Рациональное питание

Здравствуйте, друзья.

Сегодня мы поговорим о том, как определить — сколько калорий мы тратим и сколько получаем с пищей.

Потребности в основных факторах пищи

Концепция сбалансированного питания основана на принципе полного удовлетворения потребности организма по необходимым и незаменимым факторам пищи. Эти потребности изменяются в зависимости от целого ряда причин: возраста, пола, профессии, климатогеографических условий и т.д. Организм человека функционирует в соответствии с законами термодинамики, поэтому его энергетические затраты должны соответствовать энергии, получаемой с пищевыми продуктами. Нарушение этого правила вызывает ряд неблагоприятных последствий.

Как определить, сколько калорий мы получаем с пищей

Рациональное питание

Организм непрерывно расходует энергию. Топливом, обеспечивающим его работу, является пища. Следовательно, любое действие и всякий продукт имеют свой энергетический эквивалент, который можно количественно измерить 8 килоджоулях или килокалориях (1 кДж=0,24 ккал). На практике чаще производят измерения в килокалориях, поэтому другое название энергетической ценности пищевых проектов — калорийность. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит организм после употребления данного продукта в определенных количествах. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, то можно определить калорийность, исходя из того, что при окислении в организме 1 г белков так же, как и при окислении 1 г углеводов, выделяется 4,1 ккал, а при окислении 1 г жиров-9,3 ккал. Кроме того, имеются справочники, которых приведены химический состав и калорийность практически всех пищевых продуктов, блюд и кулинарных изделий.

Когда точный состав блюда не известен, можно ориентироваться на следующие цифры. Энергетическая ценность обычной порции (примерно 500 г) большинства первых блюд (щей, борща, рассольника) — 200-300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных солянок — 400 ккал. Мясные блюда с гарниром дают 500-600 ккал, рыбные — около 500 ккал, овощные — 200-400 ккал. Калорийность третьих блюд составляет 100-150 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания (то есть количество всех съеденных за день продуктов и выпитых напитков), легко подсчитать, сколько энергии было получено за день и, таким образом, узнать общую калорийность суточного рациона, то есть ответить на вопрос «Сколько калорий поступило в организм с пищей?»

Как определить, сколько энергии мы тратим

Рациональное питание

Не менее важно выяснить, сколько калорий мы тратим, то есть каковы суточные энергозатраты. Их принято делить на две группы:

  • нерегулируемые;
  • регулируемые.

Под нерегулируемыми затратами понимают расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи, под регулируемыми затратами — энергию, затрачиваемую на любые виды нервно-мышечной деятельности, наибольшее значение среди которых имеет физическая работа, в том числе тренировки и соревнования. Основной обмен — это та энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя, лежа, натощак (не менее чем через 14 ч после приема пищи), при комфортной температуре (около 20-22 °С). Эта энергия затрачивается на работу внутренних органов (сердца и сосудов, нервной системы, эндокринных желез, дыхательных мышц, почек и т. д.), поддержание мышечного тонуса и температуры тела. Основной обмен зависит от массы тела, роста, возраста, пола, состояния нервной и эндокринной систем.

Принято считать, что в среднем у взрослого человека он составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Следовательно, средние значения основного обмена у мужчин -1700 ккал/сутки, а у женщин -1400 ккал/сутки. Основной обмен служит для поддержания важных функций систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное — на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек и мозга. Его величину определяют путем измерения количества выделяемого тепла (прямая калориметрия) или путем регистрации потребления кислорода и выделения углекислого газа (непрямая калориметрия). Интенсивность основного обмена теснее связана с размерами поверхности тела, с массой. Поэтому его величина может быть так же определена по формулам и таблицам Харриса-Бенедикта, в которых учитываются возраст, пол, масса тела и рост человека. Эти формулы выглядят следующим образом:

  • для женщин — 655,1+9,6хМ+1,9хР-4,7хВ
  • для мужчин — 66,5+13,8хМ+5,0хР-6,8хВ

где М — масса тела (в кг), Р — рост (в см), В — возраст (в годах). Рациональное питание

Величина основного обмена подвержена незначительным изменениям. Его регуляция осуществляется через вегетативную нервную систему и с помощью гормонов. У женщин величина основного обмена на 5-10% меньше, чем у мужчин; у детей- больше, чем у взрослых; у пожилых-на 10-15% меньше, чем у молодых. Специфически-динамическое действие пищевых веществ соответствует количеству энергии, которая потребуется организму для переработки, введенной в него пищи. Каждый прием пищи приводит к активизации обмена в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) — это дополнительный расход энергии, которая затрачивается организмом на все процессы, связанные с перевариванием, всасыванием и усвоением пищевых продуктов.

Увеличение энергозатрат выше уровня, отмечавшегося до приема пищи, проявляется примерно через час после еды и достигает максимума через 3 ч, что обусловлено значительным повышением к этому времени интенсивности основных процессов пищеварения. Специфическое динамическое действие пищи может продолжаться 12-18 ч. Величина этого показателя зависит от состава продуктов питания, хотя среди ученых нет единого мнения относительно конкретных величин. Количество энергии, необходимое для расщепления различных пищевых веществ, неодинаково.

Для белков оно составляет в среднем около 25%, для жиров — около 4%, а для углеводов — около 8%. При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи. По другим данным считается, что максимальных значений СДДП достигает после приема белковой пищи и составляет 20-40% основного обмена; после приема углеводов — 4-20%, после приема жиров — 2-17%. При употреблении смешанной пищи энергозатраты на СДДП в среднем составляют 10% от величины основного обмена.

Рациональное питание

Следующей составляющей энергозатрат организма являются так называемые регулируемые затраты энергии. Они соответствуют потребности энергии, используемой на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. Изменение величины потребления энергии определяется продолжительностью, интенсивностью и характером мышечной работы. Поскольку физическая нагрузка может иметь различный характер, энерготраты подвержены значительным колебаниям.

Регулируемые энергозатраты организма

Рассмотрим регулируемые энергозатраты, связанные с различными видами деятельности. Они имеют особенно большое значение, так как у спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой, нередко именно мышечная работа играет ведущую роль в формировании общего суточного расхода энергии. Было установлено, что потребность спортсмена в энергии значительно варьируется в зависимости от вида спорта, периода тренировочного цикла, уровня спортивного мастерства, эмоционального состояния и других факторов. Колебания энергозатрат в зависимости от вида спорта, объема и интенсивности выполняемой работы, весьма значительны — суточные энергозатраты составляют от 2800 ккал (шашки, шахматы) до 6500 ккал (виды спорта, требующие длительных и напряженных тренировок).

В отдельных случаях, при совершении чрезвычайно интенсивной или длительной мышечной работы, возможно возрастание суточных энергозатрат до 8000 ккал и выше, а пловцы-марафонцы за 12 ч заплыва расходуют 10000 ккал. При продолжительных умеренных спортивных нагрузках (марафонский бег, марафонское плавание, спортивная ходьба и т.п.) суточный расход энергии спортсменами настолько велик, что для его компенсации порой недостаточно одних суток.. В таких случаях восстановление потерь энергии проводится в последующие дни и рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами, не менее 3 раз в сутки.

В период подготовки к соревнованиям затраты энергии во время тренировочных занятий достигают 40% суточных энергозатрат. При этом расход энергии на выполнение одних и тех же упражнений во многом зависит от уровня подготовки спортсмена и его психоэмоционального состояния. По мере повышения тренированности и спортивного мастерства эффективность использования энергии возрастает почти в 3 раза. Так что совершенствование мастерства полезно не только для улучшения спортивных результатов, но и для энергообеспечения организма.

Эмоциональное напряжение приводит к существенному увеличению энергозатрат у спортсменов, в связи с чем на соревнованиях при выполнении такой же, как на тренировках, работы эти затраты на 26-28% выше, чем на тренировках. Рациональное питаниеОчевидно, что расход энергии спортсменами, за некоторыми исключениями, сопоставим с расходом энергии рабочими, выполняющими тяжелую немеханизированную физическую работу, а в ряде случаев превышает этот уровень в 1,5-2 раза.

Однако от обычного физического труда с равномерным расходованием энергии в течение рабочего дня спортивные нагрузки отличаются большими колебаниями, резким увеличением в относительно короткие промежутки времени, значительной мощностью выполняемой работы, что требует более высокого расхода энергии в единицу времени. Например, при интенсивной игре в футбол за час тратится около 1000 ккал. Исследования, проведенные в ходе чемпионата мира по футболу, показали, что игроки команд-финалистов расходуют в среднем по 3500-4000 ккал в сутки. Неравномерность энергозатрат спортсменов в течение дня должна учитываться при выборе режима питания. Существует пять групп населения, которые разделяются по интенсивности труда и, соответственно, по количеству расходуемой энергии:

  1. Работники преимущественно умственного труда (руководители организаций, работники науки, культуры, учителя, офисные работники)
  2. Работники, занятые легким физическим трудом (медсестры, официанты, водители легковых автомобилей, продавцы, парикмахеры, работники связи, другие профессии, занятые в сфере обслуживания)
  3. Работники среднего по тяжести труда (врачи-хирурги, водители большегрузных автомобилей, слесари, токари, железнодорожники)
  4. Работники тяжелого физического труда (все строительные профессии, кроме каменщиков и бетонщиков, металлурги, сельскохозяйственные рабочие, животноводы)
  5. Работники особо тяжелого физического труда (грузчики, труд которых не механизирован, шахтеры, лесорубы, каменщики, бетонщики.

Одновременно в организме идут два типа реакций противоположного характера. Происходит синтез белков, жиров, углеводов, других соединений, тканевых и клеточных структур, необходимых для жизнедеятельности. Все эти процессы протекают с использованием энергии, и их совокупность называется анаболизмом Совокупность процессов ферментативного расщепления крупных молекул, направленная на обеспечение энергетических и пластических потребностей организма, называется катаболизмом.

Процессы катаболизма приводят к образованию большого количества энергии. Спортивная деятельность требует огромных затрат энергии, которая образуется в результате мощных катаболических реакций. Для спортсмена необходимо за счет рациональной организации питания обеспечить соответствующий уровень восстановительных анаболических процессов. В противном случае возможно не только истощение запасов углеводов и жиров, но и может начаться расход полноценных мышечных белков для обеспечения энергетических потребностей. А это крайне нежелательно, так как крепкие мышцы -основа спортивных достижений.

В регуляции процессов катаболизма и анаболизма важнейшую роль играют особые химические вещества — гормоны, которые выделяются специализированными эндокринными клетками организма. Восстановительные анаболические процессы в мышцах стимулируются под влиянием таких гормонов, как гормон роста (соматотропин), вырабатываемый гипофизом, инсулин — гормон поджелудочной железы, мужской половой гормон —тестостерон. Адреналин способен выраженно стимулировать процессы использования гликогена для ресинтеза АТФ. Гормон надпочечников кортизол повышает интенсивность процессов катаболизма и т. д. В связи с этим необходимо учитывать не только калорийность пищевых веществ, но и их влияние на уровень гормонов в организме.

Рациональное питание

Таким образом, энергетический баланс в организме определяется многими факторами и зависит от характера питания, физических нагрузок, генетических особенностей человека, его психоэмоционального состояния, гормонального статуса, факторов окружающей среды и т.д.

Рациональное питание

Пошаговая диета для похудения

Первым узнайте о новостях.

© Copyright 2016 Made4Life.by | Все права защищены

0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя