Войти
Какие продукты и жидкости вы пригимаете перед игрой, соревнованиями или другой интенсивной нагрузкой, имеет решающее значение для предотвращения судорог. Вы уже знаете о важности гидратации и электролитов. Вот 5советов , которые помогут уменьшить риск судороги во время соревнований.
1. Знайте свою норму потоотделения
Обычная скорость потоотделения колеблется от 500 мл до 2 литров час. Зависит от организма спортсмена, температуры, вида и интенсивности нагрузки. Из-за такого большого разброса я рекомендую рассчитать собственную норму потоотделения. Понимание своей персональной нормы поможет вам точно определить, сколько воды вы должны пить каждые 15, 30 или 60 минут во время тренировки/игры.
Итак, как вы это узнаете? Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, а также следите за тем, сколько миллитров воды вы выпиваете. На каждые 500 г веса, потерянного с потом, приходится 500 мл, или 2 стакана, воды. Которые следует выпивать сразу после тренировки.
2. Используйте диаграмму гидратации цвета мочи
Один из самых простых способов определить, обезвожены ли вы. Цвет мочи должен оставаться бледно-желтым ( как у лимонада, или например цвет светлой соломы ) даже после тренировки. Если он немного темнее, вероятно, вы пьете недостаточно жидкости. Вы можете использовать эту диаграмму цвета мочи , в которой используются числа от 1 до 8. Старайтесь придерживаться между 1-3. На всякий случай помните, что некоторые добавки, в том числе поливитамины, могут изменить цвет вашей мочи на более темный или ярко-желтый. Потому учитывайте этот факт, если принимаете даобавки. И помните про рассчитанную норму из Совета 1
3. Начните увлажнять клетки тела заранее
Правильная гидратация должна начинаться за несколько часов до тренировки/игры. Пострайтесь постепенно выпить по крайней мере 500-600 мл воды за 2-3 часа, и 200-300 мл воды примерно за 10-20 минут до нагрузки. Чтобы убедиться, что вы хорошо гидратированы.
Чтобы поддерживать уровень гидратации во время тренировки или игры, старайтесь выпивать до 200-250 мл воды каждые 15 минут тренировки/игры. Помните - более высокие температуры увеличивают скорость потоотделения. Это увеличивает потребность в жидкости! Также учитывайте свою норму потоделения рассчитанную ранее, и комфорт по кличеству выпиваемой жидкости.
4. Как восполнить электролиты
Помните про принцип «много хорошо, тоже плохо». Такая ситуация может возникнуть, когда вы пьете только воду и не обращаете внимания на электролиты, которые также теряются с потом. Низкий уровень электролитов, таких как натрий и калий , может увеличить риск судорог.
Включите продукты, богатые натрием и калием, в свои приемы пищи и закуски перед игрой и продолжайте восполнять их во время тренировки или игры.
Некоторые примеры продуктов, богатых калием:
• картофель
• бананы
• абрикосы
• йогурт
Одним из самых простых способов заменить натрий является обычная кухонная поваренная соль. Возмодно в варианатах солевых таблеток. Обратите внимание на спортивные напитки, изотоники. Вы также можете сделать свой собственный спортивный напиток дома, например путем смешивания альсинового сока и соли.
5. Питание перед игрой и углеводы
Правильная гидратация и электролиты уже довольно хорошо известны и популярны. Но спортсмены не всегда знают об одном важном элементе рациона — потреблять достаточное количество углеводов перед игрой.
Углеводы являются источником топлива номер один. Адекватное потребление углеводов может продлить мышечную работоспособность и отсрочить усталость.
Поскольку мышечная усталость может увеличить риск судорог, важно потреблять достаточное количество углеводов во время приема пищи перед игрой за 1-4 часа до игры/тренирвоки. Перекусывать перед игрой за 30 минут и продолжать потреблять 30 граммов каждый час для тренировок продолжительностью более 60 минут.
• Картофель — отличная еда для приема пищи перед игрой, так как он богат углеводами и электролитами.
• Банан или батончик мюсли может также быть хорошим перекусом перед игрой.
• Вероятно, самым простым источником углеводов во время тренировки являются спортивные напитки и гели
Другими факторами, которые следует учитывать помимо питания и которые могут помочь снизить риск мышечных судорог, являются адаптация к тренировочной среде, правильный прогресс в тренировках и правильная разминка/растяжка перед игрой.
Если вы заинтересованы в индивидуальной стратегии питания для максимальных результатов в спорте, перейдите на контактную страницу, чтобы подать заявку на коучинг по питанию.
Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрициолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life
Тел. +375 29 6-300-410
Для предварительной записи на консультацию оставьте заявку здесь
