Оптимальное питание в период менструального цикла

Знаете ли вы, что ваши потребности в питании меняются в течение менструального цикла? И хотя вы не всегда можете спланировать важное соревнование или тренировку, вы можете адаптировать свои стратегии питания для оптимизации производительности с учетом  гормональных изменений.

Уровни женских гормонов меняются в течение менструального цикла. Они могут влиять на разные области вашей активности и обмена веществ:
• физическая производительность
• усвоение питательных веществ
• метаболические потребности
• потребности в питательных веществах

В этой статье вы узнаете о гормональных колебаниях в период типичного цикла. Как эти колебания могут повлиять на потребности спортсменки. А также несколько советов о том, как приспособиться к различным фазам вашего цикла. Как спланировать оптимальное питание в период менструального цикла.

Как меняются гормоны в течение цикла?

Гормоны колеблются в течение месяца в зависимости от фазы менструального цикла. Типичный цикл длится в среднем 28 дней, но может варьироваться от 21 до 45 дней. Циклы состоят из двух отдельных фаз: фолликулярной (1–14 дни) и лютеиновой (15–28 дни). 

Фолликулярная фаза – это период менструации. Уровни гормонов ( эстроген, лютеинизирующий гормон (ЛГ), прогестерон, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) ) находятся на самом низком уровне в начале фолликулярной стадии. Эстроген и ФСГ начинают повышаться примерно на 4-й или 5-й день этой фазы, чтобы подготовить организм к овуляции. В конце фолликулярной фазы пики ЛГ из-за повышения уровня эстрогена приводят к овуляции. Затем начинается лютеиновая фаза, и эти гормоны начинают снижаться.

Как меняются потребности в калориях и макроэлементах во время цикла?

Потребление достаточного количества калорий и макронутриентов необходимо спортсменкам для получения энергии. Энергия нужна для выполнения упражнений, для поддержания правильного функционирования гормональной системы. Расход энергии в покое, основной обмен, увеличивается на 2-11,5% во время лютеиновой фазы (вторая половина цикла). Это может объяснить, почему активная женщина может чаще ощущать голод к концу своего цикла. Я всегда рекомендую прислушиваться к сигналам своего тела. Это может быть хорошей возможностью понять, когда будет эффективно именно вам добавить хорошо сбалансированный перекус в течение дня.

Макронутриенты - белки, жиры, углеводы

Углеводы на протяжении всего менструального цикла

В зависимости от фазы вашего цикла, тот нюанс, какой макронутриент ваш организм использует больше всего в качестве топлива, и потребности в питательных веществах могут меняться. Относительный процент использование углеводов для получения энергии  увеличивается во время фолликулярной фазы, в то время как запасы гликогена уменьшаются. Поэтому в фолликулярной фазе может лучше переноситься интенсивность упражнений. Но спортсменки должны отдавать приоритет потреблению углеводов перед тренировкой, чтобы у них было достаточно энергии для выполнения упражнений.

Важность достаточного количества жира для менструальной функции

Потребление достаточного количества пищевых жиров необходимо для поддержания выработки гормонов. Жир также выступает как  источник энергии для упражнений низкой интенсивности. Из-за снижения уровня эстрогена во время лютеиновой фазы снижается окисление углеводов, и организм больше полагается на окисление жиров, что может лучше влиять на эффективность низкоинтенсивных упражнений. Женщинам в спорте рекомендуется стремиться потреблять не менее 20% своих общих ежедневных калорий из жиров и отдавать предпочтение таким источникам, как авокадо, орехи, семена, оливки, жирная рыба. Регулярное потребление жиров в количестве значительно меньшем рекомендуемого может привести к дефициту незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Также может увеличить риск низкой доступности энергии и менструальной дисфункции.

Белок на протяжении всего цикла

Белок выполняет множество важных функций в организме
• рост и восстановление мышечной массы
• поддержание здоровья костей
• выработку гормонов
• синтез ферментов
• выработка антител иммунной системой

Уровни прогестерона и эстрогена достигают пика в середине лютеиновой фазы (20-24 дни). В это время увеличивается окисление белка и снижается концентрация аминокислот в плазме, поэтому увеличение потребления белка в это время может быть полезным. Актвным женщинам важно стремиться потреблять в день белка в норме около 1,6 г/кг веса тела. Для спортсменки весом 65 кг это будет около 105 грамма белка в день. Я рекомендую девушкам в спорте равномерно потреблять белок в течение дня. Включая источники белка при каждом приеме пищи и перекусах. Используйте полноценные источники белка, именно цельные продукты - молочная продукция, рыба, птица, яйца, бобовые, мясо.

Надо ли вам принимать добавки во время цикла?

Потребность в питательных веществах возрастает во время менструации. Потому дефицит микроэлементов (витаминов и минералов) может негативно сказаться на общем состоянии здоровья, спортивных результатах и увеличить риск травм у женщин в спорте. Спортсменкам следует особое внимание обращать на полноценное содержание в рационе фолиевой кислоты, рибофлавина, витамина B12, витамина D и железа. 

Креатин, омега-3 жирные кислоты, белок и кофеин — все эти добавки доказали свою безопасность и эффективность для спортсменок. Я всегда рекомендую в первую очередь обеспечить потребление этих питательные вещества из пищи их цельных продуктов, а затем добавлять по мере необходимости. Добавки использовать в случае обоснованности. Полноценное питание прежде всего. 

Конкретные потребности в калориях, макронутриентах и добавках должны подбираться индивидуально для спортсменки. Рекомендации в этой статье , могут быть общей универсальной отправной точкой. Если вы заинтересованы в индивидуальном плане питания для удовлетворения именно ваших потребностей и целей, перейдите на контактную страницу , чтобы подать заявку на коучинг по питанию.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрициолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life

тел. +375 29 6-300-410

Для предварительной записи на консультацию оставьте заявку здесь 

© Источники
Половые различия и особенности стратегий питания для женщин: описательный обзор 
Рекомендации по питанию для спортсменок: здоровье и работоспособность