье, замените эти движения отжиманиями с ногами на возвышении . Поставьте ноги на более высокую поверхность. Это смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты .Хотя это не упражнение с гантелями , но оно ничем не хуже.

Ноги можно поставить на диван или стул.

Если в вашей программе есть разводки, то просто используйте чуть более низкую платформу для ног и расставьте руки шире для отжиманий. Более широкое положение рук поможет обеспечить растяжку, которой вы достигли бы с гантелями.

Второй. Если у вас в доме есть ступеньки, вы можете положить на ступеньки подушки и лечь на них со своим весом для работы в наклоне. Конечно, это при условии, что у вас есть дома лестница. У кого-то нет. Если можешь, попробуй.

Если поставить руки на возвышение, можно увеличить акцент на нижний отдел грудных мышц.

3. Слишком легкие гантели? Замедлите негативную фазу движения

Гантели могут быть отличным инструментом в наборе оборудования для фитнеса, пока вы не станете настолько сильными, что веса перестанут быть сложными. Тогда вам придется либо покупать более тяжелые гантели, больше блинов для ручек, либо начинать искать другой вариант.

Вот что вы можете сделать, чтобы усложнить свои подходы до тех пор, пока вы не приобретете более тяжелые веса.

Первый вариант
Увеличьте количество повторений. Это увеличивает время подхода, который будет более сложным, чем ваше обычное рабочее время в подходе.

Второй вариант
На примере сгибания рук на бицепс. Начните с паузы каждого сокращения (когда мышца сокращена) в течение трех секунд. Сосчитайте до трех, затем выполните разгибание также в течение 3-х секунд . Достигнув нижней точки, удерживайте растяжку еще три секунды. Односекундный подъем плюс каждый трехсекундный этап, который я только что описал, делают каждое повторение продолжительностью десять секунд. Это сделает любой подход из десяти повторений более интенсивным.

Если вы дошли до того, что это и это слишком просто, то добавьте в план суперсеты . Возьмите два упражнения, которые вы видите в программе, и объедините их. Как вы это сделаете, зависит от вас. Пока это дает вам прогрессировать в силе или росте мышц.

Подобный метод можно использовать и в других упражнениях. Разгибаниях на бицепс, махи на дельты и др.

4. Добавьте больше объема

Тот факт, что тренировка требует трех подходов по 10-12 повторений или 4 подходов по 8 повторений, не означает, что вы ограничены этим режимом Если у вас остается время, и чувствуете, что можете справиться с дополнительной нагрузкой, добавьте подходы в каждом упражнении. Или заставьте себя сделать еще пять повторений в каждом подходе. Благодаря составному эффекту из этих маленьких кирпичиков со временем можно построить большое здание.

5. Используйте предметы по дому

У вас может не быть штанги, гантелей и турника для подтягиваний. Но у вас дома есть предметы, которые можно использовать во время тренировки. Если вы должны выполнять упражнение сидя, например сгибание рук сидя, просто используйте стул в своем доме. Вы также можете использовать его для жима гантелей на дельты сидя. Это может казаться очевидными, но вы будете удивлены, узнав, сколько людей не учитывают такие вещи.

Нужны разные веса, но у вас только один набор гантелей? Знаете ли вы, что можно использовать пластиковые бутылки с водой до 5 л? У неё даже может быть ручка. Когда я не имел возможности ходить в зал, я наполнял пустые пластиковые бутыли водой или песком, и использовал их для подъемов рук перед собой, махов в стороны в стороны. И даже для приседаний, держа по одной в каждой руке и представляя, что это гантели.

Скользящие диски, или глайдинг диски они же диски для скольжения (погугли) также могут серьёзно расширить набор упражнений. Что касается ног, вы можете поменять местами сгибания ног, поставив пятки на эти диски и подняв бедра. Втяните ноги внутрь, и вы сделаете сгибание ног, как с мячом для упражнений.

Вот еще одно упражнение, которое поднимет ваш день спины на новый уровень. Встаньте с упором на руки и колени. Положите ладони положите на скользящие диски. Растянитесь аккуратно вперед, скользя руками на дисках. Как только вы окажетесь в достаточном напряжении, держите руки прямыми и попытайтесь подтянуть ползунки к коленям. Поздравляю! Вы только что сделали пуловер с собственным весом. Отодвигаете ползунки назад и повторяете нужное число раз.

6. Добавьте тренировку с собственным весом

Вы не ограничены в тренировках дома использованием только гантелей. Вы также можете использовать упражнения с собственным весом . Для жимовых упражнений делайте отжимания с постановкой рук перед собой. Или отжимания, держа руки позади себя на ступеньке или стуле, и выполняйте аналогичные подходы и повторения.

Нужны варианты тренировки нижней части тела?
• Прыжки с приседаниями
• Выпады при ходьбе
• Сплит-приседания на одной ноге с поддержкой руками за стул серьезно повысят интенсивность. 

Ваши ноги обязательно будут расти и становиться сильнее, используя эти простые стратегии.

Заключение

Имейте в виду, что это не будет постоянным решением ваших забот о домашнем спортзале . В конце концов, придет время повысить нагрузку и заказать новое оборудование для домашнего спортзала. Тем не менее, эти простые советы могут, по крайней мере, вдохнуть новую жизнь в ранее затасканную домашнюю тренировку. Независимо от цели, которую вы ставите перед собой, вы все равно можете добиться прогресса и оставаться вдохновленными, чтобы продолжать тренироваться и прогрессировать.

Если вы вам нужна помощь в составлении индивидуального плана питания для ваших тренировок, свяжитесь со мной сегодня, чтобы записаться на предварительное собеседование.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрицолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life

тел. +375 29 6-300-410
Telgram https://t.me/Igor_Grib