Как улучшить восстановление после тренировки - полное руководство

Восстановление после тренировки — важнейший этап тренировочного процесса. В нём залог здоровья и ваших успехов в построении красивого, функционального тела. В этой статье вы узнаете о том, какие преимущества для хорошего восстановления вам дают хороший сон, рациональное питание, спортивные пищевые добавки, медитация и некоторые другие малоизвестные факторы.

Нас окружают различные факторы стресса: от продуктов, которые мы едим, до мест, в которых мы живём и образа жизни, который мы ведём. В мире, в котором мы постоянно ищем возможность получить больше за меньшее время, важно знать, как максимизировать результат в кратчайшие сроки; особенно в отношении восстановления после стресса. Эта информация поможет вам узнать, как улучшить восстановление после тренировки.

Недостаточное восстановление после тренировки может иметь самые разные последствия: сердечная недостаточность, проблемы с суставами, чрезмерная усталость, повышенная возбудимость, бессонница, сонливость, плохое настроение, отсутствие желания тренироваться, ослабление иммунной системы. Но вы можете избежать всего этого, если будете следовать следующим советам по гигиене сна, рациональному питанию, медитации, спортивному питанию и другим методам, которые улучшать ваши способности к восстановлению в спортзале и вне его.

СОБЛЮДЕНИЕ ГИГИЕНЫ СНА

Правильный сон имеет первостепенное значение для мышечного восстановления, памяти и улучшения краткосрочной активности.

Кофеин, к примеру, может усилить краткосрочную активность, анаэробную работоспособность и выброс энергии у здорового человека, однако он также может повысить артериальное давление, усилить сердечный ритм и поднять уровень кортизола (гормона стресса). Придерживайтесь правила потребления кофеина (кофе или таблетки) до периода физической активности. Наиболее предпочтительно принимать продукт, содержащий кофеин не позднее, чем за 6 часов до сна. Это максимально повышает эффективность кофеина и снижает его побочные эффекты (повышенную активность, бессонницу). Если вы планируете принимать кофеин в виде таблеток или спортивной добавки, рекомендуем начать с малых доз и внимательно прислушиваться к тому, как на него реагирует ваш организм.

Воздержитесь от просмотра контента на цифровых экранах за 1-2 часа до сна. Искусственный «холодный» цвет монитора или экрана телефона (планшета) сильно влияет на циркадный ритм вашего мозга и на выработку мелатонина. Если вам всё же необходимо поработать на компьютере вечером, рекомендуем установить программное обеспечение, которое автоматически регулирует цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток — теплые тона ночью, и подобно солнечному свету днём. Хорошим решение является бесплатное приложение f.lux (https://justgetflux.com/)

Циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам
Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Повышает образование антител, усиливает эффективность функционирования иммунной системы, регулирует деятельность эндокринной системы, кровяное давление, периодичность сна

Используйте «ритуал подготовки ко сну». Многие из нас относятся к тем, кто использует свою кровать для чтения, учебы, работы, сёрфинга в интернет с ноутбуком или смартфоном. Но если вы будете использовать постель по назначению, а именно для сна и секса, то это поможет вам установить правильную связь с атмосферой сна, что поможет вам расслабиться и быстрее уснуть. Итак, что же представляет из себя ритуал подготовки ко сну? Предлагаем вам взять за основу следующие шаги:

1. Чтение книги, желательно не цифровой. Хотя чтение с черно-белых экранов электронных книг подобных Kindle или PocketBook не мешает сну так сильно, как чтение с экрана смартфона или ноутбука.
2. Помедитируйте в течение 5-30 минут, чтобы очистить ваш ум от вороха накопившихся за день мыслей. Это поможет замедлить биение вашего сердца, уменьшить уровень накопившегося за день стресса.
3. Примите теплый душ. Эта процедура воздействует на механизм терморегуляции тела, чтобы установить «нормальную» температуру, что помогает быстрее уснуть, способствует более глубокому и спокойному сну
4. Примите во внимание температуру в спальне, темноту, шум, комфортность матраса. Большинство людей спят, когда температура в помещении составляет от 15 до 24 о С. Прислушайтесь к себе, определите оптимальную температуру для хорошего сна.
5. Отключите любое освещение, включая ночники. Это обеспечит вашему организму лучшие условия для выработки мелатонина. Если в спальню попадает свет из окна, рекомендуем пользоваться затемненными шторами или использовать маску для сна.
6. Можно использовать ушные вкладыши или приборы для подавления шумов. Беруши недорогое и портативное решение, но они могут выпасть из ушей ночью. Приборы для подавления шумов ( генератор белого шума ) обеспечивают непрерывное снижение уровня внешних шумов, но потребляют электроэнергию и дороже ушных вкладышей. Так-что выбор за вами.
7. Лежа в постели обратите внимание на упругость матраса, на комфорт ощущений. Если ваш матрас стал слишком мягким или провис, то мы настоятельно рекомендуем вам заменить его — преимущества такого шага для вашего здоровья намного превысят финансовые расходы.

Старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Если есть возможность — поспите в середине дня 15-30 минут. Большинство из нас работают с 9 утра до 5 вечера, и не могут позволить себе поспать днем. Но вы можете подремать 15-30 минут в выходные дни. Даже такой небольшой «сонный десерт» улучшит восстановление мышц, повысит краткосрочную активность, даст отдых вашему уму. Зная об этих преимуществах есть смысл поискать ближайший диван, чтобы воспользоваться таким доступным и бесплатным удовольствием.

РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Правильное питание имеет решающее значение для восстановления как в тренажёрном зале так и вне его. Вы можете соблюдать «популярную быструю» диету , но мы предлагаем вам взглянуть на картину в целом. Если ваши тренировки и периоды отдыха приведены в гармонию, но при этом ваше питание «ниже среднего», будьте готовы к тому, что у вас снизятся возможности организма к восстановлению после тренировки и замедлится прогресс физической активности.

Белок, энергетическая ценность 4 калории на грамм, самый обсуждаемый макроэлемент в мире фитнеса. Мы не будем разводить здесь дискуссию на эту тему, и остановимся на научно подтверждённых данных — белок состоит из аминокислот, которые ваше тело использует для синтеза белка и восстановления мышц. Если вы спортсмен или ведете высокоактивный образ жизни, постарайтесь потреблять 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела.

Потребление протеина в количестве менее 1,5 грамм на килограмм веса тела ведет к снижению преимуществ в отношении состава тела, однако потребление белка на уровне 2,5-3 г/кг массы тела не оказывает каких либо негативных воздействий на организм. Избыточный белок как правило превращается в организме в глюкозу, которую организм использует как источник энергии.

Разумное потребление жира, энергетическая ценность 9 калорий на грамм, имеет решающее значение для оптимального уровня производства гормонов вашим телом. Длительная диета с низким содержанием жиров можем снизить уровень тестостерона в сыворотке крови, что может привести к снижению либидо, перепадам в настроении, и снизить способность мышц к восстановлению. Девушки могут подумать, что им следует придерживаться диеты с низким содержанием жира, т.к. тестостерон может сделать их большими и похожими на мужчин. Но это очень далеко от истины. Даже когда уровень тестостерона оптимизирован, если наши читатели-девушки занимаются натуральным фитнесом, то эти уровень все еще лишь часть «мужского» показателя. Кроме того — длительная диета с низким содержанием жира может отрицательно влиять на менструальный цикл, что ведер к росту числа нерегулярных менструаций. Рекомендуемый минимум потребления жиров — 0,8-1,1 грамма на килограмм веса тела. Это обеспечит вам правильную работу гормональной системы. Не бойтесь жиров — они крайне важны для качественного восстановления после тренировки, хорошего настроения, энергии и либидо.

Углеводы, энергетическая ценность 4 калории на грамм, великолепный источник кратковременной энергии. Они помогают восполнить запасы гликогена после интенсивной тренировки. Углеводы помогают повысить выносливость, улучшают баланс протеинов в крови после силовой тренировки. Нет точной формулы для определения того, какое количество углеводов оптимально для вас. Количество потребления углеводов варьируется в зависимости от вашего возраста, пола, тренировочного опыта, уровня активности и целей в фитнесе, в телостроительстве. Мы рекомендуем вам подобрать для себя разумный уровень потребления углеводов в зависимости от этих основных факторов и подстроить его под себя. Прислушивайтесь к своему телу, контролируйте результат и регулируйте свою норму. Она будет меняться со временем, с опытом и интенсивностью тренировок, вашими целыми в увеличении выносливости, избавлении от лишнего жира, построения мышц.

С точки зрения психологии проще начать консервативно небольших уровней потребления и постепенно корректировать вверх, а не превышать на старте базовый уровень, чтобы затем сокращать потребление. Если говорить об активном образе жизни и регулярных тренировках, то потребление углеводов (преимущественно крахмалистых, не конфетки-шоколадки) до/во время/после тренировки оптимизирует энергетический уровень в течение дня, улучшает производительность в тренажерном зале и восстановление после силовых тренировок. Если ваша цель — рост мышечной массы, то вы постепенно увеличиваете потребление углеводов с учетом отзыва вашего тела, сохраняя уровни потребления жира и белка на постоянном уровне.

Алкоголь, энергетическая ценность 7 калорий на грамм, был долгое время в центре внимания исследований в фитнесе в отношении его роли в здоровье и диете. Алкоголь не содержит макроэлементов, витаминов или минералов, его часто называют источником пустых калорий. Наше мнение однозначно — все исследования о «пользе алкоголя» — коммерческие, и направлены исключительно на одну цель — продавать любым способом, даже грязно спекулируя на стремлении человека к здоровью.

Кроме все известного похмелья, алкоголь снижает синтез белка в мышцах, путем подавления mTOR (от англ. mammalian target of rapamycin) — внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон. Употребление алкоголя после силовой тренировки ведет к усилению DOMS (от англ. delayed onset muscle soreness) — отставленной мышечной болезненности (крепатуры).

Польза алкоголя для спорта, польза алкоголя для организма человека — коммерческий миф, за которым стоят миллиарды денег и миллионы искалеченных жизней. Он приносит пользу только тем, кто его производит и продает.

Употребление алкоголя снижает вашу способность к восстановлению после тренировки, нарушению REM-фазы сна, ухудшает общее качество сна и очень эффективно добавляет сантиметры на вашей талии.

А если вы хотите еще немного узнать о механизме действия алкоголя, то вот вам факт. Спирт (любое его количество, даже в слабоалкогольных напитках) обезжиривает красные кровяные клетки. Они слипаются, двигаются к мелким капиллярам мозга — и закупоривают их, полностью прекращая кровоток, следовательно кровоснабжение отдельных групп нейронов головного мозга прекращается. Вследствие того, что кислород прекращает поступать к клеткам головного мозга, начинается гипоксия, то есть кислородное голодание (кислородная недостаточность). Именно гипоксия и воспринимается человеком как якобы безобидное состояние опьянения. И это приводит к «онемению», а потом и отмиранию участков головного мозга. Никто не может вам запретить пить, и закон , к сожалению, не запрещает. Вы сами делаете свой выбор — убить время, убивая мозг.

Мало кто осознает и признает свои проблемы с алкоголем. Но самый первый симптом, который лежит на поверхности, и который все игнорируют — если вы не можете хорошо проводить время в кругу друзей без алкоголя, пусть даже это слабоалкогольные напитки, то вы уже зависите от него. Почему зависите ? Потому что раньше вам просто было весело, а теперь весело только после «рюмки». Выбор за вами.

МЕДИТАЦИЯ: ИНСТРУМЕНТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, О КОТОРОМ ЗАБЫВАЮТ

Медитация — это ваш путь к самопознанию. Если вы хотите больше узнать о сущности медитации и техниках медитации, направленных на самопознание и обретение внутреннего покоя, мы рекомендуем вам нашу рубрику «Медитация».

В разрезе данной статьи, мы с вами поговорим о пользе медитации для вашего здоровья. О том, как медитация поможет улучшить восстановление после тренировки.

Медитация — отличная техника для улучшения физического и психологического восстановления. Многочисленные исследования показывают, что медитация помогает снизить артериальное давление, снижает уровень кортизола, уменьшает ваши реакции на воздействие стрессов, улучшает функцию иммунной системы. Цель сеансов медитации — успокоить ваш ум в беспрерывном потоке мыслей, сосредоточится на настоящем моменте.

Наиболее распространенный техники медитации: медитация созерцания, медитации на дыхании, медитация осознанности, мантра-медитация, тайцзи, йога. Мы советуем вам познакомиться с разными техниками медитации, и выбрать ту, которая ближе всего вам — прислушайтесь к себе, и вы будете вознаграждены за внимание.

Наиболее распространенные типы медитации включают следующее: управляемая медитация, медитация молитвы, медитация внимательности, гонг Ци, тайцзи, трансцендентальная медитация и йога. [15] я поощряю Вас пробовать все изменения, по крайней мере, однажды для нахождения который работы лучше всего для Вас.

Наиболее распространенные виды медитации включают следующее: медитация, медитация медитации, медитация осознанности, цигун, тайцзи, трансцендентальная медитация и йога. [15] Я рекомендую вам попробовать все варианты хотя бы один раз, чтобы найти, что лучше всего подходит для вас.

Наиболее часто встречающиеся рекомендации по продолжительности сеанса медитации — от 5 до 60 минут, 1-2 раза в день. Начинайте постепенно — можно начать с 5 минут и постепенно увеличивать время. Важно не заставлять себя, все должно быть естественно. В естественности процесса залог успеха любого действия. Если возможно — лучше медитировать с утра. Ум еще спокоен, не загружен проблемами. Вы настроите себя на ровный ритм в течение дня и таким образом проведете его более продуктивно, а значит сохраните свою энергию. И ваш ум будет более открыт новому каждое мгновение нового дня.

Первое время, чтобы исключить беспокойство по поводу того, что вы можете потратить больше времени на медитацию, чем планировали, и , например, боитесь опоздать на работу, включите таймер на часах, мобильном телефоне или заведите будильник. Так вы уже устраняете одно беспокойство, и сможете быть более расслабленным. Поставьте прибор с таймером в другом углу комнаты, чтобы не было соблазна протянуть руку и посмотреть на часы. Первое время 15 минут могут казаться вам часом. Но постепенно, когда ваш ум научится успокаиваться и не втягиваться в поток мыслей, время будет проходить незаметно.

СПОРТИВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Несомненно, едва ли не первый вопрос, который новички задают своему фитнес-инструктору в отношении тренировок и восстановления, — «какие добавки мне нужно принимать, чтобы улучшить результаты и ускорить восстановление?». Хороший тренер в таких случаях покачает про себя головой и даст единственно правильны ответ — добавки разработаны только как дополнение к правильно построенной тренировке, рациональному питанию и полноценному отдыху.

Избегайте медикаментозных препаратов для регулирования сна, если у вас нет подтвержденного доктором диагноза бессонницы или другого расстройства сна. Уверенность в медицинских препаратах может вызвать не только зависимость от них, но и склонность к проблеме. Вы можете «поверить» в свою бессонницу. Лечение сна обычно назначают очень короткими курсами, и если проблема не уходит, тогда специалист по сну должен назначить серьезное обследование и лечение, поскольку проблема может быть вызвана различными факторами. Если вы не можете совсем отказаться от лекарственных препаратов для корректировки сна, подумайте хотя бы о том, подумайте о том, чтобы принимать их в преддверии очень напряженных дней, с большим количеством работы, встреч, напряженных мероприятий. Когда вы должны быть уверены в том, что отдохнете предстоящей ночью. А в «обычные» дни постарайтесь насладиться вечером приятной усталость дня, уделите 15 минут медитации, уберите подальше пульт от телевизора и расслабьтесь в приятном естественном сне.

Вместо лечебных медицинских препаратов, попробуйте естественные регуляторы сна, такие как мелатонин, 5-HTP (5-Гидрокситриптофан), корень валерианы, L-тианин. Эти добавки доступны в свободной продаже, они разработаны, чтобы помочь тому, кто их принимает, расслабиться, справиться со стрессом, легче засыпать и поддерживать циркадные ритмы. Дозировка зависит от конкретного продукта, и вот несколько рекомендаций на эту тему:

• Мелатонин — 0,5-5 мг перед сном;
• 5-HTP — 300-500 мг (проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать использовать 5-HTP, поскольку препарат назначают как антидепрессант и для профилактики когнитивных проблем);
• Корень валерианы — 450 мг за час до сна;
• L-тианин — 100-200 мг перед сном.

5-Гидрокситриптофан (5-HTP), также известный как окситриптан (МНН) — аминокислота, входящая в состав белков. Является прекурсором нейротрансмитера серотонина. Также является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, одной из важнейших аминокислот. 5-HTP оказывает положительное влияние на длину и качество сна. Улучшение качества сна связано с увеличением уровня серотонина и подавлением REM (быстрой фазой сна), что способствует более глубокому и спокойному сну.

L-Тианин (L-Теанин, L-Theanine) — аминокислота, полученная из листьев чая, активно проникает в мозг через гематоэнцефалический барьер, проявляет психоактивные свойства: уменьшает воздействие стресса, улучшает когнитивные способности, и улучшает настроение, действуя синергично с кофеином. Экспериментально установлено, что принимая около 200 мг L-тианина (L-Теанин), головной мозг испытуемых уже через 30 минут изменяет свою активность, с образованием преимущественно альфа-волн.

Современные исследования в спорте также рекомендуют принимать Цитруллин и L-карнитин, чтобы помочь вашему организму в восстановлении мышц. Применение добавок не является обязательным, но если ваше питание, отдых и система тренировок в порядке, то их прием может послужить для вас «волшебным пенделем» в преодолении тренировочного плато. Наиболее приемлемые дозировки следующие: 8 г цитруллина (желательно в форме цитруллина-малата) перед тренировкой или во время тренировки; 2-4 г L-карнитина до или во время тренировки.

Будем вам признательны, если вы поделитесь в разделе комментариев своим опытом приема рекомендуемых нами препаратов.

И последнее, но не менее важное, что хотелось бы упомянуть в этом разделе — добавки с противовоспалительным действием. Рыбий жир, куркумин и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Рыбий жир — около 6 граммов в течение дня. Куркумин — в зависимости от ваших потребностей и уровня нагрузки от 80 до 16 000 миллиграммовв течение дня (если вы кроме этого еще и принимает экстракт черного перца, можно уменьшить дозировку куркумина). Самый распространённый НПВП Ибупрофен рекомендован в дозировке 400 мг каждые 4-6 часов по мере необходимости. Но мы не рекомендуем вам применять его в числе первых помощников восстановления, поскольку основное его предназначение — медицинский препарат для уменьшения болей в суставах и мышцах при травмах.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

В этом разделе описаны разные методы восстановления после тренировки, которые отличны от вышеописанных методов: контрастный душ, ледяные ванны, анальгетики на основе ментола, анальгетики на основе капсаицина, ванны с Эпсом солью (Английской солью), массаж.

В результате эксперимента с контрастным душем, в котором после 1 минуты воздействия водой 38оС следовала 1 минута воздействия водой 15оС, было установлено, что такая процедура не улучшает физические показатели организма, но улучшает психологическое восприятие процесса физического восстановления. Еще одно исследование показывает, что контрастный душ уменьшает ощущения послетренировочных болей, улучшает способность к восстановлению лучше, чем обычный пассивный отдых. Мы рекомендуем вам контрастный душ хотя бы потому, что вы получаете возможность ощутить себя психологически более расслабленным. Это отличный стимул для нервной системы на восстановление организма в целом.

Сторонники ледяных ванн утверждают, что 5-10 минутная ванная в воде 12-15оС может улучшать восстановление благодаря сужению кровеносных сосудов, замедляя процессы, которые приводят к послетренировочным болям, отек и резкое сокращение мышечной ткани, изменение уровня молочной кислоты. Хотя более вероятно, что особые эффекты в отношении восстановления организма после тренировок скорее всего надуманы. Рекомендуем вам на собственном опыте определить, поможет ли вам такой способ. Обязательно установите таймер, чтобы не провести в холодной ванной слишком много времени и нанести себе вред. Если вы ощутите симптомы гипортемии, немедленно прекратите процедуру.

Анальгетики на основе ментола довольно популярны среди спортсменов. Ментол может помочь уменьшить ощущение дискомфорта, уменьшить послетрениовочные боли и улучшить восстановление мышц эффективнее, чем только использование льда. Анальгетики на основе капсаицина облегчают болевые ощущения, послетренировочные боли, когда вы наносите мазь с капсаицином на болезненную область при необходимости. Анальгетики на основе ментола и капсаицина выпускаются в форме мази, геля, лосьона. Вы можете приобрести их практически в любой аптеке.

Ванны с Эпсом-солью содержат активные ингредиенты, такие как сульфаты и соли магния, которые уменьшают послетренировочные и мышечные боли. Растворите в теплой воде 2 чашки соли и принимайте ванну в течение 20 минут. Ваша кожа способна впитывать соли магния, которые могут помочь уменьшить непроизвольные сокращения мышц, судорожные явления в мышцах и спазмы. При интенсивных занятиях спортом и кардиотренировках с потом организм через кожу выводит, кроме всего прочего, и соли магния. Снижение уровня магния в крови приводит к появлению судорожных сокращений мышц и спазмам. Хотя ванны с Эпсом солью не самый эффективный способ борьбы с дефицитом магния, прием таких ванн 1-2 раза в неделю помогает вашим мышцам восстановиться после интенсивных тренировок. Особенно после бега, кардио и силовых тренировок.

Массаж мягких тканей вокруг плотных мышц поможет увеличить диапазон движений, уменьшить боли и улучшит мышечную функцию. В дополнение к физическому облегчению, массаж мягких тканей может уменьшить уровень беспокойства, стресса, снизить уровень кортизола. Если у вас есть возможность, то мы рекомендуем вам хотя бы один 60-ти минутный сеанс глубокого массажа тканей в месяц. Глубокий массаж тканей не особенно расслабляет, но он необычайно полезен для уменьшения уплотнений в мышцах. Иногда после хорошего глубокого массажа мышц вы будете чувствовать себя как после интенсивной тренировки! Если вы можете позволить себе два сеанса массажа в месяц, мы рекомендуем вам чередовать глубокий массаж и расслабляющий массаж раз в две недели.

Самостоятельный массаж мышечных фасций с использованием пенных роликов (ПВХ-ролик, мягкий ролик, резиновый валик) и небольших спортивных мячей (теннис, хоккей на траве) поможет увеличить общий диапазон движений. Это улучшит кровоток, уменьшит усталость после тренировки, уменьшит чувствительность к боли, снизит тревожность, улучшит качество сна за счёт снижения дискомфорта в мышцах. Массаж пенным валиком не самая эффективная техника массажа. Но такая процедура хорошо помогает для уменьшения послетренировочных болей, полезна для разогрева мышц и растяжки.

Если вы никогда ранее не выполняли самостоятельный массаж мышечных фасций, рекомендуем начать с мягкого пенопластового ролика и теннисного мяча. Они достаточно мягкие и эластичные. Когда вы начнете ощущать себя более комфортно, можете использовать более жёсткие инструменты — ролик из ПВХ, мячик для хоккея на траве. Можно найти в интернете различные рекомендации по такому виду самомассажа (например Limber 11). Если вы можете определить проблемные области, рекомендуем выполнять 15-30 проходов в проблемной мышечной зоне хотя бы раз в день. Пока не достигнете желаемой подвижности и уровня комфорта.

Мы надеемся, вам понравился этот материал и вы узнали для себя что-то новое. У вас будет меньше мышечных болей, вы увеличите диапазон движений суставов, улучшите восстановление после тренировки, применив эти рекомендации по восстановлению. 

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.