Высокоинтенсивный тренинг: часть I - набор мышечной массы

Современные исследования интенсивности и объема тренировочной нагрузки помогут вам построить оптимальный план тренировок и добиться максимального результата в наборе мышечной массы.

Как усилить рост мышечной массы

Прежде чем вы прочитаете эту статью, хотим сказать, что вы будете удивлены тем методам, которые будут предложены в качестве действенных способов для усиления роста мышц.

Те, кто «ходят» в тренажерный зал «заниматься физкультурой» могут не уловить смысл того, что необходимо постоянно увеличивать интенсивность тренировок, для достижения превосходного результата. Но не принимайте это на свой счет, даже многие профессиональные спортсмены не до конца понимают важность интенсивности для прогресса в спортивных достижениях. Неважно, какой у вас опыт тренировок. Если вы постоянно выполняете 4 подхода по 10 повторений с одинаковым весом и не увеличиваете интенсивность тренировок, ваше тело также не будет прилагать усилий, чтобы измениться и нарастить мышечную массу.

Пампинг во время тренировки сам по себе не стимулирует рост мышц . Особенно важно понимать ценность интенсивного тренинга тем, кто тренируется уже давно. Для достижения сверх-результата необходимы крайние меры.

Когда дело доходит до тренировок, значение слова интенсивность может иметь много значений. при составлении программы тренировок интенсивность упражнений должна меняться, чтобы достигнуть прогресса но избежать перетренированности. Знание того, что ваше тело может работать на разных уровнях интенсивности, позволит вам использовать различные методы для стимулирования роста мышц.

НАГРУЗКА

Нагрузка во время похода может быть выражена в процентах от вашего повторного максимума — 1ПМ. Нагрузка с использованием как легких так и тяжелых весов будет стимулировать гипертрофию, которая и есть основной механизм для увеличения объема мышц 1 . Самая распространенная тема для споров среди бодибилдеров в этом плане: что работает эффективнее — работа с легкими или тяжелыми весами.

Исследования показывают, что работа с весом в пределах 85% от 1ПМ до мышечного отказа или на грани мышечного отказа, лучше всего стимулируют гипертрофию. Несмотря на то, что основные успехи в росте мышечной массы достигаются на этапе умеренных нагрузок, для максимизации вашего полного потенциала необходимо использовать тяжелые и более легкие виды нагрузки. Это связано с тем, что есть два типа гипертрофии , которые возникают при тренировке с отягощениями.

Первый тип — миофибриллярная гипертрофия . Это такой тип гипертрофии , когда происходит увеличение количества и размеров фитинов и миозина в мышечной ткан. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как происходит рост сократительной ткани мышц. Вы не можете стимулировать исключительно один тип, но миофибриллярная гипертрофия в основном возникает при работе с тяжелыми весами с низким числом повторений.

Фитин – это водорастворимое соединение, которое участвует в регуляции метаболизма жиров и передаче внутриклеточных сигналов. Производные фитина входят в состав клеточных мембран.
Миозин — фибриллярный белок, один из главных компонентов сократительных волокон мышц — миофибрилл. Составляет 40—60 % общего количества мышечных белков.

Начинающим бодибилдерам следует знать, что вы заметите значительное увеличение силы при незначительном увеличении гипертрофии независимо от того, какой диапазон повторов или весов вы используете. Такой прирост силы в основном связаны с нейронной адаптацией организма.

Новичкам в подъеме следует отметить, что они заметят значительное увеличение прочности при незначительном увеличении гипертрофии независимо от того, какой диапазон оборотов или нагрузки используются. Эти преимущества в большей степени связаны с нейронными адаптациями, так как если вы ранее не тренировались, для организма на первом этапе будет сложно активировать все двигательные системы тела.

Второй тип гипертрофии — саркоплазматическая гипертрофия. Это увеличение саркоплазма и других несокращающихся мышечных белков. В основном она стимулируется за счет подъема легких весов при высоком числе повторений. Этот тип гипертровфии, хотя и не приводит к росту силовых показателей, является основной причиной, почему культуристы, как правило, имеют больше мышечную массу, чем спортсмены-силовики.

Для дальнейшего мышечного роста вы должны применять принцип прогрессии нагрузки. Вы должны увеличивать рабочие веса независимо от того, какой диапазон повторов и рабочих весов вы используете. Увеличение максимального рабочего веса при работе в низком или высоком числе повторений — конечная цель любой тренировочной программы. Это лучший способ обеспечить мышечный рост.

Одной из причин, почему умеренное число повторений дают самый большой мышечный рост, может быть то, что работа в среднем числе повторений позволяет использовать тяжелые веса с большим временем нагрузки на мышцы. Этак комбинация — тяжелый вес и среднее число повторов — создает необходимый баланс, максимально стимулируя миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию.

Многие из тех, кто занимается телостроительством, все ещё ошибочно полагают, что тяжёлые веса и низкое число повторений эффективны для роста мышц, а легкие веса и много повторений нужны только для того, чтобы сжечь жир. Подъем только лёгких весов в период предсоревновательной диеты — отличный способ потерять мышцы. Но при этом — игнорируя интенсивную нагрузку с легкими весами в межсезонье, вы упускаете возможность усилить рост мышечной массы. Программа тренировок с отягощениями должна включать тяжелые, умеренные и легкие нагрузки — это даст максимальный результат для общей мышечной гипертрофии.

Когда вы находитесь на диете перед соревнованиями, такой подход поможет вам сохранить мышцы и даже в некоторых случаях (чаще всего это касается малых мышечных групп) дополнительно нарастить мышечную массу. Тяжелая тренировка сохраняет мышечную массу во время диеты, так как мышцы испытывают нагрузку и организм сохраняет их, для выполнения постоянно прилагаемого усилия. Правильно поставленная диета для похудения и кардио — сами решат проблему с жиром. Самое главное при определении нагрузки и интенсивности упражнений, работать до точки близкой к мышечному отказу. Легкий вес в несколько повторений не даст результата. Если ваша тренировка не сложна, если нет интенсивной нагрузки — зачем организму заботиться о сохранении или росте мышц ?

ОБЪЕМ

Говоря об объеме во время тренировки, мы имеем ввиду общий объем работы выполненный за тренировку . Чаще всего термин «объём» связывают с общим числом подходов за тренировку. Тренировочный объём уже много лет обсуждается в науке о бодибилдинге.

Многие сторонники интенсивного тренинга, как например Майк Менцер, утверждают, что для стимулирования мышечного роста достаточно от 1 до 4 сетов с отказом на одну мышечную группу. Тогда как другие, как например Арнольд Шварценеггер, говорят, что для максимального мышечного роста необходимо при выполнении 20-25 подходов на группу мышц. Так какой же подход верен ?

Несмотря на то, что низкоповторные и высокоповторные программы тренировок оказались эффективными, если основной целью является рост мышц, необходимо использовать программы интенсивной тренировки (особенно это касается натурального бодибилдинга). Хотя на сегодняшний день нет стопроцентных доказательств, исследования на людях дают косвенные подтверждения гиперплазии после интенсивной тренировки с высоким объёмом работы. Гиперплазия — это форма роста мышц, которая отличается от гипертрофии. Гипертрофия — это увеличение размера уже существующих мышечных клеток , а Гиперплазия — это увеличение фактического количества мышечных клеток, образование новых мышечных волокон.

Эндокринная система, которая вырабатывает гормоны для вашего организма, также чувствительна к объёму тренировки. Изменяя объём выполненной работы от тренировки к тренировке вы управляете эндокринной системой для создания оптимального гормонального фона. Уровень тестостерона в крови можно повысить, а гормоны надпочечников можно оптимизировать, используя большой объём работы за счет увеличения числа повторов и упражнений.

Объёмный тренинг очень эффективен, но помните о риске перетренированности. Повышение объема работы за одну тренировку может привести к росту уровня анаболических гормонов в организме, но если вы начнете выполнять слишком много подходов слишком часто, это будет иметь противоположный эффект. Перетренированность в конечном итоге приведет к снижению лютенизирующего гормона и свободного тестостерона.

Кортизол также может создать проблемы в случае перетренированности. Небольшой рост уровня кортизола во время тренировки может привести к высвобождению гормона роста и подать организму сигнал на восстановление, но при длительных высокобъёмных тренировках, если вы не снижаете периодически нагрузку, уровень кортизола может стать опасным, гормон будет накапливаться в организме, что приведет развитию катаболизма в мышцах.

Кроме риска перетренированности существует еще один фактор объёмного тренинга, который следует учитывать. Доказано, что силовой тренинг в целом активирует рецепторы андрогенов в течение 48-72 часов после тренировки. К сожалению, тренировки с большим объёмом работы первоначально будут подавлять рецепторы андрогенов, прежде чем повысится их активность.

Первоначальная подавляющая реакция может быть предотвращена, или риск вреда от нее может быть снижен за счет приема белково-углеводной смеси до и после тренировки. Это может быть одной из причин, почему следует, по-возможности, включить в свой рацион гейнеры (если вы тренируетесь интенсивно и стремитесь достичь результатов, превосходящих возможности обычного тренинга).

Постарайтесь отнестись к теме объёмного тренинга не предвзято, с открытым умом. Слишком часто мы упираемся в теорию, с которой мы начали свой тренировочный опыт. Помните — увеличение объёма работы во время тренировки — самый легкий путь к перетренированности, но при этом объёмный интенсивный тренинг — отличный способ стимулировать рост мышц. Периоды работы с высокой интенсивностью необходимо использовать для максимального мышечного роста, но вы должны включать в свою тренировочную программу периоды с меньшим объёмом работы, чтобы организм мог активно восстановиться и подготовиться к дальнейшему увеличению нагрузки.

ВЫВОД

При планировании тренировочной программы рабочие вес и общий объём работы за тренировку — ключевые факторы, которые необходимо определить в самом начале. Правильное совмещение величины рабочих весов и количества повторов может быть сложным, но именно скурпулезный подход к этому вопросу позволит вам максимально использовать генетический потенциал вашего организма. Сочетания весов и нагрузки могут быть принципиально различными, в зависимости от разных частей тела и ваших отстающих мышечных групп.

После того, как вы определите рабочие веса и объем нагрузки, необходимо будет учесть еще два момент, о которых, о который вы узнаете во 2-й части. А сейчас, поставьте себе задачу в следующую тренировку удивить всех в зале интенсивностью своей тренировки.

Прочитать Часть 2 : Высокоинтенсивный тренинг: часть II — время отдыха и отказ

1. Chandler, T. J., Brown, L. E., Conditioning for Strength and Human Performance, 2007, 52-53p.
   Чендлер Т. Д., Браун Л. Е. Создание условия для увеличения силы и производительности организма человека, 2007, 52-53 стр.
2. Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., Science and Practice of Strength Training, 2006, 50p.
   Зациорский В. М., Крамер В. Д. Наука и практика силового тренинга, 2006, 50 стр.
3. Abernethy, B., The Biophysical Foundations of Human Movement, 2005, 151-152p.
   Абернети Б., Биофизические основы человеческой активности, 2005, 151-152 стр.
4. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 63p.
   Бичл Т. Р., Эрл Р. В., Основы силового тренинга, 2008, 63 стр.
5. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 114-116p.
   Бичл Т. Р., Эрл Р. В., Основы силового тренинга, 2008, 114-116 стр.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: L-цитруллин в Минске