Питание спортсменов и здоровых активных людей старше 50 лет

По настоящему достойная цель, которую мы достигаем в фитнесе  – долголетие, целостное здоровье, красивая и активная старость. Приоритет в доказательном фитнесе неизменно отдается питанию и разумной физической активности. Неизбежно с возрастом в вашем теле могут происходить естественные изменения. Например, вы можете столкнуться с трудностями при наращивании мышечной массы, снижением гибкости суставов и диапазона движений, увеличением количества морщин, замедлением метаболизма и возможными изменениями в работе кишечника. И питание может помочь вам получить максимум пользы вашего генетического потенциала и прожить долгую, здоровую счастливую , активную жизнь. Питание тоже нуждается в изменениях. Это нормально.

Если вы уже ведете активный образ жизни во взрослой жизни, важно убедиться, что вы учитываете изменения в организме, чтобы продолжать адекватно подпитывать свой образ жизни.

Здесь вы найдете полезные советы по питанию, специально адаптированные для спортсменов и активных людей старше 50 лет, направленные на поддержание здоровья, энергии и оптимальной физической формы.

Белок (протеин)

Белок участвует в многочисленных биохимических и физиологических реакциях в организме. Также необходим для сохранения сухой мышечной массы и поддержки иммунной, кормональной функции и физической подвижности. 

В то время как в общедоступной в интернете информации рекомендуемая норма потребления белка одинакова для пожилых людей и молодых людей, исследования показывают, что потребности в белке увеличиваются с возрастом. Наряду с получением достаточного количества калорий увеличение потребления белка и сохранение активности могут помочь предотвратить саркопению - потерю мышечной массы с возрастом. 

Сколько белка нужно спортсменам старше 50 лет?
Базовые рекомендации по белку составляют 0,8-1 грамма на килограмм массы тела для среднего взрослого человека, эксперты в области здорового старения рекомендуют 1,2-2 грамма на килограмм веса для пожилых людей. Специалист по питанию поможет вам определить и скорректировать под новые потребности вашу индивидуальную  эффективную норму.  

Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в зависимости от типа и интенсивности режима тренировок. Для активного человека старше 50 лет весом 70 кг это составляет примерно 98-140 граммов белка в день.

Где найти полноценный белок?
Белок содержится во многих продуктах, хотя некоторые из них являются лучшими источниками, чем другие. Старайтесь включать в свой рацион самые разные источники белка. Разнообразие гарантирует, что вы получаете хорошее сочетание аминокислот и других питательных веществ. 

Примеры продуктов, богатых белком, включают: 
- Рыба
- Бобовые
- Птица
- Мясо
- Молочные продукты
- Продукты сои
- Тофу
- Горох
- Протеиновый порошок – изредка как дополнение или по показаниям здоровья
- Протеиновые батончики  -  в дорогу или на период соревнований

Витамин B-12 (кобаламинам)

Витамин B-12 - водорастворимый витамин, имеющим решающее значение для правильного клеточного метаболизма, когнитивной и нервной функции, производства ДНК и формирования эритроцитов. 

Хотя потребность в витамине B12 чаще всего обсуждается среди людей, придерживающихся растительной диеты (вегетарианцы, веганы) , потенциальный риск нехватки этого питательного вещества также возрастает для всех взрослых после 50 лет. 

Способность усваивать витамин B-12 из пищи снижается с возрастом. Это связано с тем, что в организме пожилых людей с большей вероятностью возникают условия, при которых снижается количество желудочной кислоты, необходимой для выделения B-12 из пищи и его усвоения. 

Где найти B12?
Чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в витамине B-12, людям старше 50 лет может быть рекомендовано принимать добавку витамина B-12 при неполноценном рационе. И следить за тем, чтобы они употребляли продукты, богатые витамином B-12. 
Важно. Если вы по каким либо причинам здоровья исключаете много продуктов животного происхождения, рассмотрите возможность употребления некоторых видов молока на растительной основе или пищевых дрожжей. Дозировка при приеме добавки B-12 будут выше, чем норма для B-12 из пищи, потому что ваше тело усваивает из добавки меньший процент, нежели из еды. 

Чтобы определить подходящую для вас схему приема добавок, поговорите со своим врачом.

Примеры продуктов богатых B-12
• Мясо
• Печень
• Рыба
• Морепродукты
• Молочные продукты
• Частично синтезируется микрофлорой кишечника

Кальций + витамин D

Силовые тренировки и упражнения с отягощениями поддерживают здоровье костей, равно как и получение достаточного количества кальция и витамина D. Кальций помогает укрепить кости, а витамин D повышает усвоение кальция. 

У взрослых с возрастом может снижаться усвоение кальция , поэтому может быть полезным более высокое потребление кальция из рациона. 

Некоторое количество витамина D вырабатывается в коже под воздействием прямых солнечных лучей. Его количество зависит от ряда факторов, таких как географическое положение, возраст и пигментация кожи. Чтобы узнать, получаете ли вы достаточное количество витамина D, вы можете обратиться к своему доктору. Не проводите и не интерпретируйте анализы самостоятельно. Средние данные интернета мало информативны и не учитывают ваги индивидуальные особенности.

Где найти Витамин D в продуктах:
• Жирная рыба
• Яичные желтки
• Апельсиновый сок
• Молоко и молочные продукты
• Грибы, обработанные ультрафиолетом 

Помогут удовлетворить потребности в кальции такие продукты:
• Обогащенный апельсиновый сок
• Молоко
• Соевые продукты, такие как тофу, приготовленные с кальцием
• Темная листовая зелень
• Бобовые
• Семена кунжута
• Йогурт
• Творог
• Лосось
• Миндаль

Большинству достаточно дополнительной поддерживающей дозы 800-1000 МЕ витамина D в день.  Но другим (география, образ жизни, возраст, состояние здоровья) может потребоваться более высокая доза для коррекции дефицита, если это предписано их лечащим врачом.

ВАЖНО
Обратите внимание, что витамин D3 (холекальциферол) более эффективен , чем витамин D2 (эргокальциферол) для повышения низкого уровня в крови. 

Не рекомендуется принимать добавки с кальцием, если это не предписано врачом, поскольку у некоторых людей это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний . Вместо этого сосредоточьтесь на обычных продуктах, богатых кальцием.

Пищевые волокна, клетчатка

Многие пожилые люди, даже спортсмены, испытывают изменения в работе кишечника, например, запоры. Увеличение потребления клетчатки может поддерживать здоровый режим работы кишечника и обеспечивать объемность стула.

Общие рекомендации по клетчатке составляют от 25 до 35 граммов в день для взрослых. Однако опросы показывают, что только около 5% населения потребляют полезную норму. Пожилым людям, особенно тем, кто страдает запорами, может быть полезно добавить больше продуктов, богатых клетчактой.

Где найти клетчатку
Клетчатка содержится только во многих растительных продуктах. Иногда можно добавить в свой рацион в виде добавки, но с осторожностью.

Клетчатку можно легко найти в таких продуктах, как:
• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Бобовы
• Орехи
• Семена

Вода

Спортсмены старше 50 лет могут быть более склонны к обезвоживанию, поэтому важно обращать внимание на потребление жидкости. Вода составляет не менее двух третей веса вашего тела, но она постоянно теряется в результате повседневных процессов и нуждается в восполнении. Больше потери жидкости происходят у людей, ведущих активный образ жизни и чаще потеющих.

Кроме того, способность обнаруживать жажду через рецепторы в мозге и теле может снижаться с возрастом по мере снижения чувствительности к потере воды. Длительное обезвоживание никому не приносит пользы, но может быть особенно проблематичным для пожилых людей, повышая утомляемость и ухудшая состояние здоровья. 

Увеличьте потребление жидкости:
• Приоритет простой воды перед другими напитками
• Держите при себе наполненную бутылку с водой, особенно во время тренировок.
• Позаботьтесь, чтобы у вас был напиток при каждом приеме пищи и перекусе
• Пейте жидкости постепенно в течение дня, а не за один присест.

Восполнение потребности в жидкости до и после тренировки

Обращайте внимание на диурез и цвет мочи, так как это может помочь вам контролировать состояние гидратации. Темно-желтая моча и редкое мочеиспускание могут указывать на обезвоживание, тогда как частое мочеиспускание и прозрачная моча могут указывать на гипергидратацию (избыток выпитой воды). В идеале ваша моча должна быть бледно-желтого цвета, а походы в туалет должны быть регулярными, но не чрезмерными.

Подпитка вашего активного образа жизни старше 50 лет

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя, когда станете старше, — это вести активный образ жизни. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, важно оптимальное питание. Потребность в определенных питательных веществах увеличивается с возрастом, особенно если вы привыкли быть в движении.

К счастью, оптимальное питание для спортсменов старше 50 лет может быть обеспечено разнообразным рационом из обычных продуктов. Изредка -  отдельными добавками. 

Если вы заинтересованы в получении консультации по питанию в качестве спортсмена старше 50 лет, свяжитесь с мной , чтобы записаться в список ожидания новых клиентов.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрициолог
Эксперт по целостноу здоровью
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life

Тел. +375 29 6-300-410

Для предварительной записи на консультацию оставьте заявку здесь