Библия женского фитнеса: тренировки, диета и пищевые добавки

Руководство по планированию тренировок, подбору диеты и выбору пищевых добавок. Создайте тело своей мечты. Курс включает в себя 12 недель тренировок, соблюдения диеты и приема обязательных пищевых добавок.

Мужчины и женщины — должны ли они тренироваться по разному и соблюдать разную диету?

Первая обеспокоенность женщин, когда речь заходит о силовых тренировках, состоит в следующем: «Я не хочу становиться крупной и громоздкой». Эта статья расскажет вам, как этого избежать, построить красивое, здоровое, стройное тело и поддерживать результат постоянно.

Гормон тестостерон отвечает за рост мышечной массы, когда вы делаете упражнения с отягощениями. Уровень тестостерона у женщин на порядок ниже, чем уровень тестостерона у мужчин. Нормальный уровень тестостерона у мужчин в диапазоне 200-1200 нанограмм/децилитр, тогда как у женщин нормальный уровень тестостерона 15-70 нг/дл. Как вы можете видеть — уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже на низком уровне (200 нг/дл) у мужчин, этот показатель почти в два раза выше, чем самый высокий уровень тестостерона у женщин (70 нг/дл). Становится понятно, что в женском организме нет такого уровня гормональной поддержки для роста мышечной массы, как у мужчин. А значит, страх выглядеть таким же большим, как Арнольд Шварценеггер с косичками, не обоснован.

Вы можете сказать: «Я видела женщин-культуристов, которые выглядят очень мускулистыми и по телосложению похожи на мужчин.» Реальная причина этого в том, что эти женщины, по всей вероятности, используют инъекции тестостерона или других анаболических стероидов. Когда женщины используют дополнительные внешние источники тестостерона, у них могут проявится вторичные половые признаки — рост волос на лице и груди, увеличивается мышечная масса, происходит перераспределение жировой прослойки от женского типа откладывания жира к мужскому, огрубление голоса и др.. Смысл всего сказанного в том, что если вы не используете внешние источники тестостерона или других анаболических стероидов, вы не станете большой и массивной от упражнений с отягощениями. Это не значит, что у вас не будет роста мышц вообще, некоторый рост мышц будет, но вы не приобретете мышцы наподобие мужских. Вместо этого вы станете стройной и подтянутой, ваше тело станет упругим и вы всегда будете в тонусе.

Исследования показывают, что мужчины и женщины не должны тренироваться по разному. Если вы женщина и хотите укрепить ваши мышцы, улучшить фигуру, то вы оказываетесь перед необходимостью поднимать тяжести. Это значит, что вместо того, чтобы делать бесконечные повторения с легкими весами, как это часто рекомендуют в СМИ, вы должны поднимать более тяжелые веса и на самом деле бросить вызов самой себе ! При выполнении подходов с высоким числом повторений (15-20) действительно имеет место некоторый рост мышечной массы, но такая система не является оптимальной. Вот приблизительные варианты числа повторений в подходе:

• 1-2 повторения = СИЛА
• 6-12 повторений = ГИПЕРТРОФИЯ
• 12 и более = ВЫНОСЛИВОСТЬ

Это поверхностный обзор диапазона повторений, поскольку есть различные варианты адаптации к числу повторений. Например многие растут в диапазонах 1-5 и 12+ повторений. Но это дает вам представление о весе, с которым нужно работать для роста: вес, с которым вы можете сделать как минимум 6 повторений и не более 12.

Мужчины и женщины не должны тренироваться по разному, но как насчет диеты ? Должны ли женщины питаться не так, как мужчины? На самом деле нет. Метаболизм у женщин и мужчин очень похожи, за исключением того фактора, что женщины сжигают больше жира по отношению к углеводам. Это может быть одной из причин, почему женщины получают лучший результат на низко-углеводной диете. Главное, что нужно скорректировать, это, преимущественно, общее количество потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, потому что у мужчин больше мышечная масса и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин. Количество углеводов, жиров и белка будет определяться общим числом калорий, которое потребляет конкретный человек.

И так, мы с Вами определили, что мужчины и женщины не должны тренироваться по разному. Ошибки, которые совершают женщины в спортзале работая с малыми весами или тратя часы на кардио, в большей степени связаны с дезинформацией, которая поступает из СМИ. Теперь немного подробнее о диете. Одним из наиболее распространенных завтраков для женщин является йогурт или банан. Конечно, нет ничего неправильного в употреблении йогурта или банана, но где же белок и незаменимые жирные кислоты ? Если Вы женщина, которая хочет иметь сухие мышцы, Вы должны есть достаточно протеина и хороших жиров ( незаменимых жирных кислот ). Пора перестать слушать СМИ и дезинформированных «советчиков», и стать образованной в вопросах строительства здорового тела и получить желаемый результат. В этой статье мы рассмотрим основные положения о правильной диете, познакомимся с информацией о правильном тренинге, которая поможет Вам в дальнейшем самостоятельно планировать свои тренировки и питание.

СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН — ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Прежде чем мы приступим к рекомендациям по соблюдению диеты для женщин, которые хотят избавиться от жира и получить сухие мышцы, давайте пройдемся по некоторым общим положениям о соблюдении диеты.

КОНТРОЛЬ КАЛОРИЙ

Самый важный фактор в диете — сравнение количества калорий которые Вы употребили с калориями, которые Вы потратили: количество потребляемых калорий определит, будете Вы набирать вес или сбрасывать. Если потребление калорий слишком большое — Вы будете набирать вес. Но если Вы съедите слишком мало калорий — Вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Определение необходимого уровня калорий и подсчет их количества — необходимое условие для потери жира и набора сухой мышечной массы.

СООТНОШЕНИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

В то время, как общий уровень потребления калорий является самым важным диетическим фактором, соотношение между белками жирами и углеводами может быть решающим ответом на вопрос — является ли мышцами или жиром вес, который Вы набрали или потеряли. Диета, содержащая 80% калорий от углеводов, 10% от белка и 10% от жиров, приведет к иным результатам, чем диета, содержащая 40% калорий от углеводов, 40% от белка и 20% от жиров.

ПОДДЕРЖАНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА

Вы должны выпивать определенное количество воды каждый день. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды ( 2 литра ) каждый день. Вода обеспечивает необходимый водный баланс организма и, кроме того, даёт Вам ощущение сытости без дополнительных калорий. Иногда человек ошибочно путает ощущение жажды с чувством голода. Поэтому поддержание водного баланса организма помогает предотвратить переедание.

КОНТРОЛЬ КАЧЕСТВА

Отдавайте предпочтение свежим и полезным продуктам, вместо упакованных полуфабрикатов. Консервированные продукты и полуфабрикаты наполнены консервантами, в особенности натрием и насыщенными жирами, и часто содержат большое количество сахара. Вы будете поражены тем, насколько Вы сможете похудеть просто за счет того, что приготовите для себя заранее и упакуете в контейнеры еду дома, вместо того, чтобы покупать фаст-фуд и пакетированные продукты. Плюс к тому — Вы сэкономите деньги.

КОНТРОЛЬ ИНСУЛИНА

Инсулин, это гормон «сбережений». Когда он выделяется, сжигание жира замедляется. Регулируя выработку в организме инсулина путем выбора продуктов с низким Гликемическим Индексом ( ГИ ), Вы можете уменьшить рост процента подкожного жира (усилить процесс жиросжигания ). Стабильный уровень сахара в крови также улучшает вашу энергетику и настроение. Все диеты, которые базируются на контроле инсулина и приводят к росту сухой мышечной массы и снижению процента подкожного жира.

ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Для получения сухих мышц Вы должны съедать достаточное количество белка, чтобы поддержать процесс синтеза мышечных протеинов. Вы не сможете сразу съедать столько белка, как предписывает наша диета, но как только Вы «войдете в колею», а занятия спортом и диета станут привычкой, у Вас не будет с этим проблем, и Вы будете полноценно и удовлетворенно себя чувствовать.

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРЫ

Незаменимые жирные кислоты ( НЖК ) являются жизненно необходимыми для нормального функционирования вашего тела. Пищевые жиры приобрели плохую репутацию в результате причудливых диет 80-х и 90-х годов, которые советовали есть как можно меньше жира, но в действительности НЖК необходимы организму и являются частью здоровой диеты. Употреблять жиры не значит растолстеть. На самом деле большинство НЖК помогают поддержать процесс жиросжигания и сохранить сухое тело. Не бойтесь есть правильные жиры.

Женщины не должны придерживаться диеты отличной от той, которой следуют мужчины. Одной метаболической разницей между мужчинами и женщинами является то, что женщины сжигают больше жира по отношению к углеводам, чем мужчины.Вот почему женщины достигают лучших результатов на диете с низким содержанием углеводов. На основании этого факта мы рекомендуем женщинам следовать низкоуглеводной ( но не безуглеводной ) диете , чтобы сбросить жир и получить упругое красивое тело.

МАНЯЩАЯ ЛИНИЯ — УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПРИДАТЬ ВАШЕМУ ТЕЛУ СЕКСУАЛЬНЫЕ ИЗГИБЫ

Что чаще всего женщины делают в спортзале ? Кардио. А если они занимаются поднятием тяжестей, то это бесконечные повторения с гантелями весом 2 кг. Как мы уже говорили, женщины должны работать с тяжелыми, сложными весами как и мужчины, чтобы получить необходимые мышцы. И хотя тренажеры действительно способны стимулировать рост мышц, ничто не сравнится с комплексом упражнений со свободными весами. Теперь мы познакомимся с несколькими упражнениями со свободным весом, которые затем мы с Вами включим в программу силового тренинга.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга — упражнение для всего тела (в фитнесе часто употребляют англоязычную формулировку full-body (фулбади)), то есть оно стимулирует все мышцы вашего тела. Становая тяга позволяет проработать ноги, спину, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, поясничные мышцы, косые мышцы живота и т. д.. Становая тяга необходима для построения хорошо развития всего тела. Если Вы не делаете становую, вы сознательно ухудшаете свои результаты.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Приседания со штангой пожалуй самое эффективное упражнение, которое Вы можете делать для полноценного развития мышц ног. Приседания со штангой на плечах являются основным упражнением, которое направлено на развитие всех мышц бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Подобно становой тяге, если Вы не выполняете приседания правильно и не приседаете полностью, то результат от упражнения будет низким. Приседания необходимо выполнять, если Вы хотите иметь красивые сексуальные ноги.

ВЫПАДЫ

Выпады — лучшее упражнение для ягодичных мышц, тренировки подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады сделают ваши ноги и ягодицы подтянутыми, и дадут Вам красивую линию бедра о которой Вы мечтаете.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивание на перекладине включает в работу мышцы спины, бицепсов и предплечий. Большинство спортивных залов имеют тренажеры для выполнения подтягиваний на перекладине, которые позволяют Вам работать с весом меньшим, чем вес вашего тела. Тренажеры помогут освоить упражнение, укрепить мышцы и постепенно перейти к подтягиваниям с собственным весом.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

При выполнении отжиманий на брусьях работают грудные мышцы, мышцы плеч и трицепсы. Отжимания являются отличным упражнением для развития верхней части тела, особенно плечевых мышц, грудных и трицепсов. Во многих залах есть специальные тренажеры, которые помогают выполнять отжимания на брусьях, если Вы не готовы работать с собственным весом.

12-ТИ НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ПОДТЯНУТЫХ МЫШЦ И СЕКСУАЛЬНОЙ ФИГУРЫ

Как мы уже сказали ранее, женщины должны поднимать достаточно тяжелые, развивающие веса, чтобы получить необходимы мышцы. Тренировки с отягощениями не сделают женщину такой же крупной и мускулистой, как мужчина, т. к. женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем организм мужчины. Когда женщина начинает тренироваться, её цель получить красивую подтянутую фигуру, и следуя этой программе Вы этого достигнете. В этой 12-ти недельной программе Вы сократите число повторений у подходе, увеличите вес, который вы поднимаете чтобы достичь прогресса. Число сетов (подходов) в упражнении останется таким-же, но мы изменим число повторений в подходе.

Недели 1-4

С 1-й по 4-ю недели Вы будете тренироваться в диапазоне 8-12 повторений. Это значит, что необходимо сделать не меньше 8 но не больше 12 повторений в одном подходе. Если Вы не можете сделать 8 повторений — значит вес слишком тяжелый, и Вы должны взять вес поменьше. Если Вы можете сделать больше 12-ти повторений, значит вес слишком легкий, и надо взять вес побольше.

Отдых между подходами — 1 минута. Отдых между упражнениями — 2 минуты.

Недели 5-8

С 5-й по 8-ю недели Вы будете тренироваться в диапазоне 6-8 повторений. Это значит, что необходимо сделать не меньше 6 но не больше 8 повторений в одном подходе. Если Вы не можете сделать 6 повторений — значит вес слишком тяжелый, и Вы должны взять вес поменьше. Если Вы можете сделать больше 8-ми повторений, значит вес слишком легкий, и надо взять вес побольше.