Войти
Успех ваших достижений в спорте формируется не только во время тренировки. Рацион чемпиона так же важен, как тренинг. Питаться для достижения цели это просто. Сегодня вы узнаете 4 продукта перед тренировкой, которые дадут вам энергию для силовой тренировки и улучшат восстановление после.
Международная ассоциация питания спортсменов свои рекомендации начинает с главного правила food fitst. Сначала еда. Научите спортсмена грамотно питаться обычными цельными продуктами.
Получение правильной комбинации питательных веществ из приема пищи перед тренировкой поможет вам чувствовать себя лучше и тренироваться лучше.
Сочетание белков и углеводов из богатых питательными веществами цельных продуктов даст вам источники энергии для высокоинтенсивной силовой тренировки и поможет хорошо восстановиться.
Возьмите за основу рациона 4 предтренировочных продукта для улучшения ваших результатов.
Фрукты перед тренировкой дают отличный заряд энергии
Фрукты перед тренировкой, которые являются богатым источником витаминов и углеводов, необходимых для получения энергии.
Не только новички в спорте, но и профессиональные спортсмены склонны недооценивать углеводы в своем рационе чемпиона.
Мой рацион перед тренировкой меняется в зависимости от того, сколько времени у меня до тренировки
Если времени не больше часа, то более быстро перевариваемая пища будет лучшим вариантом. Это обеспечит быстрое поступление питательных веществ и отсутствие тяжести в желудке во время тренировки.
В условиях дефицита времени я люблю протеиновый коктейль, горсть ягод или небольшой фрукт. Например яблоко, апельсин, персик.
Комплексные углеводы – стабильный источник энергии для мышц
За 3-4 часа до тренировки я предпочитаю полноценный прием пищи.
Например – каша (гречка, овсяная, пшено и т.д.) или макароны, пара яиц, порция (горсть) ягод или небольшой фрукт. Можно добавить грамм 50 любых орехов
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельно-зерновые гарниры (каши, макароны), орехи, могут помочь замедлить усвоение, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови и плавное поступление энергии с течением времени. Особенно в сочетании с белковыми продуктами (мясо, рыба, яйца, птица).
Наука о питании говорит о том, что клетчатка также полезна для здоровья в долгосрочной перспективе, например, уменьшает риски болезни сердца и рак
Для приема пищи после тренировки комбинируйте источники белков и углеводов.
После тренировки я люблю включить в рацион фрукты и молоко, или йогурт.
Мои любимые послетренировочные фрукты – апельсин, киви, яблоко. В дополнение к быстро усваиваемой фруктозе, содержат хорошую порцию витамина С, который помогает справляться с воспалительными процессами, которые сопутствуют интенсивной тренировке.
Согласно данным исследования 2022 года , посвященного профессиональным велосипедистам, употребление пищи богатой белком и углеводами после тренировки может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.
В исследовании использовали комбинацию
Углеводы 0,8 г/кг массы тела + Белок 0,4 г/кг массы тела. В течение 2 часов после тренировки
Полезные жиры – энергия, насыщение и здоровье мозга
Как то мне советовали простой рецепт энергетических шариков из трех ингредиентов - финики, любой тертый орех и арахисовое масло. Сам не пробовал. Возможно, вы захотите попробовать.
Идея в том, что энергетические шарики содержат некоторое количество белка ( при желании вы можете добавить дополнительный протеиновый порошок) а также углеводы из фиников и полезными жирами из орехов и орехового масла.
Не очень концентрируйтесь на белке в своем рационе. Иначе упустите из внимания важные для вашего прогресса углеводы и жиры.
Здоровые жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, и укреплять здоровье вашего мозга.
4 продукта перед тренировкой для улучшения силовых тренировок и восстановления
• Фрукты и ягоды
• Комплексные углеводы (крупы, макароны)
• Яйца или йогурт
• Источники полезных жиров – орехи, арахисовое масло
Если вы внимательно построите свой рацион из цельных продуктов, то, скорее всего, вам достаточно будет добавить лишь креатин в спортивное меню. По желанию. Креатин помогает нарастить мышечную массу и повысить выносливость.
Креатин всегда в моем меню. Я принимаю 5 г каждый день после еды. Так как прием креатина с углеводами и белком улучшает усвоение креатина.
Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог
Диплом и сертификат FPA
