Войти
За всю историю официальных исследования рациона питания ни одна крупная авторитетная научная организация не выявила ключевой разницы в потребности в белке для мужчин и женщин. Судя по доказательствам, отсутствие различий биологически оправдано.
В литературе есть некоторые нюансы различий, которые я рассмотрю в этой статье.
Основное различие по признаку пола, имеющее значение для расчета потребностей в белке — это более высокая доля жира в организме у женщин. Что естественным образом говорит о более низкой доле мышечной массы.
Из этого следует, что оценка общей нормы белка на основе общей массы тела может быть искажена в сторону переоценки потребностей женщин. Я опишу практическое решение проблемы - какая суточная норма белка для женщин и мужчин, когда мы перейдем к итогам этого обзора.
История исследований половых различий синтеза мышечного протеина ( СМП )
Половые различия в синтезе мышечного белка (МПС) в разных популяциях могут привести к предположению, что мужчинам и женщинам необходимо разное количество белка в течение суток для максимального роста или сохранения мышц. Однако далеко не все исследования смогли обнаружить различия, которые можно считать существенными для практического применения.
В системно обзоре серии исследований конца 1990-х и начала 2000-х годов обнаружено, что между мужчинами и женщинами нет различий в синтезе или распаде белка во всем организме. А также нет разницы в базовом биологическом уровне баланса чистого мышечного белка.
Также не было выявлено доказательств того, что гормоны яичников тормозят синтез мышечного белка. Более поздние исследования не обнаружили значимых различий в СМП во время голодания (дефицитного рациона) между молодыми мужчинами и женщинами. Дополняя эту тему исследованиями в спорте обнаружили, что увеличение после тренировки сигналов СМП и mTOR в мышцах ног не различается у мужчин и женщин.
В обзоре исследований 2018 г. отмечено, что половые различия в реакции СМП на физические упражнения и рацион питания не были не имели значительных различий у молодых людей.
FFM - Fat Free Mass - масса тела без жира, обезжиренная масса тела
Более поздние данные показали, что мужчинам, тренирующимся с отягощениями, требуется 2,0–2,38 г/кг Общей Массы Тела (или 2,2–2,6 г/кг FFM). А женщинам, тренирующимся с отягощениями, требуется 1,49–1,93 г/кг Общей Массы Тела ( или 1,8 -2,2 г/кг FFM), чтобы максимизировать высокие анаболические реакции на тренинг.
Однако основным ограничением метода IAAO является то, что он оценивает синтез белка всего тела, а не синтез белка, связанного исключительно с мышечной массой.
Итоги - какая суточная норма белка для женщин и мужчин?
- На данный момент нет достаточных доказательств для того, чтобы рассчитывает разные целевые нормы белка в зависимости от пола. Как в целом на сутки так и в каждом отдельном приеме пищи. Отсутствие значимой для практического применения разницы в анаболической реакции на требования к белку в рационе отмечено в большинстве исследований по этому вопросу.
- У молодых людей не наблюдается половых различий в реакции СМП на питание и тренировки.
- Вы можете применить на практике следующее - при оптимальном общем ежедневном потреблении белка в 1,6–2,2 г/кг Общей Массы Тела мужчины и женщины могут использовать 1,6 г/кг в качестве базового расчётного значения. От него можно корректировать рацион в сторону увеличения. Разумно предположить, что женщинам надо меньше белка на единицу Общей Массы Тела. Это следует из того, что они, как правило, имеют более высокую долю жира в организме, чем мужчины. Таким образом, потребности женщин в белке в диапазоне 1,6–2,2 г/кг, скорее всего, будут колебаться в районе нижнего, а не верхнего предела диапазона.
- Целевые нормы белка, основанные на обезжиренной массе (FFM), более сложны и не обязательно более точны, но они могут лучше отражать потребности людей с высокой жировой массой ( различные стадии диабета, ожирения). Суточная потребность в белке в значении 2,0 г/кг FFM является разумной базовой нормой для общих целей в обычной жизни и фитнесе. Люди, специально стремящиеся к набору мышечной массы (а также те, кто соблюдает рацион с дефицитом калорий), могут начать с 2,2 г/кг FFM и корректировать в соответствии с индивидуальной реакцией.
Хотите спланировать оптимальный рацион для тренировок ?
Ищете экспертные рекомендации по питанию?
Переходите на контактную страницу, для предварительной записи на консультацию.
Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрициолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life
Тел. +375 29 6-300-410
Для предварительной записи на консультацию оставьте заявку здесь
