Добавки для уменьшения повреждения мышц и улучшения восстановления спортсменов

Некоторые из наиболее распространенных добавок, используемых спортсменами для  улучшения спортивных результатов — это белок и креатин, но как насчет других питательных веществ? Может ли витамин D увеличить время восстановления? Может ли свекольный или вишневый сок ослабить мышечную боль? В этой статье мы рассмотрим преимущества витамина D, терпкого вишневого сока и свекольного сока.

Важным аспектом восстановления спортсмена является повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD). Оно может быть вызвано различными режимами упражнений:
• тренировки с отягощениями,
• длительный бег 
• прерывистые упражнения высокой интенсивности

 EIMD приводит к повреждению мышечной структуры, болезненности мышц, уменьшению диапазона движений и нарушению способности производить силу.

EIMD протекает в две фазы.

Первая фаза включает начальные структурные повреждения в результате механического и метаболического стресса во время физических упражнений.

Вторая фаза включает воспалительные реакции на поврежденную ткань. Это происходит через несколько часов/дней после тренировки и считается важной частью процесса восстановления мышц .

Временная потеря мышечной функциональной способности во второй фазе и увеличение мышечной болезненности могут отрицательно сказаться на восстановлении спортсмена и могут помешать тренировкам на следующий день и/или производительности. Поэтому пищевые стратегии часто используются для ускорения восстановления мышц и уменьшения боли в мышцах.

Витамин D

Витамин D поддерживает оптимальное здоровье костей, регулирует рост мышц и поддерживают иммунную функцию. Витамин D выступает  в двух формах: эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Витамин D2 получают с пищей (например, из животных источников, обогащенных продуктов). Витамин D3 синтезируется в коже в результате реакции, вызванной солнечным светом и может поступать также из животных источников и обогащенных продуктов в рационе.

До 62% спортсменов (в зависимости от времени года и географического положения) могут иметь уровень витамина D в крови < 50 нмоль·л-1. Поскольку это считается неоптимальным для большинства людей, многие авторитетные организации в сфере здоровья рекомендуют добавки витамина D, особенно в осенние и зимние месяцы.

Имеются некоторые свидетельства того, что высокое ежедневное потребление витамина D (до четырех раз превышающее рекомендуемые нормы в 1000 МЕ) может оказывать положительное влияние на спортивное восстановление. Однако это влияние на восстановление, вероятно, зависит от двух факторов: типа витамина D и исходного уровня.

Было показано, что добавка витамина D3 снижает биомаркеры, связанные с усталостью (например, аланин и аспартатаминотрансферазы) после нагрузки, по сравнению с плацебо. Эффекты витамина D3 были как немедленными (т.е. через 1 час после тренировки), так и отсроченными (т.е. через 24, 48, 72 и 168 часов после тренировки).

Однако эти показатели улучшения спортивного восстановления либо уменьшаются, либо исчезают при добавлении витамина D2. Вероятно, это связано с тем, что повышение уровня витамина D2 при приеме добавок отрицательно влияет на витамин D3 и, следовательно, на общий уровень биоактивного витамина D.

Доказано, что добавки с витамином D способствуют восстановлению при исходных концентрациях < 50 нмоль·л-1, а адекватные концентрации у спортсменов считаются > 50 нмоль·л-1. Вероятно, это связано с ролью витамина D в регуляции транспорта кальция и фосфатов, что напрямую влияет на рост мышечных клеток.

Однако стоит отметить, что эти доказательства основаны на очень небольшом количестве исследований, поэтому результаты носят предположительный, а не окончательный характер.

Вероятно, оптимальным на данный момент выглядит протокол приема витамина D именно в форме D3 в дозировке от 2000 до 4000 ME в сутки. В период не более 6 недель на время интенсивного тренинга или соревнований. В остальное время, с учетом географии и образа жизни, спортсменам может быть рекомендован прием витамина в форме D-3 в дозировке 800-1000 ME в сутки.

Терпкий вишневый сок

Сок терпкой вишни богат антоцианами, типом флавоноидного пигмента, обладающего антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.  Антиоксидантное и противовоспалительное действие терпкого вишневого сока может ослабить это воспаление и уменьшить EIMD, что означает, что спортсмены могут восстанавливаться несколько лучше, соревноваться и тренироваться чаще.

Исследование показало, что после 3 дней приема 340 мл терпкого вишневого сока утром и вечером, симптомы, связанные с EIMD (например, потеря силы, боль) были значительно уменьшены у здоровых спортсменов мужского пола студенческого возраста. Производство силы увеличилось примерно на 19% по сравнению с плацебо. Кратковременное употребление порошка из кожицы вишни в течение 7 дней у тренирующихся с отягощениями спортсменов-мужчин уменьшило воспринимаемую болезненность в среднем на 44% в течение 48 часов после тренировки.

Авторы исследования сообщили об увеличении восстановления общего белка сыворотки на 6%, что также способствует процессу восстановления мышц. Постоянное употребление терпкого вишневого сока (т. е. примерно 60 мл концентрата сока или 500–750 мл сока или 480 г порошка вишневой кожуры в день в течение 7–8 дней), по-видимому, уменьшает проявления снижения мышечной функции, снижают биомаркеры EIMD и уменьшают восприятие боли как у спортсменов мужского и женского пола, так и у лиц, не занимающихся спортом, по сравнению с контрольной группой плацебо.

Таким образом, эта стратегия может иметь ряд преимуществ, особенно для тех, кто часто тренируется (как на выносливость, так и на силовые виды спорта), и/или для тех, кто участвует в нескольких стартах за короткий период времени. Механизм пользы терпкой вишни для здоровья связан с биологически активными соединениями.

Свекольный сок

Свекольный сок также может уменьшить эффекты мышечных повреждений связанных с нагрузкой. Возможно, это связано с нитратами в свекле и беталаинами, с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, подобными терпкому вишнёвому соку с аналогичными положительными эффектами. Кроме того, после приема внутрь нитраты в крови превращаются в нитриты. В условиях низкой доступности кислорода нитрит может превращаться в оксид азота, который  играет несколько важных физиологических функций.

К ним относятся:
• регуляция артериального давления
• повышение мышечной эффективности
• снижение затрат кислорода при субмаксимальных упражнениях
• повышение устойчивости  к физическим нагрузкам
• повышение работоспособности

Было обнаружено, что потребление высоких (1,75 л) или низких (0,875 л) доз свекольного сока значительно увеличивает восстановление повторных результатов в прыжках в течение 48 и 72 часов после тренировки у физически активных мужчин. . В среднем группа, принимавшая высокие дозы показала улучшение восстановления на 16,4% и 7,3% по сравнению с плацебо. В группе с низкой дозой наблюдалось аналогичное улучшение, которое существенно не отличалось по сравнению с группой с высокой дозой.

Кроме того, было продемонстрировано, что концентрат свеклы улучшал скорость/темп бега на дистанции 10 км на 2% как у мужчин, так и у женщин, соревнующихся в триатлоне, при приеме в дозе 100 мг·д-1 в течение 7 дней. Одновременно улучшая снабжение мышц кислородом. Это способствовало восстановлению и производительности, а также уменьшило степень последствий EMID, таких как болезненность мышц, уменьшение диапазона движений и нарушение производства мышечной силы.

Другие пищевые добавки

Существуют и другие пищевые добавки и продукты питания, которые, как было показано, снижают EIMD и улучшают восстановление спортсменов. Хотя данных по их эффективности меньше, все же рассмотрим их как потенциально важные для будущих исследований.
К ним относятся - моногидрат креатина, Омега-3 жирные кислоты, белок (например, сывороточный протеин), β-гидрокси-β-метилбутират (HMB).

Моногидрат креатина -  протокол приема по 5 г в день. Ежедневно. В любое удобное время дня после приема пищи.

Омега-3  в виде добавки  к основным пищевым источникам Omega-3 - от 2000 мг до 4000 мг в сутки. Не более 2 месяцев подряд.

HMB β-гидрокси-β-метилбутират – до 3 г в день на период интенсивных тренировок или соревнований.

Сывороточный протеин - от 20 до 30 г за 1-1,5 часа до нагрузки и в течение 1-1,5 часа после нагрузки в период интенсивных тренировок или соревнований. Принимая во внимание переносимость спортсменом дополнительного питания под нагрузкой. 

Несмотря на то, что эффект этих добавок на снижение мышечных повреждений в результат высоких нагрузок еще изучается, комплексный эффект действия от комбинации нескольких добавок может иметь суммарный эффект.   Какой именно – можно определить на собственном опыте приема.

Тем не менее, следует подчеркнуть, что в отношении обеспечения высокой производительности и результатов в спорте продолжает действовать главный принцип – необходимо поощрять спортсменов к использованию натуральных продуктов в первую очередь.

Практическое применение

Стратегии борьбы с EIMD с помощью пищевых добавок должны учитывать постоянное применение многих из них, поскольку они могут ухудшить долгосрочную адаптацию. Не следует бесконтрольно принимать все подряд. Принимайте за один отрезок времени не более 3 добавок. Отслеживайте эффекты и отменяйте добавки если видите снижение производительности.

Максимизация возможностей восстановления за счет долгосрочной адаптации к тренировкам может быть выгодна для спортсменов, которым необходимо быстро восстанавливаться между тренировками и соревнованиями.

Важно отметить, что постоянное использование пищевых добавок для облегчения EIMD путем ослабления воспалительной реакции может впоследствии ухудшить долговременную адаптацию мышц.

Поэтому, периодизация в приеме добавок может принести спортсмену наибольшую пользу наряду с учетом равновесия  между естественным биологическим восстановлением мышц и адаптацией.

Хотя обещание производителей пищевых добавок может обещать выгодную стратегию для поддержки восстановления после тренировок и  производительности, мои рекомендации заключаются в том, чтобы сосредоточиться на подходе, ориентированном на цельные продукты.

Прежде чем рассматривать добавки, необходимо построить стратегию сбалансированного питания с учетом индивидуальной потребности спортсмена. Полноценное потребление энергии, достаточное количество/качество белка и фитонутриенты/полифенолы из ягод и фруктов, сбалансированный  рацион - фундамент успеха в спорте.

Кроме того, важно не поддаваться на рекламные посылы, чтобы свести к минимуму риски ложно рекламируемых серийных продуктов. 

Принимая во внимание это, рекомендуется, чтобы спортсмены работали в тандеме со спортивным врачом и спортивным нутрициологом.

Важно разработать пищевые стратегии  из цельных продуктов до начала любого приема добавок. Особенно для профессиональных  спортсменов и во время соревнований. Грамотно выстроенный рацион залог успеха в обеспечении спортсмена энергией для достижения результатов и качественного восстановления.

Если вы заинтересованы в индивидуальной стратегии питания для максимальных результатов в спорте, перейдите на контактную страницу, чтобы подать заявку на коучинг по питанию.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрициолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life

Тел. +375 29 6-300-410

Для предварительной записи на консультацию оставьте заявку здесь