Оптимальное питание для кроссфита

С ростом популярности кроссфита появились отдельные убеждения о том, что спортсмены кроссфита должны есть, чтобы поддерживать свои результаты. Рассмотрим оптимальное питание для кроссфита

Какова правда о рационе в таком высокоинтенсивном режима? Рассмотрим современные представления и то, как на самом деле должно выглядеть оптимальное питание для кроссфита. 

Что такое кроссфит?

Кроссфит — сокращение от «кросс-дисциплинарный фитнес» — это фитнес-программа, которая начала развиваться в начале 2000-х годов.

Бренд CrossFit позиционируется как философия упражнений, и как соревновательный фитнес-спорт, основанный на высокоинтенсивных интервальных тренировках и силовых тренировках. Тренировки включают в себя - берпи, гири, прыжки на ящик, утяжеленные мячи и скакалки. 

Как выглядит типичный рацион для кроссфита?

Многие люди, занимающиеся кроссфитом, придерживаются палео-диеты. 

Это означает нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Исключая молочные продукты, зерновые, бобовые, определенные фрукты и «искусственные» продукты. Кроссфитеры предполагают, что эта диета помогает им поддерживать здоровый вес, снижает риск травм и поддерживает оптимальные спортивные результаты.

Как правило, условно популярный план диеты CrossFit содержит относительно мало углеводов и отдает предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и некоторым цельным растительным продуктам. Хотя есть вариации, многие члены сообщества придерживаются схемы питания с ограничением углеводов.

Давайте поговорим о том, почему это не лучший подход, и что мы не рекомендуем нашим кроссфит-атлетам.

Переосмысление питания в кроссфите

Кроссфит —  очень интенсивная форма упражнений, и поэтому спортсменам необходимо поддерживать питание, основанное на доказательствах спортивной нутрициологии. Важно обеспечить тело топливом, которое ему нужно, чтобы делать то, что требует от него кроссфит. 

Основным и предпочтительным источником топлива для тела (и мозга) являются углеводы. К сожалению, за последнее десятилетие углеводы получили негативный оттенок как целая категория питательных веществ. Когда неправильные представления об углеводах также проникли в крупные фитнес-сообщества. Ложь распространилась со скоростью лесного пожара. 

Вместо того, чтобы демонизировать углеводы в целом, важно различать типы углеводов, которые обеспечивают или не обеспечивают питательную ценность и преимущества для производительности. Например, высококачественные углеводы включают в себя цельнозерновые продукты, фрукты, крахмалистые овощи, такие как картофель, и бобовые, такие как нут, фасоль, горох, чечевица.

Без углеводов вы можете столкнуться с плохим восполнением гликогена и снижением производительности, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью.

Другими словами, ваше тело сразу же расходует любые доступные источники быстрого топлива, а затем у него не остается запасов, из которых можно было бы извлечь энергию, когда оно больше всего в этом нуждается. Недостаточное количество топлива лишает вас энергии и снижает способность продолжать работу.

Как должен выглядеть план рациона CrossFit? 

При разработке плана питания для кроссфита важно учитывать адекватное количество макронутриентов для этого типа упражнений. 

Углеводы

Не нужно бояться углеводов, особенно если вы спортсмен. Хотя конкретных рекомендаций по ежедневному потреблению углеводов нет, мы можем учитывать требования спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Это составляет от 4 до 7 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для спортсмена весом 80 кг это составит примерно 320-560 грамм углеводов в день. Потребность в углеводах увеличивается по мере увеличения тренировочной нагрузки.

Белок

Потребность в белке составляет от 1,4 до 2 граммов на килограмм массы тела в день, чтобы оптимизировать общее восстановление, а также восстановление и рост мышц. Для спортсмена весом 60 кг это составляет примерно 84-120 граммов белка в день.

Жиры

Рекомендуемое общее потребление пищевых жиров для таких спортсменов составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм массы тела в день. Для спортсмена весом 80 кг это выглядит как 58-80 грамма жира в день. Отдавая предпочтение источникам жира, которые также богаты Омега-3 жирными кислотами, таким как жирная рыба, грецкие орехи, конопля, семена чиа или льняное семя, можно улучшить как когнитивные функции, так и сердечно-сосудистую систему.

Другие рекомендации по оптимальному питанию для кроссфита

Людям, участвующим в напряженных и высокоинтенсивных силовых упражнениях, таких как кроссфит, также могут быть полезны другие рекомендации, связанные с оптимальным питанием и рационом. 

Во-первых, некоторые виды добавок могут помочь поддерживать высокий уровень активности, а также восстановление. Вот некоторые примеры: 

• Креатин: Креатин представляет собой молекулу, синтезируемую в организме аминокислотами, такими как глицин и метионин. 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина, который обеспечивает энергию для пополнения запасов АТФ во время взрывной или очень интенсивной тренировки. Это может улучшить концентрацию, силу и мышечную массу, а также поддержать восстановление мышц. Рекомендуемая суточная доза креатина составляет 5 граммов в день в виде моногидрата креатина.
• Бета-аланин: Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которая может увеличить запасы карнозина в скелетных мышцах. Это помогает повысить выносливость во время высокоинтенсивных упражнений, которые обычно длятся не более 25 минут. Общая рекомендуемая суточная доза бета-аланина составляет 2-5 грамм в течение 8-12 недель. 
• Кофеин: кофеин является эргогенным средством, естественным образом содержащимся в какао, чае и кофе, и наиболее известен своей способностью улучшать концентрацию внимания и фокусировку, стимулируя центральную нервную систему, а также повышая спортивные результаты. Подумайте о том, чтобы выпить кофеин за час до тренировки, так как именно в это время его уровень в крови достигает пика, обеспечивая наибольшую пользу для тренировки. Кофеин наиболее эффективен в дозах около 3 мг/кг массы тела . 
• Терпкий вишневый сок: терпкий вишневый сок полон полифенолов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами для спортсменов. Исследования показали, что терпкая вишня может помочь уменьшить боль и маркеры окислительного стресса в крови после тренировки, а также ускорить восстановление сил. В то время как дозировки варьируются в исследованиях, многие используют 8-12 унций дважды в день. 

Еще одной рекомендацией является потребление полифенолов в рационе.

Это растительные соединения, содержащиеся в таких продуктах, как:
• фрукты
• овощи
• чай
• темный шоколадт
• равы и специи.

Они были связаны с улучшением восстановления мышц и уменьшением воспаления, двумя вещами, которые часто являются результатом высокоинтенсивных тренировок, возможно, воздействуя на микробиом кишечника .

Правильная гидратация также является ключом к любому активному образу жизни, но особенно к тому, который подвергает тело периодам высокой физической нагрузки и стресса. Кроме того, потеря всего 2% массы тела во время тренировки определяется как обезвоживание, а потеря 3% значительно ухудшит вашу работоспособность. Чтобы обеспечить водный баланс и предотвратить обезвоживание, держите при себе полную бутылку с водой в течение дня и во время тренировок. 

Вместо того, чтобы выпивать все за один присест во время тренировки, предотвратите обезвоживание, регулярно выпивая воду в течение дня. Спортсменам, занимающимся с высокой интенсивностью, также могут быть полезны добавленные электролиты, такие как натрий и калий. А также углеводы для восполнения энергии и того, что теряется с потом.

Заключительные мысли о питании в кроссфите

Кроссфит очень напряженный и требует адекватной питательной поддержки, в том числе достаточного количества углеводов. Если вы занимаетесь кроссфитом, убедитесь, что вы потребляете достаточно топлива, соблюдаете уровень гидратации и подумайте о пищевых добавках, упомянутых выше, чтобы еще больше улучшить вашу производительность и восстановление.

Если вы занимаетесь кроссфитом и вам нужна помощь в составлении индивидуального плана питания для ваших тренировок, свяжитесь со мной сегодня, чтобы записаться на предварительное собеседование.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрицолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life

тел. +375 29 6-300-410
Telgram https://t.me/Igor_Grib