Войти
Придайте тонус мышцам, избавьтесь от лишнего жира, улучшите общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок, созданной специально для женщин
| Основная цель | Набор сухой мышечной массы |
| Тип тренировки | Все тело за тренировку (Full Body) |
| Уровень тренированности | Начинающий |
| Число тренировок в неделю | 3 |
| Необходимое оборудование | Штанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли |
| Для кого | Женщины |
Описание программы
| Основная цель | Набор сухой мышечной массы |
| Тип тренировки | Все тело за тренировку (Full Body) |
| Уровень тренированности | Начинающий |
| Число тренировок в неделю | 3 |
| Необходимое оборудование | Штанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли |
| Для кого | Женщины |
Описание программы
Очень часто после первой тренировки вы на следующий день ощущаете себя уставшей и разбитой. Всё тело ноет, а желанного ощущения бодрости нет и в помине. А иногда даже во время своей первой тренировки вам уже хочется все бросить.
Многие женщины хотят начать заниматься силовыми тренировками, но ощущают беспокойство по некоторым причинам — мало знаний о фитнесе, слабый уровень физподготовки, возраст, беспокойство по поводу того, что «это все не для женщин». Самое серьезное препятствие на старте (и, на самом деле, самое легко-преодолимое) — отсутствие четкого плана, пошаговой программы на каждый день. made4life.by предлагает женщинам, которые решили изменить себя — пошаговый алгоритм тренировок для начинающих.
made4life.by предлагает вам простую но эффективную систему тренировок для женщин. Программа содержит план тренировок на 4 недели. Следуя этому плану, вы улучшите свое здоровье, повысите тонус ваших мышц, придадите упругость вашему телу, и подчеркнете сексуальность фигуры.
Помните главный секрет любых тренировок и диет — процесс должен приносить удовольствие, это самый лучший индикатор того, что вы все делаете правильно и вам подходит то, что вы делаете. Вы должны быть последовательны в своем движении к цели — постепенно увеличивайте нагрузку, интересуйтесь знаниями о своем теле, тренировках и питании, спрашивайте советов у более опытных друзей или коллег по тренажерному залу (не у тех, кто громко критикует других, а у тех, кто сам делает то и выглядит так, как говорит). И на самом старте усвойте — вам придется трудиться, чтобы достичь результата. Быстро похудеть за 15 минут в день — самообман. Это не для вас. Вы будете гордитесь тем, что честно потрудились и знаете цену каждого грамма своего веса, каждого сантиметра своей точеной талии.
ДЕНЬ 1
| Упражнение | Неделя 1 (подход х повтор) | Неделя 2 (подход х повтор) | Неделя 3 (подход х повтор) | Неделя 4 (подход х повтор) |
|---|---|---|---|---|
| A1. Приседания «в позе бокала» | 3х8 | 3х8 | 4х8 | 4х8 |
| A2. "Турецкий полу-подъём" | 3х3 (на каждую сторону) | 3х3 (на каждую сторону) | 4х3 (на каждую сторону) | 4х3 (на каждую сторону) |
| B1. Отжимания | 3x5-6 | 3x5-6 | 3x5-6 | 3x5-6 |
| B2. Тяга гантелей в наклоне | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 |
| C1. Мостик со штангой | 2x10-12 | 2x10-12 | 2x10-12 | 2x10-12 |
| C2. "Обратные" выпады | 2x8/на каждую ногу | 2x8/на каждую ногу | 2x8/на каждую ногу | 2x8/на каждую ногу |
| C3. Кроссовер или тренажер "бабочка" | 2х5 | 2х5 | 2х5 | 2х5 |
Вы заметите особенность этой программы: нагрузка на нижнюю часть тела в сочетании с тянущими и толкающими движениями для верхней части тела. Упражнения должны быть достаточно простыми, особенно на этапе, когда вы только учитесь и ваше тело привыкает к силовой нагрузке.
Для приседаний «в позе бокала» попробуйте взять гантель или гирю. Каждая из них обеспечит необходимую нагрузку. Гантель немного легче держать из-за ее формы. Однако made4life.by рекомендует вам поэкспериментировать, и выбрать тот снаряд, с которым вам удобнее тренироваться.
Используйте гимнастический коврик или пенный ролик под поясницу для упражнения «Мостик со штангой». Чтобы предотвратить ушибы и избежать синяков в начале, пока вы осваиваете упражнения.
ДЕНЬ 2
| Упражнение | Неделя 1 (подход х повтор) | Неделя 2 (подход х повтор) | Неделя 3 (подход х повтор) | Неделя 4 (подход х повтор) |
|---|---|---|---|---|
| A1. Жим гантелей на лежа на горизонтальной скамье | 3x6-8 | 3x6-8 | 3x6-8 | 3x6-8 |
| A2. Разведение рук с резиновыми петлями | 3x10 | 3x10 | 3x10 | 3x10 |
| B1. Подтягивания обратным хватом (с помощью партнера или на тренажере) | 3x4-6 | 3x4-6 | 3x4-6 | 3x4-6 |
| B2. Разгибание спины на блочном тренажере | 3x12 | 3x12 | 3x12 | 3x12 |
| C1. Вертикальный жим на коленях на блочном тренажере | 2x8 | 2x8 | 2x8 | 2x8 |
| C2. Боковые выпады с гантелями | 2x8/на каждую ногу | 2x8/на каждую ногу | 3x8/на каждую ногу | 3x8/на каждую ногу |
| C3. Тяга блока на задние дельты, стоя на коленях | 2x12 | 2x12 | 2x12 | 2x12 |
Нагрузка на 2-й день достаточно легкая. Добавляем несколько новых упражнений и подтягивания. Если в зале нет специального тренажера для подтягиваний, вы можете попросить партнера помочь вам первое время.
ДЕНЬ 3
| Упражнение | Неделя 1 (подход х повтор) | Неделя 2 (подход х повтор) | Неделя 3 (подход х повтор) | Неделя 4 (подход х повтор) |
|---|---|---|---|---|
| A1. Становая тяга "сумо" | 4х4 | 4х5 | 5х4 | 5х5 |
| A2. Концентрированное сокращение мышц спины с упором на скамье | 3x10 | 3x10 | 3x10 | 3x10 |
| B1. Приседания на одной ноге с противовесом | 3x6/на каждую ногу | 3x6/на каждую ногу | 3x7/на каждую ногу | 3x7/на каждую ногу |
| B2. Обратная тяга на перекладине | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 |
| C1. Отжимания под углом | 2x6-8 | 2x6-8 | 2x6-8 | 2x6-8 |
| C2. Сгибания ног в тренажере сидя | 2x10-12 | 2x10-12 | 2x10-12 | 2x10-12 |
| C3. Боковая планка со скручиваниями | 2x4-6/на каждую сторону | 2x4-6/на каждую сторону | 2x4-6/на каждую сторону | 2x4-6/на каждую сторону |
Становая тяга сумо похожа на классическую становую тягу , за исключением того, что ноги расставлены более широко и пальцы ног больше повернуты наружу, чтобы обеспечить большую амплитуду движений в тазобедренном суставе.
В 3-й день мы включили отжимания под наклоном. Однако, если вы видите, что вы достаточно сильны, можете выполнять отжимания от пола.
Время отдыха между подходами в одном упражнении — 60-70 секунд. Время отдыха между упражнениями — 120-150 секунд.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Смотрите также: липотропики жиросжигатели для женщин
