Высокоинтенсивный тренинг: часть II - время отдыха и отказ

Во второй части статьи о высокоинтенсивном тренинге made4life.by предлагает информацию о том, как время отдыха между подходами и тренировка до отказа поможет сделать вашу тренировку эффективнее и максимизировать результат в натуральном бодибилдинге.

Прочитать Часть 1:  Высокоинтенсивный тренинг: часть I — набор мышечной массы

Как различные уровни интенсивности помогают усилить рост мышечной массы

Когда вы впервые попробуете настоящий интенсивный тренинг, вполне вероятно, что вы в корне измените свое мнение о правильной тренировке. Вы реально ощутите, что значит дать телу правильный стресс, который даст толчок к росту мышечной массы.

Даже когда ваша тренировка состоит всего из 4 подходов, но вы работаете в интенсивном режиме, то последний подход может показаться вам невыполнимым. Вы, возможно, привыкли к определенному ритму отдыха между подходами. А если никогда раньше не работали в подходе до отказа — то вас определенно ждут новые впечатления.

Многие тренирующиеся считают привычный для них тренинг единственно верным и редко отклоняются от системы. Но если вам нужны результаты, отличные от «нормальных» — вы обязаны попробовать новое. Дайте телу новый интенсивный стимул — и вы получите максимальный результат в росте мышц.

Организм человека очень быстро адаптируется к любой нагрузке, и если вы не даете ему новый стимул, ваше тело не будет меняться. В первой части мы с вами рассмотрели, насколько важно менять объем и интенсивность тренировочной нагрузки, но при этом следить за своим состоянием, чтобы исключить перетренированность. Но чтобы составить полноценную тренировочную программу, необходимо учесть еще ряд факторов, которые дадут стимул к росту мышечной массы.

Отдых между подходами

Большинство из нас крайне редко меняют время отдыха между подходами. Как и в случае с диапазоном повторений и числом подходов, большинство бодибилдеров находят тот вариант, который им больше нравится и, как правило, остаются в такой зоне комфорта. Время отдыха между подходами — это инструмент, который можно использовать для повышения интенсивности тренировки.

Величина отдыха между подходами напрямую влияет на то, сколько энергии будет в ваших мышцах, когда вы начнёте выполнять следующий подход. Необходимо около 3 минут после подхода, чтобы мышцы смогли восстановить почти 100% АТФ (аденозинтрифосфат) и CP ( креатинфосфат ), которые являются двумя основными источниками энергии для работы мышц.

Такой подход даёт возможность использовать максимальные веса почти в каждом подходе. Вот почему силовики долго отдыхают между подходами. В тренировочную программу бодибилдера необходимо включить периоды длительного отдыха между подходами в сочетании с большими весами. Это поможет достичь максимального результата в прогрессии нагрузки.

Время отдыха между 60 и 90 сек. позволяют восстановить около 85-90% АТФ и CP. Исследования показали, что короткие периоды отдыха оказывают более сильное влияние на уровень гормона роста, чем длительный отдых. Поддержание короткого отдыха даёт отличные результаты при тренировках на гипертрофию с умеренными и лёгкими весами, при большом числе повторений и большого объёма общей тренировочной нагрузки. Наибольший рост уровня гормона роста наблюдается при условии как минимум 10 повторений в сочетании с периодом отдыха между 45 и 60 сек.

Сокращение времени отдыха между подходами даёт ещё одно преимущество — увеличение объёма тренировочной нагрузки при сокращении времени тренировки. Уровни гормона роста и тестостерона достигают пика в интервале тренировки 60-90 минут и затем быстро падают. Если продолжать тренировку дольше, уровни гормонов могут опуститься ниже нормальных показателей, и даже остаться на низком уровне несколько дней.

Мы не предлагаем вам скрупулёзно до секунды следить за часами, но слишком часто вы можете наблюдать, как тренирующиеся растягивают время отдыха. Слишком много общения по телефону, сообщений в интернете на смартфоне, болтовни с коллегами по залу (что, кроме вреда себе еще и мешает другому). Оставьте телефон в раздевалке, придержите анекдот для товарища на дорогу домой. Вы пришли в зал трудиться, а не потешить свое эго рассказами о том, что вы «бодибилдер». Не мешайте свои коллегам добиваться своей цели. Возможно ваш друг из вежливости и не «пошлет вас куда подальше», но вы не развиваетесь сами, и эксплуатируете его уважение к вам своим неуважением к товарищам.

Вы когда нибудь видели, чтобы футболист во время игры чатился в фейсбуке или болтал по телефону ? Почему в бодибилдинге должно быть по другому ? Всё это — отвлекающие факторы. Они крадут ваше внимание и снижают интенсивность тренировки. Нет необходимости работать по секундомеру, но соблюдение интервала отдыха между подходами требует вашего внимания и сосредоточенности. Оставьте все лишнее в раздевалке, и ваш тренинг взлетит на новый уровень интенсивности.

Отказ

Отказ — это принципиально другой способ повышения интенсивности тренировки, и его необходимо рассмотреть подробнее. При тренировках до момента мышечного отказа можно использовать тяжёлые и легкие веса. Надо просто продолжать подход до момента, когда вы уже не можете сделать повтор в правильной технике без помощи партнёра. Многие считают, что интенсивный тренинг — это много подходов с работой до отказа.

Поэтому очень часто при обсуждении вопроса интенсивной тренировки тема отказа оказывается в центре внимания. Это вопрос уже много лет обсуждается в бодибилдинге. Многие считают, что подход, который не выполняется до полного мышечного отказа — бесполезен. Те же, кто против, говорят, что такой вид тренинга неизбежно ведёт к перетренированности. Обе стороны имеют обоснованные аргументы и эту проблему необходимо рассмотреть.

В пользу тренировки до отказа говорит тот факт, что во время выполнения подхода некоторая часть двигательных мышц выбывает из работы, а другие мышечные волокна включаются для того, чтобы продолжить движение. Проблема в том, что если следовать такому взгляду на вопрос, то можно подумать, что достаточно акцентировано сокращать мышцы с легким весом до отказа, чтобы вызвать гипертрофию и рост мышц.

Но, как мы уже говорили, это не верно с точки зрения интенсивного тренинга. Известно, что необходимо правильно организовать работу мышц с тяжёлыми и умеренными весами для достижения максимальной гипертрофии. Исследования показывают, что тренировки до отказа более эффективны с точки зрения стимулирования мышечного роста, чем в случае, когда подход завершен до наступления отказа. Однако, хотя отказ показал свою эффективность, выполнение подхода до момента на грани отказа также приводит к высоким темпам роста мышечной массы.

Такой эффект связан с тем, что основной фактор для роста мышц — это сверхнагрузка, а не просто мышечный отказ. Постоянная работа с умеренными и тяжелыми весами в различном диапазоне повторений приводит к сверхнагрузке на мышцы и усиливает адаптацию, увеличивает силу и ускоряет рост мышц. Сам по себе рост силовых показателей не может бесконечно расти. Именно по этой причине работа до отказа, как комплексный элемент повышения интенсивности тренинга, является эффективной.

На определённом этапе тренировок оптимальный рост может стимулироваться за счет выполнения упражнения до полного мышечного отказа. Отказ также может быть лучшим способом увеличить интенсивность тренировки. Когда вы начинаете тренироваться, уровни тестостерона и гормона роста (ГР) увеличиваются в течение нескольких первых минут.

Как связаны высокие уровни гормонов и интенсивность тренировки. Интенсивность — основной показатель того, сколько ГР будет вырабатывать ваше тело, а продолжительность тренировки и её объем мало влияют на выработку ГР. Поэтому тренировка с отказом — отличный способ повысить интенсивность вашей тренировки и усилить выработку естественных анаболических гормонов.

Главный недостаток тренировок с отказом — высокая нагрузка на нервную систему. Нервная система непосредственно отвечает за активацию двигательных функций мышц во время тренировки. Мышечная ткань достаточно быстро восстанавливается после отказа, нервная система не может прийти в норму так же быстро. используя в натуральном бодибилдинге программу тренировок, которая построена на работе до отказа на все группы мышц, вы гарантированно придете к перетренированности.

Программа тренировок в бодибилдинге должна включать в себя оба варианта — работа с отказом и выполнение подхода на грани отказа, в сочетании с интервалами, когда вы не выполняете подходы с отказом. Много преимуществ тренировки с отказом можно получить за счет выполнения подхода до точки близкой к мышечному отказу. Прекратив подход за 1-2 повторения до наступления отказа, вы обеспечите достаточно сильную стимуляцию мышечных волокон, но при этом предохраните нервную систему от перегрузки.

Важно отметить , что перетренированность при высокоинтенсивном тренинге обладает другим эффектом, чем перетренированность на тренировках с высоким объемом работы. Основное различие в том , что они оказывают разный эффект на эндокринную систему. Перетренированность при интенсивном тренинге дает повышенный отклик катехоламинов на тренировку. Кроме того, несмотря на то, что перетренированность из-за объёмного тренинга ведет к снижению уровня тестостерона, сверхнагрузка от интенсивной тренировки не затрагивает уровень тестостерона.

Катехоламины прямо или косвенно повышают активность эндокринных желез, стимулируют гипоталамус и гипофиз. При любой напряженной работе, особенно физической, содержание в крови катехоламинов увеличивается. Это приспособительная реакция организма к нагрузке любого рода. И чем более выражена реакция, тем лучше организм приспосабливается, тем быстрее достигается состояние тренированности. При интенсивной физической работе повышение температуры тела, учащение сердцебиения и др. вызвано выделением в кровь большого количества катехоламинов

Цель программы тренировок в бодибилдинге — максимальная отдача, а не перетренированность. Бодибилдер всегда на грани перетренированности. И если вы все же пересекаете эту линию, вред будет минимальным , когда это происходит в результате тренинга с высокой интенсивностью но меньшим объемом .

Комбинируйте

предложенные методы повышения интенсивности тренировки отличаются от привычных дроп-сетов и супер-сетов. Это отличные методы, и конечно их необходимо периодически применять, прогрессия нагрузки, объем тренировки, периоды отдыха и отказ должны быть скорректированы по отношению друг к другу, чтобы обеспечить вам устойчивый рост силы и рост мышечный массы в течение многих лет.

Все эти факторы тренировок зависимы друг от друга, и если вы выстраиваете один, то должны скорректировать остальные элементы. Есть причина, по которой не все могут бежать марафон. Уровни интенсивности будут меняться от человека к человеку, в зависимости от генетики, диеты и от того, применяются ли стероиды. Те, кто выбирают натуральный тренинг — выбирают сложный, и достойный уважения путь.

Натуральные бодибилдеры должны максимально осознанно подходить к каждому из описанных пунктов, поскольку стероиды не восполняют пробелы в программе тренировок. Обязательно внимательно исследуйте уровень интенсивности вашей программы тренировок. Большинство тренирующихся убеждают себя, что они тренируются более эффективно, чем на самом деле.

Кто-то не испытывает проблем в сете с коротким периодом отдыха. У других нет проблем при работе с тяжелыми весами или выполнении большого числа подходов. Однако вы обнаружите, что очень немногие имеют силы достичь высот в том, что называется интенсивным тренингом. Такой путь требует четкого планирования и преодоления того уровня боли, через который большинство не желает пройти.

1. National Academy of Sports Medicine, Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional: Course Manuel, 2008, 332p.
   Национальная Академия Спортивной Медицины, Оптимальный эффективный тренинг для профессионалов в области здравоохранения и фитнеса., 2008, 332 стр.
2. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 58p.
   Бичл Т. Р., Эрл Р. В. Основы силового тренинга и восстановления, 2008, 58 стр.
3. Garret, W. E., Kirkendall, D. T., Exercise and Sport Science, 2000, 152p.
   Гаррет В.Е., Киркендалл Д. Т., Упражнения и спортивная наука, 2000, 152 стр.
4. Kreider, R. B., Fry, A. C., O’Toole, M. L., Overtraining in Sport, 1998, 153p.
   Крейдер, Р. Б., Фрай, А. С., О’Тул, М. Л.,. Перетренированность в спорте, 1998, 153 стр.
5. Frohlich, M., Pruess, P., Current Results of Strength Training Research: An Empirical and Theoretical Approach, 2005, 80p.
   Фролич М. Прусс П., Текущие результаты исследований по силовому тренингу: эмпирический и теоретический подход, 2005, 80 стр
6. Fleck, S., Kraemer, W., Designing Resistance Training Programs, 1997, 20p.
   Флек С., Крамер У., Разработка программ силовых тренировок, 1997, 20 стр.
7. McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L., Essentials of Exercise Physiology, 2006, 410-411p.
   МакАрдл У. Д., Кэтч, Ф. И., Кэтч, В. Л., Основы физиологии упражнений, 2006, 410-411 стр
8. Chandler, T. J., Brown, L. E., Conditioning For Strength and Human Performance, 2007, 119p.
   Чендлер, Т. Дж., Браун, Л. Э., Роль восстановления в силе и производительности человека, 2007, 119 стр.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: аминокислота в Минске