Потребность в гидратации для бегунов

Если вы любите бег, вы знаете, какое влияние обезвоживание может оказать на вашу производительность. Вот несколько простых рекомендаций, которым следует следовать, чтобы гарантировать, что вы соблюдаете потребность в гидратации для бегунов, необходимую для поддержки производительности и выносливости на дистанции.

Потеря жидкости в отношении общего весе тела на 1% во время бега (т.е. например 700 г у человека весом 70 кг) заставляет сердце биться в 3-5 раз быстрее в минуту. Потеря 2% определяется как обезвоживание (т.е. 1,5 кг у человека весом 70 кг) , а потеря 3% значительно ухудшает работоспособность (т.е. 2 кг у человека весом 70 кг). Вот таблица, которая поможет вам позволяющая убедиться, что вы удовлетворяете свои личные потребности в гидратации для бегуна.

Стремитесь выпивать примерно 100-120 мл (приблизительно 4 «глотка») жидкости каждые 15–30 минут на дистанции. На большинстве забегов каждые 3-4 км есть станции с питьевой водой. Воспользуйтесь ими и пейте по мере необходимости!

Вам не обязательно выпивать полный стакан на каждой станции, вы можете носить жидкость с собой и отпивать, если вам сложно выпить сразу полстакана во время бега. Попробуйте чередовать воду и спортивные напитки на каждой второй станции. Например, если на 3-м километре вы возьмете воду, обязательно возьмите спортивный напиток на 6-м или 9-м километре. Таким образом, вы восполните как запасы жидкости в целом, так и уровень электролитов.  

Скорость потоотделения

В среднем скорость потоотделения колеблется от 400 г до 2 кг в час. Значение может сильно меняться в зависимости от человека, его массы тела, температуры и т. д. Из-за этих различий я настоятельно рекомендую рассчитать собственную скорость потоотделения.

• Это можно сделать, взвесившись непосредственно перед пробежкой и сразу после нее, а также отслеживая, сколько миллилитров воды вы выпиваете за это время. Знание этой информации поможет вам рассчитать, сколько воды вам следует пить каждые 15, 30 или 60 минут. На каждые 0,5 кг веса тела, потерянные с потом, приходится около 500 мл (или 2 стакана) жидкости, которые следует выпить сразу после пробежки.  

Гипонатриемия и потребности в электролитах

Есть такое понятие как «много хорошо, тоже плохо ». Употребление слишком большого количества воды может увеличить риск гипонатриемии - то есть низкого уровня натрия в крови. Это может вызвать головные боли, мышечные спазмы или даже судороги.

Чтобы избежать этого, пейте в соответствии с вашими личными потребностями или интенсивностью потоотделения. Восполняйте потери натрия и других электролитов, потерянных с потом, спортивными напитками или порошками электролитов. Вы можете приготовить спортивные напитки по моим рецептам. Напишите мне запрос в Telegram 

Более высокие температуры окружающей среды требуют повышенной потребности в гидратации и электролитах, таких как калий !

Неспособность восполнить потери калия во время и после тренировок может привести к:
• мышечным болям
• спазмам
• усталости
• судорогам
• учащенному сердцебиению
• запорам
• тошноте.

Активным взрослым спортсменам следует принимать до 4,7 грамма калия в день.

Вот пример некоторых продуктов, богатых калием:
• Печеный картофель
• Сладкий картофель
• Молоко
• Йогурт
• Дыня
• Бананы
• Авокадо
• Шпинат
• Брокколи
• Кокосовая вода
• Фасоль Кидни (сухая)
• Курага
• Тыквенные семечки
• Кешью
• Овсянка
Бананы
Свинина (нежирная)
• Морковь
• Помидор
• Абрикос
• Мясо индейки
• Капуста белокочанная
• Белый йогурт (4% жирности)
• Клубника
• Ананас
• Яблоки
• Голубика
• Сыр чеддер

Хотите спланировать оптимальный рацион для тренировок ?
Подготовка к марафону? Свяжитесь со мной, чтобы назначить встречу, которая поможет вам тренироваться и соревноваться с максимальной отдачей. Помощь на каждом этапе подготовки, определение скорости потоотделения, потребности в гидратации и электролитах, проработка плана питания и обучение правильным методам загрузки углеводов.
Переходите на контактную страницу, для предварительной записи на консультацию.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрициолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life

Тел. +375 29 6-300-410

Для предварительной записи на консультацию оставьте заявку здесь