Безопасность и эффективность креатина. Общие вопросы и заблуждения

Сегодня поговорим о безопасности и эффективности креатина. Разберем 12 распространенных заблуждений, связанных с добавками креатина.  Креатин - одна из наиболее изученных добавок в спортивном питании. Более 1000 исследований показали, что креатин улучшает спортивные результаты и поддерживает рост мышц. Моя цель — дать вам точную информацию, основанную на научных доказательствах

Заблуждение 1 — креатин вызывает задержку воды

Многие считают, что креатин вызывает чрезмерную задержку воды, что приводит к нежелательному набору веса. Хотя он может привести к временному увеличению веса воды, особенно в начальной фазе загрузки, долгосрочные исследования показывают, что общее количество воды в организме остается стабильным при регулярном приеме.

Исследования показывают, что люди могут испытывать увеличение примерно на 2,3 фунта (1 кг) в фазе загрузки, но это стабилизируется при поддерживающих дозах 3-5 г/день.

Заблуждение 2 — креатин — анаболический стероид

Креатин часто ошибочно относят к анаболическим стероидам, но это не совсем так. В отличие от анаболических стероидов, которые являются синтетическими производными тестостерона, креатин — это натуральное соединение, содержащееся в таких продуктах, как мясо и рыба.

Он работает, усиливая выработку АТФ, обеспечивая энергией для высокоинтенсивных упражнений, без гормональных побочных эффектов, связанных со стероидами.

Заблуждение 3 — креатин вызывает повреждение почек

Опасения по поводу повреждения почек от приема креатина широко распространены, но необоснованы. Исследования последовательно показывают, что креатин не оказывает отрицательного влияния на функцию почек у здоровых людей.

Например, исследования с использованием доз 5-20 г/день в течение периодов от 10 месяцев до 5 лет не обнаружили существенного отрицательного воздействия на здоровье почек.

ВАЖНО - если у вас есть медицинские заболевания необходимо проконсультироваться с доктором о приеме креатина. Но это не говорит что креатин опасен, это разумная забота о своем здоровье. Кого-то и от стакана молока увезут в больницу, если у человека непереносимость лактозы или аллергия. Но это не про вред молока тоже, а про особенности организма отдельного человека.

Заблуждение 4 - креатин вызывает потерю волос

Другой распространенный миф заключается в том, что прием креатина приводит к потере волос. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Хотя существуют некоторые отдельные сообщения, надежные клинические исследования не установили прямой связи между использованием креатина и потерей волос, что делает это заблуждение в значительной степени необоснованным

Заблуждение 5 - Креатин приводит к обезвоживанию и мышечным спазмам

Некоторые считают, что креатин может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы, но исследования говорят об обратном. На самом деле, креатин может помочь поддерживать гидратацию во время тренировок и улучшать терморегуляцию.

Исследования показали, что спортсмены, использующие креатин, испытывают меньшую частоту мышечных спазмов, что делает его безопасным вариантом для управления гидратацией.

Заблуждение 6 — креатин вреден для детей и подростков

Опасения по поводу безопасности креатина для детей и подростков распространены, однако данные свидетельствуют о том, что он может быть безопасен при правильном использовании. Хотя исследования долгосрочных эффектов у молодых людей ограничены, исследования указывают на потенциальные преимущества для молодых спортсменов, такие как улучшение результатов и восстановление.

Однако крайне важно обеспечить правильную дозировку и наблюдение. И в целом - подростку важно научиться правильно питаться, тренироваться и отдыхать. О добавках думать еще рановато. Полезно для начала набраться опыта в спорте и питании.

Заблуждение 7 — креатин увеличивает жировую массу

Вопреки распространенному мнению, прием креатина не приводит к увеличению жировой массы. Вместо этого он в первую очередь способствует набору мышечной массы и повышает производительность упражнений.

Исследования показывают, что люди, принимающие креатин, могут испытывать увеличение силы и мышечной массы на 5–15 %, способствуя улучшению состава тела.

Заблуждение 8 — Требуется фаза загрузки

Многие люди думают, что фаза загрузки необходима для эффективности креатина, но это не так. Хотя некоторые выбирают загрузку 20 г/день для быстрого насыщения запасов креатина в мышцах, последовательные более низкие дозы 3-5 г/день могут со временем достичь аналогичных результатов.

Индивидуальные реакции могут различаться, что позволяет гибко подходить к протоколам приема добавок. Прирост производительности от приема креатина с загрузкой и без фазы загрузки будет одинаковый.

Подробнее в этих видео

• Как принимать креатин без фазы загрузки

• Как принимать креатин с загрузкой и почему не всем это надо

Заблуждение 9 — Креатин не полезен для пожилых людей

Добавки креатина могут быть особенно полезны для пожилых людей, помогая улучшить мышечную массу и физическую функцию. Исследования показали, что креатин может противодействовать возрастной потере мышечной массы, увеличивая силу и общую физическую работоспособность. Это особенно важно для сохранения независимости и качества жизни по мере старения.

Заблуждение 10 — креатин полезен только для силовых упражнений

Хотя креатин хорошо известен своими преимуществами в силовых тренировках, он также повышает производительность в силовых упражнениях. Исследования показали, что креатин может улучшить восстановление и снизить утомляемость, что делает его полезным для спортсменов в различных видах спорта. Таким образом, его применение выходит за рамки только высокоинтенсивных кратковременных упражнений.

Заблуждение 11 — креатин эффективен только для мужчин

Еще одно заблуждение заключается в том, что креатин эффективен только для мужчин. На самом деле исследования показывают, что женщины могут испытывать схожий прирост силы и мышечной массы от приема креатина. Оба пола могут получить пользу от креатина, что делает его универсальной добавкой для всех спортсменов.

Заблуждение 12 — Другие формы креатина лучше

Многие альтернативные формы креатина утверждают, что превосходят моногидрат креатина, но доказательства этого не подтверждают.

Моногидрат креатина остается наиболее изученной и эффективной формой, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность и эффективность. Кроме того, он стабилен в растворе, что делает его надежным выбором для добавки.

Итог

В заключение следует сказать, что креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая может улучшить спортивные результаты и поддержать рост мышц.

Разрешая эти распространенные заблуждения, я надеюсь, что внес ясность и помог осознанным решениям относительно использования креатина.

Научный подход в подавляющем большинстве поддерживает преимущества добавки креатина для здоровых людей, что делает ее ценным инструментом для спортсменов всех уровней.

*****

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Эксперт по целостному здоровью, Преподаватель FPA
Профессиональный коуч ICF по уверенности

Автор проекта Made4Life

По вопросам сотрудничества оставьте заявку здесь