Баннер выгодных покупок Баннер выгодных покупок Баннер выгодных покупок Баннер выгодных покупок
0 Сравнение
0 Корзина

Тренировки для женщин — программа для начинающих

16.12.2020

Тренировки для женщин — программа для начинающих

Придайте тонус мышцам, избавьтесь от лишнего жира, улучшите общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок, созданной специально для женщин

Сводка - тренировка для женщин. Программа для начинающих.
Основная цель Набор сухой мышечной массы
Тип тренировки Все тело за тренировку (Full Body)
Уровень тренированности Начинающий
Число тренировок в неделю 3
Необходимое оборудование Штанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли
Для кого Женщины

Описание программы

Сводка - тренировка для женщин. Программа для начинающих.
Основная цель Набор сухой мышечной массы
Тип тренировки Все тело за тренировку (Full Body)
Уровень тренированности Начинающий
Число тренировок в неделю 3
Необходимое оборудование Штанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли
Для кого Женщины

Описание программы

Очень часто после первой тренировки вы на следующий день ощущаете себя уставшей и разбитой. Всё тело ноет, а желанного ощущения бодрости нет и в помине. А иногда даже во время своей первой тренировки вам уже хочется все бросить.

Тренировки для женщин

Многие женщины хотят начать заниматься силовыми тренировками, но ощущают беспокойство по некоторым причинам — мало знаний о фитнесе, слабый уровень физподготовки, возраст, беспокойство по поводу того, что «это все не для женщин». Самое серьезное препятствие на старте (и, на самом деле, самое легко-преодолимое) — отсутствие четкого плана, пошаговой программы на каждый день. made4life.by предлагает женщинам, которые решили изменить себя — пошаговый алгоритм тренировок для начинающих.

made4life.by предлагает вам простую но эффективную систему тренировок для женщин. Программа содержит план тренировок на 4 недели. Следуя этому плану, вы улучшите свое здоровье, повысите тонус ваших мышц, придадите упругость вашему телу, и подчеркнете сексуальность фигуры.

Помните главный секрет любых тренировок и диет — процесс должен приносить удовольствие, это самый лучший индикатор того, что вы все делаете правильно и вам подходит то, что вы делаете. Вы должны быть последовательны в своем движении к цели — постепенно увеличивайте нагрузку, интересуйтесь знаниями о своем теле, тренировках и питании, спрашивайте советов у более опытных друзей или коллег по тренажерному залу (не у тех, кто громко критикует других, а у тех, кто сам делает то и выглядит так, как говорит). И на самом старте усвойте — вам придется трудиться, чтобы достичь результата. Быстро похудеть за 15 минут в день — самообман. Это не для вас. Вы будете гордитесь тем, что честно потрудились и знаете цену каждого грамма своего веса, каждого сантиметра своей точеной талии.

ДЕНЬ 1

Упражнение Неделя 1 (подход х повтор) Неделя 2 (подход х повтор) Неделя 3 (подход х повтор) Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Приседания «в позе бокала» 3х8 3х8 4х8 4х8
A2. "Турецкий полу-подъём" 3х3 (на каждую сторону) 3х3 (на каждую сторону) 4х3 (на каждую сторону) 4х3 (на каждую сторону)
B1. Отжимания 3x5-6 3x5-6 3x5-6 3x5-6
B2. Тяга гантелей в наклоне 3x8-10 3x8-10 3x8-10 3x8-10
C1. Мостик со штангой 2x10-12 2x10-12 2x10-12 2x10-12
C2. "Обратные" выпады 2x8/на каждую ногу 2x8/на каждую ногу 2x8/на каждую ногу 2x8/на каждую ногу
C3. Кроссовер или тренажер "бабочка" 2х5 2х5 2х5 2х5

Вы заметите особенность этой программы: нагрузка на нижнюю часть тела в сочетании с тянущими и толкающими движениями для верхней части тела. Упражнения должны быть достаточно простыми, особенно на этапе, когда вы только учитесь и ваше тело привыкает к силовой нагрузке.

Для приседаний «в позе бокала» попробуйте взять гантель или гирю. Каждая из них обеспечит необходимую нагрузку. Гантель немного легче держать из-за ее формы. Однако made4life.by рекомендует вам поэкспериментировать, и выбрать тот снаряд, с которым вам удобнее тренироваться.

Тренировки для женщин

Используйте гимнастический коврик или пенный ролик под поясницу для упражнения «Мостик со штангой». Чтобы предотвратить ушибы и избежать синяков в начале, пока вы осваиваете упражнения.

ДЕНЬ 2

Упражнение Неделя 1 (подход х повтор) Неделя 2 (подход х повтор) Неделя 3 (подход х повтор) Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Жим гантелей на лежа на горизонтальной скамье 3x6-8 3x6-8 3x6-8 3x6-8
A2. Разведение рук с резиновыми петлями 3x10 3x10 3x10 3x10
B1. Подтягивания обратным хватом (с помощью партнера или на тренажере) 3x4-6 3x4-6 3x4-6 3x4-6
B2. Разгибание спины на блочном тренажере 3x12 3x12 3x12 3x12
C1. Вертикальный жим на коленях на блочном тренажере 2x8 2x8 2x8 2x8
C2. Боковые выпады с гантелями 2x8/на каждую ногу 2x8/на каждую ногу 3x8/на каждую ногу 3x8/на каждую ногу
C3. Тяга блока на задние дельты, стоя на коленях 2x12 2x12 2x12 2x12

Нагрузка на 2-й день достаточно легкая. Добавляем несколько новых упражнений и подтягивания. Если в зале нет специального тренажера для подтягиваний, вы можете попросить партнера помочь вам первое время.

ДЕНЬ 3

Упражнение Неделя 1 (подход х повтор) Неделя 2 (подход х повтор) Неделя 3 (подход х повтор) Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Становая тяга "сумо" 4х4 4х5 5х4 5х5
A2. Концентрированное сокращение мышц спины с упором на скамье 3x10 3x10 3x10 3x10
B1. Приседания на одной ноге с противовесом 3x6/на каждую ногу 3x6/на каждую ногу 3x7/на каждую ногу 3x7/на каждую ногу
B2. Обратная тяга на перекладине 3x8-10 3x8-10 3x8-10 3x8-10
C1. Отжимания под углом 2x6-8 2x6-8 2x6-8 2x6-8
C2. Сгибания ног в тренажере сидя 2x10-12 2x10-12 2x10-12 2x10-12
C3. Боковая планка со скручиваниями 2x4-6/на каждую сторону 2x4-6/на каждую сторону 2x4-6/на каждую сторону 2x4-6/на каждую сторону

Становая тяга сумо похожа на классическую становую тягу , за исключением того, что ноги расставлены более широко и пальцы ног больше повернуты наружу, чтобы обеспечить большую амплитуду движений в тазобедренном суставе.

В 3-й день мы включили отжимания под наклоном. Однако, если вы видите, что вы достаточно сильны, можете выполнять отжимания от пола.

Время отдыха между подходами в одном упражнении — 60-70 секунд. Время отдыха между упражнениями — 120-150 секунд.

Тренировки для женщин

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Комментарии
Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале