Когда есть углеводы, до или после тренировки?

Ведение активного образа жизни требует правильного топлива. Углеводы — это простой источник энергии, который может помочь вам во время тренировки. И хотя мы все можем согласиться с тем, что углеводы вкусны, вам может быть интересно, есть ли лучшее время, чтобы насладиться ими с точки зрения оптимизации ваших тренировок. 

Что такое углеводы?

Углеводы - один из трех макроэлементов в нашем рационе. Они являются основным и ключевым источником энергии для вашего тела и мозга.

Углеводы как пищевая группа не вредны для вас. Они важное питательное вещество для общего состояния здоровья. Однако некоторые виды углеводов желательно вклчать в рацион в большем относительном количестве, чем другие.

Углеводы содержатся во многих продуктах
• в злаках
• бобовых
• фруктах
• овощах
• выпечке
• закусках, таких как крекеры и мюсли. 

Когда есть углеводы, до или после тренировки?

Углеводы - топливо для ваших тренировок и но включаюься в работу в опеределнном порядке. Первым источником энергии является мышечный гликоген, запасенная форма углеводов в мышцах, за которым следует гликоген печени и, наконец, сахар в крови (глюкоза). Когда вашему телу нужно топливо, оно берет гликоген или глюкозу из этих запасов и превращает их в АТФ в ваших клетках для получения энергии.

Углеводы важны для энергии и восстановления как до, так и после тренировки.

Вот несколько советов, как использовать углеводы с максимальной пользой для тренировок. 

Чтобы получить медленно действующую энергию при подготовке к тренировке, выбирайте комплексные источики углеводов из цельного зерна, бобовых и других минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки .

Чтобы получить быстродействующую энергию ближе к тренировке или во время нее, выбирайте углеводы из более обработанных пищевых продуктов, которые усваиваются быстрее, таких как фрукты, крекеры и закуски.

Вы даже можете комбинировать быстрые углеводы с белком во время тренировки с отягощениями , чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и уменьшить повреждения.

За два-три часа до тренировки съешьте еду или перекус с высоким содержанием комплексных (сложных) углеводов. Этот прием пищи можно сочетать с небольшим количеством жира и белка для сбалансированной, насыщающей и повышающей энергию комбинации. Примером может служить цельнозерновой тост с арахисовым маслом.  

Когда вы приближаетесь к тренировке, например, за 30 минут до посещения тренажерного зала, может быть полезно съесть что-то и источников простых углеводов. Примером может служить яблоко или банан с несколькими крекерами или небольшой булочкой. Этот прилив энергии может помочь вам пройти тренировку без спада. Некоторые также добавляют перед тренирвокой немного кофеина . 

После тренировки помогите своему телу восстановиться, съев комбинацию с высоким содержанием белка и небольшим содержанием углеводов. Углеводы помогают восполнить запас энергии, а белок способствует восстановлению мышц. Возможно, сваренное вкрутую яйцо и банан, греческий йогурт с ягодами и мюсли или стакан какао. 

Нужна ли углеводная загрузка?

Вы, наверное, слышали термин «углеводная загрузка» для тренировок. Это часто неверно истолковывается как означающее, что вы должны накапливать углеводы вплоть до начала тренировки — как например огромная тарекла макрон и башня из блинов. 

Но на самом деле это означает, что вы должны начать делать упор на комплексные углеводы за 2-3 дня до интенсовиной тренировки или соревнований. Их можно распределять в умеренных, но последовательных количествах в еде и закусках, чтобы помочь создать запасы гликогена в организме. 

Лучшие углеводы для тренировок

Как простые, так и сложные углеводов типы могут иметь место в активном образе жизни и использоваться для разных целей. Углеводы также важны для предотвращения усталости во время тренировки.

Углеводы важно включать в свой рацион постоянно, делая упор на комплексные углеводы.

Некоторые примеры комлексных источников углеводов для поддержки физической активности включают:

• Цельнозерновые продукты, такие как рис, овес, цельнозерновые тосты, макароны, бобовые.
• Цельные фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград, апельсины, груши и ягоды.
• Овощи с высоким содержанием углеводов, такие как морковь, картофель, кукуруза и кабачки.
• Фасоль, горох и чечевица

Надо ли вам есть углеводы до или после тренировки?

Углеводы являются важным источником топлива, особенно если вы ведете активный образ жизни. Упор на комплексные углеводы в ваших блюдах, особенно перед сложной тренировкой, помогает предотвратить мышечную усталость и повысить выносливость. Как простые, так и сложные углеводы играют роль в поддержке тренировок, будь то часы или минуты. Такие продукты, как зерновые, фрукты, бобовые и творог, являются отличными примерами углеводов для поддержки ваших тренировок.

Если вы вам нужна помощь в составлении индивидуального плана питания для ваших тренировок, свяжитесь со мной сегодня, чтобы записаться на предварительное собеседование.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрицолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life

тел. +375 29 6-300-410
Telgram https://t.me/Igor_Grib