Как нормализовать гормоны естественным способом?

От гормонального дисбаланса порой страдают и женщины, и мужчины. Женщины, как правило, испытывают больше таких проблем в связи с изменениями в развитии на протяжении жизненного цикла (половое созревание, беременность, менструация, менопауза). Как у мужчин, так и у женщин гормоны помогают поддерживать правильную работу нашего организма. Ряд гормонов, таких как адреналин, окситоцин, серотонин, инсулин и другие, жизненно важны в регулировании нашего аппетита, обмена веществ, частоты сердечных сокращений, сна, роста, настроения. Какими простыми действиями можно нормализовать гормоны естественным образом?

Что вызывает гормональный дисбаланс?

Некоторые изменения в балансе гормонов происходят естественным путем, например, в период полового созревания, когда женские половые гормоны становятся активными и способствуют зрелости репродуктивной системы, фертильности и даже росту костей. Во время менструации женщины, как правило, испытывают симптомы, связанные с гормональными изменениями в нашем цикле. Позже женщины переживают менопаузу. Их гормоны снова резко меняются. Эти изменения увеличивают скорость накопления висцерального жира и способствуют изменению чувствительности к инсулину и метаболизму глюкозы, увеличивая у женщин риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и диабета 2 типа.

Не все женщины не знают о последствиях, которые может вызвать употребление синтетических гормонов, таких как гормональные противозачаточные средства. Это может уменьшить или полностью остановить выработку важных гормонов, таких как тестостерон и прогестерон, делая их практически неактивными в нашем организме. Они также могут изменять обмен веществ, истощать запасы витаминов группы B и изменять микробиом кишечника. Это может повлиять на физическую работоспособность, умственный стресс и потребности в питании.

Однако дисбаланс гормонов может возникать и у женщин и у мужчин. Другие причины гормонального дисбаланса могут включать ряд заболеваний, таких как:

• Диабет 2 типа
• Дефицит или недостаточное поступление питательных веществ
• Аллергические реакции или инфекции
• Гипо/гипертиреоз

Факторы образа жизни и питания, которые могут вызвать дисбаланс гормонов

• Экстремальный или продолжительный стресс
• Плохое питание (в том числе недоедание и переедание)
• Отсутствие/ограничение активности или физических упражнений
• Злоупотребление анаболическими стероидами

Голодание в течение длительного времени ( даже в течение нескольких дней) может привести к повышению уровня кортизола . Некоторые методы прерывистого голодания, такие как голодание на целый день, могут оказать негативное влияние на баланс  гормонов, особенно у женщин.

Рацион питания и образ жизни

Хотя добавки и растительные лекарственные средства использовались в течение многих лет для лечения гормонального дисбаланса, не существует добавок, эффективность которых была бы явно доказана. Однако есть определенные изменения в рационе и образе жизни, которые вы можете корректировать, чтобы предотвратить и даже в некоторой степени нормализовать баланс гормонов.

Как нормализовать гормоны естественным способом

Потребление достаточного количества белка.
Белок помогает контролировать «гормоны голода». Белок помогает снизить уровень грелина и повысить уровень гормонов, таких как GLP-1 и PYY, поддерживая чувство сытости и баланс гормонов. Аминокислота лейцин может играть большую роль в синтезе мышечного белка. Курица, яйца, чечевица, орехи и бобовые - хорошие источники белка и могут помочь сохранить мышечную массу и сбалансировать гормоны.

Сохранение активности
Регулярная физическая активность нормализует уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину. Также снижает риск хронических заболеваний. Дофамин, гормон «хорошего самочувствия» вырабатывается во время тренировки и повышает настроение. Физические упражнения помогают сбалансировать уровень кортизола, гормона стресса, вырабатываемого в организме.

Ограничьте продукты с высокой степенью обработки
Продукты с ультра-обработанной пищей (например, сладкие десерты/напитки, рафинированные углеводы) связаны с резистентностью к инсулину, более высоким уровнем грелина (который усиливает чувство голода) и более низким уровнем PYY (который снижает чувство сытости).

Управление стрессом.
Длительный стресс может повысить уровень кортизола. Это может повлиять на обмен веществ, настроение и либидо. Может помочь йога, медитация или другие методы снятия стресса.

Потребление незаменимых жирных кислот
Такие как Омега-3, помогают уменьшить воспаление, расстройства желудочно-кишечного тракта, отлично подходят для балансировки гормонов и снижения стресса.

Продукты, богатые пробиотиками
Пробиотики и ферментированные продукты хорошо подходят для балансировки гормонов в микробиоме кишечника. Пробиотики — это живые организмы, собранные из штаммов бактерий или дрожжей. Они содержатся в определенных продуктах питания, пищевых добавках и живут в нашем кишечнике. Научно доказано, что они полезны для нашего здоровья, особенно для нашей пищеварительной системы. Продукты, богатые пробиотиками, включают ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи, йогурт, мисо, кефир, темпе и чайный гриб. Пробиотики поступают из других продуктов, то есть пребиотиков.

Качественный сон
Плохой сон связан с проблемами уровня кортизола, инсулина, лептина, грелина и гормона роста. Качественный, восстанавливающий сон критически важен для нашего здоровья, гормонов и общего самочувствия.

Потребление достаточного количества клетчатки
Клетчатка (также известная как пребиотики) помогает вашим гормонам и кишечнику оставаться в норме. Клетчатка обладает связывающими свойствами и помогает организму выводить нежелательные вещества из организма.

Отдавайте приоритет микроэлементам
Вы можете начать улучшать гормональный дисбаланс, потребляя продукты, богатые витаминами группы B, магнием, цинком, витаминами C и E. Многие из них можно найти в цельнозерновых продуктах, темнолистной зелени, орехах, семенах, ягодах и цитрусовых. . Добавки могут потребоваться в некоторых случаях, если вы не получаете достаточного количества продуктов только за счет рациона. Или у вас имеются медицинские нарушения здоровья, которые влияют на усвоение нутриентов.