Спорт и беременность: оптимальное питание

Если вы привыкли вести активный образ жизни, у вас может возникнуть вопрос, какие изменения внести в питание по мере увеличения срока беременности. Беременность вызывает в организме ряд физических и психических изменений, которые потребуют внесения некоторых изменений в ваш обычный режим тренировок и питания. И важно не сравнивать то, как беременность влияет именно на ваш активный образ жизни, с тем, как она влияет на кого-то еще. Мы все разные!

Как беременным спортсменкам оставаться активными и бодрыми за двоих? Понимание того, как меняются потребности в питательных веществах у активных в спорте и фитнесе женщин во время беременности, поможет вам продолжить безопасно двигаться в этом волшебном периоде вашей жизни.

Потребности в питательных веществах во время беременности

Беременность предъявляет к организму дополнительные требования. Для поддержания здорового развития и запасов энергии требуется больше калорий и питательных веществ. Особенно когда вы физически активны. Если вы привыкли к спортивному образу жизни – это здорово! Просто не забудьте включить в рацион дополнительное количество энергии, необходимое вашему телу и растущему ребенку. Это поможет вам продолжать сохранить активность и здоровье.

Вот несколько рекомендаций оптимального питания для поддержки физической активности и здоровой беременности.

Увеличить количество калорий

Беременной женщине требуется больше энергии. Особенно если вы привыкла к регулярной физической активности. Без достаточного количества топлива трудно набирать вес, обеспечивать ребенка энергией и сохранять здоровую активность. 

Сколько же дополнительных калорий нужно беременным спортсменкам? Стремитесь к дополнительному употреблению 200-300 калорий в день к вашей обычной потребности. Чтобы поддерживать энергию и здоровое увеличение веса, особенно по мере приближения третьего триместра. Это может быть довольно просто. Можно добавить в свой день один перекус. Например, смузи, порцию йогурта, ломтики яблок с арахисовым маслом, небольшую горсть орехов.

Увеличить потребление белка

Как спортсменка, вы, вероятно, уже соблюдаете норму потребления белка. Но во время беременности потребность в белке несколько возрастает. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам употреблять 1,4–2,0 грамма белка на кг массы тела в зависимости от типа активности и процента жира в организме. Эта рекомендация может быть применима и к беременным женщинам спорте и фитнесе для оптимального питания. 

Для женщины весом 65 кг это 89-130 граммов.

Источники качественного белка разнообразны и включают
• чечевицу
• фасоль
• рыбу
• яйца
• тофу
• нежирное мясо
• сыр
• орехи
• птицу.

Если вам трудно потреблять достаточное количество белка из животных источников из-за временного изменения предпочтений в еде, возможно временно будет полезно включить в свой рацион источники растительного белка, чтобы получить хорошее сочетание аминокислот в течение дня.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах

Включите в свой рацион большее количество источников жиров омега-3 ( Omega-3)
• рыба с низким содержанием ртути, например лосось
• грецкие орехи
• льняное семя
• семена чиа.

По мере необходимости можно использовать добавки по согласованию с доктором, у которого вы наблюдаетесь. Предпочтение старайтесь все же отдавать не добавкам, которые менее ценны для организма, а цельным продуктам.

Продукты, богатые полезными жирами, могут способствовать здоровому увеличению веса. А также помочь вам достичь своих энергетических целей в рационе, особенно если вы переживаете периоды плохого аппетита или тошноты.

Одна из жирных кислот класса Омега-3, DHA, также необходима для развития мозга ребенка . Фактически, DHA  (ДГК ) начинает быстро накапливаться и откладываться в мозгу ребенка с третьего триместра беременности, до второго года его жизни.

Выбирайте источники углеводов с высоким содержанием клетчатки

Многие женщины во время беременности испытывают тягу к рафинированным ( простым ) углеводам. Удовлетворяя тягу к этим продуктам, также важно в первую очередь отдавать приоритет комплексным углеводам , которые содержат клетчатку . Порой  беременные женщины страдают от запоров на протяжении всей беременности. Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки может помочь в борьбе с этими проблемами. Потребность в клетчатке для женщин до 25 г в день.

Примеры источников комплексных ( сложных ) углеводов, богатых клетчаткой, включают:
• фрукты
• овощи
• бобовые
• цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая пшеница, коричневый рис, киноа, овес, ячмень и просо.

Отдавайте предпочтение витаминам и минералам

Во время беременности ваши потребности в микроэлементах возрастают даже пропорционально больше, чем потребности в макроэлементах. Потому важно оптимизировать рацион и питаться разнообразно цельными продуктами, богатыми всеми микроэлементами. Уделяйте внимание фруктам и овощам ежедневно в вашем рационе.

Еще один способ поддержать ежедневные потребности в витаминах и минералах во время беременности — это принимать витамины для беременных в дополнение к своему рациону. Не назначайте себе самостоятельно витаминные добавки в период беременности. Обязательно проконсультируйтесь с доктором, у которого наблюдаетесь в этот период. Также обсуждайте прием добавок в период  кормления грудью. Добавки не обязательны. Однако в некоторых случаях протекания беременности и сразу после родов могут быть полезны для дополнения рациона по решению врача. 

Один из конкретных микроэлементов, потребность в котором возрастают, включают фолат или фолиевую кислоту. Которая помогает предотвратить дефекты головного и спинного мозга плода и будущего ребенка. А также кальций, который помогает укрепить кости и зубы, поддерживает здоровье системы кровообращения и нервной системы. 

Витамин D работает вместе с кальцием, поддерживая здоровье костей. А также участвует в работе иммунитета. Получение достаточного количества железа важно для выработки нужного количества эритроцитов, которые доставляют кислород для вашего ребенка.

Дополнительное количество фолиевой кислоты, кальция и железа можно найти в таких цельных продуктах
• листовая зелень
• бобы
• соя
• специально обогащенные крупы

Советы от тошноты во время беременности

Тошнота является одним из наиболее частых симптомов беременности, особенно в первом триместре. Хотя её часто называют утренним недомоганием, тошнота может возникнуть во время беременности в любое время дня. Чувство тошноты может оттолкнуть вас от еды. Потому важно найти способы расставить приоритеты в питании.

Примите во внимание эти советы при лечении тошноты во время беременности:

• Ешьте чаще меньшими порциями. Меньшие порции и более частые приемы пищи могут быть легче для желудка. Пробуйте делить ваши обычные приемы пищи на порции размером с перекус, с которыми будет легче справиться за раз. Держите небольшие перекусы в сумке и у кровати на случай, если появится желание поесть.

• Делайте смузи и коктейли. Это полезно, если вам трудно переносить запах приготовленной пищи. Или вдруг после тренировки вы испытываете тошноту или потерю аппетита. Можно смешать различные ингредиенты. Например замороженные или свежие фрукты, молоко или растительное молоко, йогурт или творог, льняное семя, семена конопли или чиа, овес.

• Избегайте пищевых триггеров. Беременность может повлиять на ваш аппетит. В том числе на то, какие продукты кажутся вкусными, а какие вызывают тошноту. Когда вы обнаружите, какие продукты, в том числе их запахи, вызывают тошноту, избегайте их в этот период. Помните, что ваши пищевые триггеры могут меняться на разных сроках беременности.

• Сделайте акцент на белке. Белок может помочь усмирить тошноту во время беременности. Попробуйте включать белковые продукты в каждый прием пищи. И включать в рацион различные источники белка, подобные тем, которые описаны выше.

• Попробуйте что-то кислое на вкус. Конфеты со вкусом лимона или имбиря могут помочь многим женщинам уменьшить тошноту. Если они вам не нравятся, вы можете попробовать кислые дольки свежего лимона или лайма, или даже стакан терпкого вишневого сока.

Сохраняйте активность во время беременности

Активная беременность дает физические и психические полезные эффекты. Физические упражнения во время беременности могут помочь поддерживать регулярный стул, уменьшить отеки и вздутие живота , облегчить боли в спине.

Разумная активность может улучшить сон, энергию и настроение, поддержать мышечный тонус, силу и здоровое увеличение веса. Кроме того, активная беременность может снизить риск развития гестационного диабета или других осложнений.

Если до беременности вы привыкли вести активный образ жизни, вы уже знаете, какую пользу движение дает вашему психическому здоровью. Сохранение физической активности во время беременности поможет уменьшить чувство тревоги, улучшить настроение и облегчить дискомфорт.

Слушайте свое тело. Если вы осознали, что просто не сможете сейчас заняться привычной активностью, примите необходимость отдохнуть. Или вместо этого сделайте легкую растяжку. Прекратите заниматься спортом и обратитесь к врачу, если у вас возникнут такие симптомы, как боль в груди, головокружение, головные боли или вагинальное кровотечение. Обязательно обращайте внимание каждый раз, когда что-то кажется неправильным, непривычным вызывает дискомфорт.

Найдите поддержку. Иногда идея заниматься спортом во время беременности кажется не слишком привлекательной. Возможно, вам будет полезно быть рядом с другими людьми , чтобы сохранять мотивацию. Например, с кем-то, кто может пойти с вами на пробежку или посетить местный фитнес-клуб.

Не переусердствуйте. Если вы вели активный образ жизни до беременности, в целом можно продолжать заниматься спортом до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо. И обязательно корректируйте нагрузку с учетом изменений и отклика вашего тела. Помните, если у вас появились какие-либо проблемы, поговорите со своим врачом и при необходимости измените привычные ранее действия.

Оптимальное питание имеет решающее значение для здоровой беременности и ведения активного образа жизни. Особенно если соединить эти два фактора вместе. Хорошо питайте свое тело, чтобы вы могли сохранить здоровую активность во время беременности.

Хотите получить индивидуальные рекомендации по оптимальному рациону в период беременности?
Ищете экспертные рекомендации по питанию?
Переходите на контактную страницу, для предварительной записи на консультацию.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрициолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life

Тел. +375 29 6-300-410

Для предварительной записи на консультацию оставьте заявку здесь