Ваши данные обрабатываются. Ожидайте...
Возникли вопросы?
Звоните с 1000 до 2000, без выходных
0 Сравнение
0 Корзина
с 10:00 до 20:00
без выходных

5 советов, которые помогут уменьшить риск судороги во время соревнований

23.06.2023

5 советов, которые помогут уменьшить риск судороги во время соревнований

Какие продукты и жидкости вы пригимаете перед игрой, соревнованиями или другой интенсивной нагрузкой, имеет решающее значение для предотвращения судорог. Вы уже знаете о важности гидратации и электролитов. Вот 5советов ,  которые помогут уменьшить риск судороги во время соревнований.

1. Знайте свою норму потоотделения

Обычная скорость потоотделения колеблется от 500 мл до 2 литров час. Зависит от организма спортсмена, температуры, вида и интенсивности нагрузки. Из-за такого большого разброса я рекомендую рассчитать собственную норму потоотделения. Понимание своей персональной нормы поможет вам точно определить, сколько воды вы должны пить каждые 15, 30 или 60 минут во время тренировки/игры.

Итак, как вы это узнаете? Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, а также следите за тем, сколько миллитров воды вы выпиваете. На каждые 500 г веса, потерянного с потом, приходится 500 мл, или 2 стакана, воды. Которые следует выпивать сразу после тренировки.

2. Используйте диаграмму гидратации цвета мочи

Один из самых простых способов определить, обезвожены ли вы. Цвет мочи должен оставаться бледно-желтым ( как у лимонада, или например цвет светлой соломы ) даже после тренировки. Если он немного темнее, вероятно, вы пьете недостаточно жидкости. Вы можете использовать эту  диаграмму цвета мочи , в которой используются числа  от 1 до 8. Старайтесь придерживаться между 1-3. На всякий случай помните, что некоторые добавки, в том числе поливитамины, могут изменить цвет вашей мочи на более темный или ярко-желтый. Потому учитывайте этот факт, если принимаете даобавки. И помните про рассчитанную норму из Совета 1

Диаграмма гидратации made4life как предотвратить судороги

3. Начните увлажнять клетки тела заранее

Правильная гидратация должна начинаться за несколько часов до тренировки/игры. Пострайтесь постепенно выпить по крайней мере 500-600 мл воды за 2-3 часа, и 200-300 мл воды примерно за 10-20 минут до нагрузки. Чтобы убедиться, что вы хорошо гидратированы.

Питание для предотвращения судорог

Чтобы поддерживать уровень гидратации во время тренировки или игры, старайтесь выпивать до 200-250 мл воды каждые 15 минут тренировки/игры. Помните -  более высокие температуры увеличивают скорость потоотделения. Это увеличивает потребность в жидкости! Также учитывайте свою норму потоделения рассчитанную ранее, и комфорт по кличеству выпиваемой жидкости.

4. Как восполнить электролиты

Помните про принцип  «много хорошо, тоже плохо». Такая ситуация может возникнуть, когда вы пьете только воду и не обращаете внимания на электролиты, которые также теряются с потом. Низкий уровень электролитов, таких как натрий и калий , может увеличить риск судорог.

Включите продукты, богатые натрием и калием, в свои приемы пищи и закуски перед игрой и продолжайте восполнять их во время тренировки или игры.

Некоторые примеры продуктов, богатых калием:
• картофель
• бананы
• абрикосы
• йогурт

Одним из самых простых способов заменить натрий является обычная кухонная поваренная соль. Возмодно в варианатах солевых таблеток. Обратите внимание на спортивные напитки, изотоники. Вы также можете сделать свой собственный спортивный напиток дома, например путем смешивания альсинового сока и соли.

5. Питание перед игрой и углеводы

Правильная гидратация и электролиты уже довольно хорошо известны и популярны. Но спортсмены не всегда знают об одном важном элементе рациона — потреблять достаточное количество углеводов перед игрой.

Углеводы являются источником топлива номер один. Адекватное потребление углеводов может продлить мышечную работоспособность и отсрочить усталость.

Поскольку мышечная усталость может увеличить риск судорог, важно потреблять достаточное количество углеводов во время приема пищи перед игрой за 1-4 часа до игры/тренирвоки. Перекусывать перед игрой за 30 минут и продолжать потреблять 30 граммов каждый час для тренировок продолжительностью более 60 минут.

Картофель — отличная еда для приема пищи перед игрой, так как он богат углеводами и электролитами.
Банан или батончик мюсли может также быть хорошим перекусом перед игрой.
• Вероятно, самым простым источником углеводов во время тренировки являются спортивные напитки и гели

Другими факторами, которые следует учитывать помимо питания и которые могут помочь снизить риск мышечных судорог, являются адаптация к тренировочной среде, правильный прогресс в тренировках и правильная разминка/растяжка перед игрой.

Коучинг питания

Если вы заинтересованы в индивидуальной стратегии питания для максимальных результатов в спорте, перейдите на контактную страницу, чтобы подать заявку на коучинг по питанию.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрициолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life

Тел. +375 29 6-300-410

Для предварительной записи на консультацию оставьте заявку здесь 

Подходящие товары
Комментарии
Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале