Сколько должно быть отдыха между подходами для роста мышц?

Необходимость отдыха между подходами иногда вызывает разочарование у людей, у которых мало времени на тренировки. Запомните - грамотный отдых между подходами важная часть программы для роста силы и гипертрофии.

Отдых между подходами помогает организму удалить молочную кислоту и пополнить запасы аденозинтрифосфата и фосфокреатина. Это важно для качественной работы мышц. Помогает поддержать эффективность мышечных сокращений на время тренировки

Недостаточный отдых может привести к снижению способности мышц поддерживать высокую силу во время нескольких подходов и снижению тренировочного объема нагрузки. А от тренировочной нагрузки зависит рост вашей силы и рост мышц

ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА = Рабочий вес × Повторения × Подходы

Общие рекомендации по времени отдыха

• Для увеличения силы - 3-5 минут отдыха между подходами
• Для роста мышц - 1-2 минут отдыха между подходами
• Для повышения выносливости - 30-60 секунд отдыха между подходами

В 2017 г., был проведен обзор Grgic et al. по вопросу о том, сколько должно быть отдыха между подходами для роста мышц. В обзоре были изучены 23 исследования тренировок для роста силы и мышечной массы. В результате получены доказательства того, что короткие интервалы отдыха (< 1 мин) вызывают устойчивый прирост силы как у нетренированных, так и у тренированных людей. Хотя и в меньшей степени, чем более длительные интервалы отдыха.

Обзор также показал, что 1–2-минутного отдыха достаточно для максимального прироста мышечной силы у нетренированных людей.

Основываясь на большинстве данных, спортивная наука советует нетренированным людям планировать интервалы отдыха 1-2 минуты, а тренированным людям — ≥ 2-минутных интервалов отдыха

Друзья, поделитесь своим опытом в комментариях. Сколько отдыхаете в упражнениях на малые группы мышц и сколько на большие?

Рекомендуем: каталог креатинов в Минске

каталог протеинов в Минске