Войти
"Я все время ем много, но не могу набрать вес". Я слышу это часто от клиентов и от подписчиков. Существует множество заблуждений о том, как увеличить мышечную массу. Например, такое заблуждение: «Вам просто нужно больше белка или попринимайте пару добавок». Предлагаю некоторые действенные советы спортсменам ( и не только) по набору веса.
Забудьте эти мифы и вместо этого попробуйте несколько из этих советов для здорового набора веса.
• Если вам кажется, что едите «все время очень много а масса не растет», обратите внимание на калорийность продуктов, которые вы едите. Может быть, вам кажется, что вы едите много. Но возможно вы едите преимущественно пищу с низким содержанием жира, например обезжиренный йогурт или йогурт? Низкокалорийный хлеб, овощи на пару, рис ил овсянку на воде, очень постное мясо без соусов? Простая замена продуктов, которые вы уже едите, помогает увеличить общее количество калорий, которые вы съедаете за день. При этом даже не увеличивая значительно именно порцию, объем еды. Вам нужно добавлять много больше еды в свою тарелку.
- Например: кусок хлеба может варьироваться от 45 до 160 калорий в зависимости от марки. Чашка приготовленной на пару брокколи содержит около 30 килокалорий, но если добавить к ней даже столовую ложку растительного масла, калорийность увеличится до 150 ккал.
• Перекусывайте с умом. Меня удивляет, когда я смотрю на дневники питания спортсменов с запросом на набор веса, а их перекусы — постные крекеры, как например, крекеры-рыбки и т.п. Перекус орехами/ореховым маслом – отличный способ получить больше калорий.
- Например: ½ стакана крекеров в виде маленьких рыбок или подобных им - составляет 130 ккал. ½ стакана миндаля составляет ~ 400 ккал. Это не только более калорийно, но и обеспечивает больше белка, жиров и микроэлементов.
• Плавно привыкайте к новой увеличенной порции порции. Возможно, вы начнете с небольшого увеличения размера порции за один прием пищи (или добавления завтрака, если вы его не едите!!). Или, если в вашем рационе не хватает жиров, попробуйте добавить в еду нарезанный ломтиками авокадо, семена подсолнечника или растительные масла, например оливковое.
• Делайте смузи/коктейли. Это отличный способ получить больше питательных веществ, не вызывая чувства чрезмерного сытости или переедания.
- Например: 2% молоко, арахисовая паста, банан, протеиновый порошок (или цельномолочный йогурт), капуста и семена чиа. Это ~700 ккал. И ещё можно увеличить - добавив овсянку, грецкие орехи или авокадо. Если вы не перекусываете перед сном, попробуйте выпить одну порцию в качестве позднего перекуса. Объем порции подберите комфортно для себя.
Планируйте заранее. Если вы проведете без еды более 6 часов, вам будет намного сложнее усвоить достаточное количество калорий за короткий промежуток времени. Чтобы оптимизировать рост мышц и в целом набор веса, держите под рукой нужные продукты в нужное время — в сумке, шкафчике, машине и т. д., чтобы вы всегда были готовы к питательному перекусу.
Оптимальное сочетание высококалорийных продуктов, богатых белками и углеводами, в сочетании с регулярными силовыми тренировками способствует эффективному набору мышечной массы и формированию качественного телосложения.
Хотите спланировать оптимальный рацион для набора веса и мышечной массы?
Ищете экспертные рекомендации по питанию?
Переходите на контактную страницу, для предварительной записи на консультацию.
Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрициолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life
Тел. +375 29 6-300-410
Для предварительной записи на консультацию оставьте заявку здесь
