Войти
Ошибки в вечерних приемах пищи могут затормозить ваш прогресс в достижении спортивных целей.
- Отметим 4 важнейших проблемы питания перед сном
- Постараемся найти решение
Когда-то все верили в миф, что ужин после шести откладывается на животе, особенно если вы налегаете на углеводы. Хотя наука давно разрушила эту идею, путаница в вопросах вечернего питания остается.
В некоторых случаях поесть перед сном не вредно, а очень даже полезно. Если хотите использовать 100% возможностей организма, избегайте следующих ошибок питания!
ОШИБКА 1. ЗАБЫВАЕТЕ О ПОРЦИИ ПРОТЕИНА ПЕРЕД СНОМ
Проблема. Чтобы протеин приносил пользу, важно выполнить норму по белку в течение дня. Если поужинали около шести, а до десяти спать не легли, организуйте прием пищи по содержанию 20-25 г белка. Это даст организму аминокислоты на ночные процессы восстановления
Решение. Обязательно включайте белок в последний прием пищи, которым может быть дополнительный «перекус» перед сном. Результаты экспериментов, показали, что богатая протеином пища стимулирует мышечный рост, даже если вы завалились спать сразу после еды!
Молочные продукты — превосходный источник казеина. Хорошо бы добавить в коктейль и казеиновый порошок.
ОШИБКА 2. БОИТЕСЬ ВЕЧЕРНИХ УГЛЕВОДОВ
Проблема. Многие думают, что по вечерам нельзя есть углеводы, потому что все это закончится набором веса. Ничего подобного — значение имеет только общий суточный баланс калорий и углеводов, который должен соответствовать вашим целям
Изменения массы тела зависят от соотношения потребления/расхода калорий за 24-часовой период, а не от вечерних перекусов. А тем, кто тренируется по вечерам и ждет полноценного восстановления без порции углеводов перед сном сложно восстановиться к новому дню!
Решение. Не бойтесь есть углеводы перед сном. Такой режим питания улучшает показатели, а в течение дня не проходит ощущение сытости и удовлетворения. Стоит ли ради этого отказываться от углеводов днем? Нет. Но эксперименты доказывают, что для контроля массы тела профицит или дефицит калорий в течение дня важнее времени поступления углеводов.
Распорядок дня часто диктует нам, сколько углеводов съедать на ночь. Если вы ходите в спортзал по вечерам, или любите углеводную пищу на ужин — на здоровье. Пока общий приход углеводов за день отвечает вашим фитнес-целям, беспокоиться не о чем.
ОШИБКА 3. ПЬЕТЕ СТИМУЛЯТОРЫ В ВЕЧЕРНИЕ ЧАСЫ
Проблема. Прием стимуляторов незадолго до отхода ко сну, как правило, затрудняет засыпание и ухудшает качество сна. Даже если вы буквально вырубаетесь после чашки кофе, кофеин все равно повлияет на ваш сон — особенно на глубокую REM-фазу
Сон — идеальное время для отдыха и восстановления после изматывающих тренировок. Большая часть анаболических гормонов выделяется именно во время сна. Принимая стимуляторы перед тем, как идти спать, вы не только теряете в качестве сна, но и затрудняете набор мышечной массы.
Решение. Перестаньте пить стимуляторы (кофеин, чай с высоким содержанием кофеина, энергетики, предтренировочные комплексы) за 6 и менее часов до сна. Организму хватит этого времени, чтобы разрушить весь кофеин до того, как вы уснете
ОШИБКА 4. ИСПОЛЬЗУЕТЕ АЛКОГОЛЬ КАК СНОТВОРНОЕ
Проблема. Алкоголь ухудшает качество сна: он увеличивает продолжительность первой стадии и сокращает БДГ-фазу сна. Из четырех стадий медленного сна первая является самой «поверхностной» и наиболее уязвимой перед различными нарушениями сна. REM, или БДГ-фаза (фаза быстрого движения глаз), отличается максимальной глубиной. Именно в этой фазе организм отдыхает и восстанавливается лучше всего.
Второе. Алкоголь подавляет секрецию гормона роста (ГР). Гормон роста — важнейший анаболический гормон. Пик его производства приходится на первые 90 минут сна, а затем уровень остается повышенным еще где-то 3,5 часа. Алкоголь снижает выработку ГР, и чем больше вы выпили, тем меньше гормона роста получили
Решение. Алкоголь — плохое решение проблем со сном и плохой помощник в спорте. Сбалансированная диета и регулярные занятия в спортзале сделают ваш сон крепче. Если этого мало, специальные добавки, например, магний и мелатонин, помогут улучшить качество сна и его продолжительность. Полагаясь на спиртное, вы создаете проблему. Не говоря уже о негативном влиянии алкоголя на фигуру, здоровье и мышечный рост
