Баннер выгодных покупок Баннер выгодных покупок Баннер выгодных покупок Баннер выгодных покупок
0 Сравнение
0 Корзина

Тренировки для женщин: круговая тренировка дома с собственным весом

16.12.2020

Тренировки для женщин: круговая тренировка дома с собственным весом

Нет времени, чтобы добраться до спортзала или фитнес-клуба? Эти две тренировочные программы как раз то, что нужно, чтобы помочь вам поддерживать себя в отличной форме!

Сводка по тренировке
Основная цель Избавиться от лишнего жира
Тип тренировки Все тело за одну тренировку (Full Body)
Уровень тренированности Начинающий
Длительность программы 15 недель
Число тренировок 3 раза в неделю
Продолжительность тренировки 30-60 минут
Необходимое оборудование Собственный вес
Для кого Для Женщин и Мужчин

Описание тренировки

Предлагаем вам две полноценные программы тренировок для женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе, или просто не имеют времени или свободных средств, чтобы заниматься в спортзале. Но которые ценят своё здоровье и хотят выглядеть стройной, подтянутой и энергичной каждый день.

Если вы только начинаете, рекомендуем начать с первой схемы тренировок.

Круговая тренировка для женщин

Не торопитесь увеличивать нагрузку. Начинайте постепенно приучать свое тело к новым ощущениям и оно отблагодарит вас. Программа построена по принципу «круговой тренировки«, поэтому отдых между упражнениями должен быть минимальным — в пределах 20 секунд. В начале вы можете дать себе отдых между упражнениями — 40-60 секунд. Мы все разные. Слушайте свое тело, изучайте свои возможности, двигайтесь вперед постепенно. Лучше медленный прогресс чем быстрый взлёт и разочарование. Если вы не усвоите этот главный принцип, то скорее всего все закончится тем, что вы будете винить в своих неудачах «плохую программу тренировок». Ваш успех — а гармонии возможностей вашего тела и ваших желаний. Не торопитесь, все придет. Кроме того, чем более постепенно вы придете к цели, тем более стабильным будет достигнутый результат — вы построите систему, образ жизни, когда вам не надо будет себя заставлять быть красивой и стройной, вы будет получать удовольствие от того, что делаете и как выглядите. Удовольствие от процесса — единственная гарантия достичь результата.

Когда вы пройдете полный круг упражнений, дайте своему телу отдых около 90 секунд перед следующим кругом.

Мы рекомендуем провести день отдыха перед следующей тренировкой. В идеале, вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю.

В дни отдыха порадуйте себя приятной прогулкой на свежем воздухе. А если вы чувствуете, что вам необходимо несколько увеличить энергетические затраты и расход калорий, вы можете дополнить программу кардио-тренировками высокоинетнсивного тренинга (ВИТ).

КАК УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ В КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Вы начинаете тренироваться постепенно, в зависимости от вашего уровня подготовленности и привычки к нагрузкам. Даже если вы начали с одного круга в день, вы уже можете начинать увеличивать нагрузку и улучшать свое самочувствие и тренированность. Просто на следующей тренировке добавьте еще один повтор в подходе. Дойдя до максимального числа повторов — добавьте еще один подход в упражнении. Ваша цель — 6 кругов по 15 повторений в подходе на упражнение.

Например ваш старт на первую тренировку — один круг, в каждом упражнении по 5 повторений. Затем день отдыха. Второй день — один круг, 6 повторений в каждом упражнении. Продолжаем «наращивать» число повторений до максимальных 15 в подходе. Мы получили полный круг с максимальным числом повторений. Теперь мы с вами на следующей тренировке добавляем второй подход, а значит и второй круг. В первом круге мы уже можем делать по 15 повторов на каждое упражнение. А второй круг выполняем по 7 повторений. И на следующей тренировке «плюсуем» по одному повторению в каждом упражнении «второго круга». В конце нашего второго круга роста получаем два полных круга по 15 повторов в каждом упражнении. «Заходим» на третий круг по той же системе.

Когда вы полностью освоили первую круговую тренировку — можно переходить ко второй программе. С тем же принципом прогресса. Ваш старт на вторую программу уже будет гораздо более энергичным, но все равно старайтесь соблюдать постепенность нагрузки.

Все мы разные. И возможно кому то из вас 1-я схема покажется очень легкой, или вы сразу сможете начать, например, с 3-х кругов. А может вам подойдет чередование — один день 1-я схема, второй день — 2-я схема. А может вообще вы уже имеете опыт тренировки — и сразу начнете со второй.

После освоения 2-й схемы вы можете уверенно начинать тренировки в спортзале с отягощениями (возможно прошло время и у вас появилась такая возможность — у вас больше времени, ил в соседнем доме открылся фитнес-клуб), или подобрать для данной схемы более сложные упражнения, добавить работу с гантелями, резиновыми лентами большей упругости и т.д. Так или иначе, если вы не торопитесь — то к моменту освоения 2-го этапа вы — достаточно опытны, чтобы знать возможности своего тела.

Постепенно, не спешите, подружитесь со своим телом и вместе, уверенно и с удовольствием, двигайтесь вперед. И вы получите здоровое, стройное, упругое и функциональное тело. И , самое главное, будете каждый день получать удовольствие от жизни.

Круговая тренировка

КРУГ 1

Упражнение Подходы Повторы
Приседания с собственным весом 3-6 10-15
Отжимания 3-6 10-15
Выпады с собственным весом 3-6 10-15
Подтягивания или тяга с резиновыми петлями 3-6 10-15
Обратные махи ногами в наклоне 3-6 10-15
Отжимания на скамье с упором сзади 3-6 10-15

КРУГ 2 (ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ)

Упражнение Подходы Повторы
Прыжки из положения сидя 3-6 10-15
Отжимания с упором одной ногой 3-6 10-15
Прыжки из положения "выпад" 3-6 10-15
Подтягивания 3-6 10-15
Упор присев с прыжками 3-6 10-15
Мостик или "лягушачьи отжимания" 3-6 10-15
Сокращение мышц спины 3-6 10-15

Задавайте вопросы. Делитесь своими результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам, что вы с нами.

Комментарии
Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале