20-ти минутная интенсивная тренировка для похудения. Выполняй где удобно

Эта 20-минутная интенсивная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, подчеркнуть фигуру и даже улучшить работу мозга. Все, что вам нужно, это только ваш вес!

Описание тренировки

Вот ситуация. Вы работаете допоздна, и торопитесь быстрее уехать с работы. А тут как назло пробки, и время уходит. Вы понимаете, что не успеете в спортзал до закрытия. С грустью решаете, что сегодня не будет тренировки. 

Люди, которые посвятили себя замечательному полезному делу, которое мы называем фитнесом, знают, что для качественной тренировки не обязательно идти в спортзал спортзал. На самом деле единственное, что вам нужно, это то, что у вас всегда есть с собой.

Ваше тело и желание быть здоровым — все, что требуется для этой тренировки. Тело само будет инструментом, который поможет вам привести свое тело в стройную форму. 

Эта 20-минутная интенсивная тренировка поможет вам

• сжечь калории
• повысить выносливость
• подчеркнуть фигуру и рельеф
• улучшить активность мозга

Результатом будут изменения в том, что ваше тело будет выглядеть лучше. И вы будете ощущать себя бодрее и жизнерадостнее

Вводные рекомендации

Тренируйтесь по этой программе три-четыре раза в неделю в течение следующих шести недель. Ее можно выполнять как дополнительную кардио-тренировку  после силовой. Или как самостоятельную  тренировку. Это универсальная программа. Вы можете использовать ее по своему усмотрению тогда, когда считаете это полезным для себя. 
Основа этой 20-ти минутной интенсивной тренировки — высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) .

ВИИТ-тренировки позволяют сделать большой объем работы без значительных временных затрат. Вы чередуете периоды высокоинтенсивных усилий с периодами отдыха для восстановления. Так как тело не успевает подготовиться к частым изменениям уровня интенсивности, шансы на быструю адаптацию уменьшаются. Это ведет к изменению частоты сердечных сокращений , температуры тела и характера дыхания. Вы истощаете ресурсы и стимулируете тело к развитию новых способностей

Какой результат? Более стройное, сильное и в целом лучшее тело.

Тренировка

Единственное, что вам понадобится - это умеренное пространство и часы или таймер. Можно тренироваться в помещении или на улице. Зависит от ваших предпочтений.

В программе девять упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять в несколько кругов или в одном цикле подходе. Зависит от вашей подготовки
Считать или не считать повторения – на ваше усмотрение. Просто следите за часами, потому что время — это то, что имеет имеет значение в это тренировочной программе.

Вы будете выполнять эту программу, чередуя 40 секунд работы с 20 секундами «отдыха». В итоге одно упражнение занимает одну минуту. Эти 20 секунд используйте для того, чтобы глубоко дышать, подготовиться к следующему движению и мысленно подготовиться к работе.

По мере прохождения программы вы, вероятно, заметите через несколько дней, что для завершения тренировки вам надо немного меньше усилий. В этот момент вам будет полезно бросить себе вызов .

Как это сделать? Добавьте пять секунд рабочего времени и уберите пять секунд отдыха. С самого начала программы поставьте себе цель сделать это через две недели после начала. Как только темп  45/15 станет легким для вас, добавьте еще пять секунд работы и уберите пять секунд отдыха.

Вот как темп работы будут выглядеть в течение следующих шести недель.

• Недели 1 и 2 – 40 сек работы, 20 сек отдыха
• Недели 3 и 4 – 45 сек работы, 15 сек отдыха
• Недели 5 и 6 – 50 сек работы, 10 сек отдыха

В программе 20-ти минутной интенсивной тренировки девять упражнений. В конце девятого упражнения -  перерыв одна минута. После этой минуты вы будете выполняете упражнения в обратном порядке. Начните с последнего упражнения и вернитесь к началу списка.

Упражнения

Выпады вперед

Положите руки на бедра и встаньте прямо. Выполняйте поочередно – левой и правой ногой. Сделайте выпад вперед левой ногой так далеко, как сможете, или пока колено не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторить правой ногой. Продолжайте, пока не истечет время.

Приседания с собственным весом

Для приседания с собственным весом встаньте прямо, положив руки за голову. Ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже или пока бедра не окажутся ниже колен. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте, пока не закончится время. 

Скалолаз

Для выполнения упражнения Скалолаз примите упор лежа на полу для отжимания с прямыми руками. Подтяните левое колено к груди ближе к правой руке как можно быстрее. Отводя левую ногу назад, подтяните аналогично правое колено. Это будет похоже на бег на месте. Повторяйте, продолжая чередовать ноги, пока не истечет время.

Бег на месте

Думаю, что вам не нужны инструкции по бегу на месте, не так ли? Хорошо. Двигаемся дальше.

Бёрпи

Опуститесь в положение приседа. Положите руки на пол. Отставьте ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий, в упоре лежа с прямыми руками. Выполните отжимание. Подтяните колени обратно к груди быстрым движением. Выпрыгните вверх одним движением. Повторяйте, пока не истечет время.

Высокий мах ногой

Встаньте прямо. Сделайте мах прямой ногой перед собой как можно выше. Когда ваша нога опустится, перенесите вес на неё и повторите с другой ногой. Повторяйте, пока не истечет время.

Жим от груди и тяга
Встаньте прямо. Выпрямите руки перед собой. Сожмите кулаки и выполните имитацию движения как будто загребаете веслами на себя. Представьте, что у вас в руках большой вес. Напрягите мышцы спины, когда дойдете до конца движения. Разожмите кулаки и выполните жим вперед на уровне груди, как будто вы толкаете от себя что-то тяжелое. Сильно напрягите грудные мышцы в конечной точке, когда ваши руки выпрямлены. Повторяйте, пока не истечет время.

Подъём корпуса из положения лежа

Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите руки за голову, но не сцепляйте их вместе. Держите локти расставленными в стороны. Используя пресс, поднимите корпус как можно выше, в положение сидя. Пока не почувствуете, что пресс сильно сокращается. Подконтрольно опуститесь обратно в исходное положение. Повторяйте, пока не истечет время.

Велосипед

Для выполнения упражнения для мышц пресса Велосипед оставайтесь в том же положении, что и для Подъема корпуса. Поднимите ноги так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Бедра перпендикулярны полу. Голени параллельны полу. Подтяните левое колено к груди и подтяните корпус вверх, одновременно подтягивая правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположным коленом и локтем. Продолжайте, пока не истечет время.

20-минутная высокоинтенсивная тренировка для похудения

Выполните этот цикл дважды, но во второй раз выполните упражнения в обратном порядке.

Модификации и прогрессии

Нет нужды изматывать себя на этой тренировке так,  как если бы вы были спортсменами мирового уровня. Некоторые из вас могут быть новичками в фитнесе, и в начале эти упражнения могут быть для вас сложными. Это прекрасно.

Если вы не можете полностью опуститься для выпада, просто опуститесь как можно ниже или используйте стулья для опоры, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение.

Если вы не можете взмахнуть ногой так высоко, как вам хотелось бы, делайте  так высоко, как можете.

Ваша цель в том , чтобы стать лучше, не так ли? Пусть эта программа тренировок поможет вам стать лучше. Самый важный элемент, в котором вам нужно быть твердым, — это рабочее время упражнений. Выполняйте работу не менее 40 секунд и давайте себе не больше 20 секунд отдыха.

Возможна также и противоположная ситуация. Упражнения могут оказаться для вас не сложными, даже после того, как вы увеличите время работы до 50 секунд. Если вы хотите усложнить эти движения, наденьте утяжеленный жилет, чтобы добавить дополнительную нагрузку. Вы также можете заменить новые упражнения, если хотите. База данных видео упражнений M4L содержит много отличных движений, которые вы можете добавить для  разнообразия. И чтобы испытать себя по-новому.

Обе эти стратегии освежают тренировку и дополнительно мотивируют. И это все, что вам нужно, чтобы продолжать видеть свои положительные результаты.