Рост мышечной массы. Белковая диета.

Содержание статьи:

1.Поможет ли протеин нарастить мышцы ?
2.Ускоряем жиросжигание
3.Поддержание сухой мышечной массы
4.Аппетит и чувство голода
5.Сколько протеина нужно в день?
6.Оптимальное количество белка в одном приеме пищи
7.Белок перед сном
8.Источники протеина
9.Улучшаем качество еды

Диета без ограничений

Хотите нарастить мышечную массу, при этом сохранить низкое содержание подкожного жира без нудного подсчета потребления и расхода калорий ? Предлагаем вам ознакомиться с диетой без ограничений и узнать лучший метод для поддержания «сухой» мышечной массы, с низким содержанием подкожного жира.

  Сегодня практически каждый из нас знает о ключевом значении протеина (белка) для ускорения роста мышц и их восстановления. В то время, как существую некоторые мифы о диетах с высоким содержанием белка, которые якобы наносят вред здоровью и вызывают повреждения почек, в настоящее время не существует однозначных доказательств в пользу этих утверждений.

  Однако, существует новое исследование в области физиологии человека, которое показывает, что диета с экстремально высоким содержанием белка может значительно улучшить ваши результаты в спорте.

  Даже если вы уже придерживаетесь высоко-белковой диеты, это новое исследование показывает, что вы можете добавить еще больше белка в ваш рацион и продолжить набирать сухую мышечную массу без жира.

  Если вы хотите найти подтверждение, что большее количество белка в вашей диете приведет к наращиванию сухой мышечной массы — эта статья для вас.

Поможет ли употребление большого количества белка нарастить сухую мышечную массу?

  Некоторые исследования подтверждают пользу потребления очень большого количества белка, в зависимости от массы тела — до 300-400 грамм в день. Научные исследования ( Dr. Antonio J The University of Texas Southwestern Medical Center (UT Southwestern) показали возможность роста мышечной массы даже без специальных тренировок. 

  Далее приведены результаты исследования, в котором потребление протеина совмещено с силовыми тренировками.

  В исследовании приняли участие 48 человек — хорошо тренированные мужчины и женщины, средний непрерывный стаж силовых тренировок — 2,5 года. Их разделили на две группы по уровню потребления протеина :

  • Диета на основе высокого потребления белка (потребление белка 2 грамма на килограмм веса тела, приблизительно 150-200 гр. белка в день);
  • Диета на основе сверх-высоко потребления белка (потребление белка 3 грамма на килограмм веса тела, приблизительно 200-300 гр. протеина в день).

По окончании исследования были измерены следующие параметры — жировая ткань и мышечная ткань. Было установлено, что высоко- и сверхвысоко-белковая диета привели к росту сухой мышечной массы. Однако самое удивительное оказалось в результатах изменения жировой ткани.

Хотя группа со сверх-высоким потреблением белка потребляла в целом больше калорий за день, она потеряла больше подкожного жира. Ниже приведена схема исследования — данные по каждому испытуемому и среднее значение в группе (красный — группа со сверхвысоким потреблением протеина).

Высоко-белковая диета

   Важно учитывать, что хотя не было обнаружено различий в росте мышечной массы между группами, если вы опытный спортсмен и можете тренироваться более тяжело и больше дней в неделю, вы должны увеличить количество потребляемого белка. 

Поэтому, хотя исследование не обнаружило заметной разницы в группах хорошо тренированных людей, еще более высокое потребление белка может быть полезным в длительной перспективе для тех, кто тренируется профессионально.

К тому же, те кто потреблял больше протеина потеряли больше подкожного жира. Как мы знаем, «больше калорий = лучше восстановление«, а значит больше прирост мышечной массы в долгосрочном периоде.

  Пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы, это исследование действительно поддерживает идею об эффективности потребления большого количества белка. Но как и почему это происходит ? Рассмотрим несколько механизмов, которые помогут объяснить эти результаты. Они включают в себя:

Ускоренный термогенез

«Все калории равны» — такого общее утверждение когда заходит разговор о питании. И хотя по большей части это верно, метаболические процессы, сопровождающие усвоение протеина не так просты.

Известно, что белок обладает более высоким термическим эффектом пищи ? который определяется суммой калорий, необходимых для того, чтобы усвоить пищу ( TEF — зависит от количества съеденного и составляет примерно 10% от поступивших калорий. Так что, если вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал). 1,2,3,4  В дополнение к уровню метаболизма в состоянии покоя, уровню физической активности, этот последний компонент увеличивает сумму калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня. Процент калорий, потраченный на усвоение белка больше, чем процент калорий, потраченных на расщепление углеводов и жира.3,5 


Нутриент
Процент калорий, потраченных на усвоение нутриента (%)
Белок
20-30%
Жир
0-3%
Углевод
5-10%

Например, если вы выпили протеиновый коктейль в качестве второго завтрака, одна порция содержит около 120 калорий (зависит от вашего конкретного продукта). С учетом термогенеза (TEF), для расщепления белка и усвоения его организмом необходимо затратить 24-42 калории (20-35%).

Другими словами, хотя вы и употребили 120 калорий, ваш организм потратил пищеварение и усвоение продукта от 24 до 42 калорий, то есть для потребностей вашего тела использовано около 80-100 калорий.

  Сравним с употреблением батончика мюсли с низким содержанием жира и энергетической ценностью 120 калорий. В таком случае ваши энергозатраты увеличатся на 6-18 калорий. И так, если вы проглотили некоторое количество калорий с едой, это еще не значит, что ваше тело получит именно это количество энергии в результате пищеварения.

Долгосрочные исследования подтверждают, что длительно потребление высоких порций протеина может повысить энергозатраты и привести к потере лишнего веса, даже если суммарное потребление калорий в день останется таким же.4,6,7,8

Вот один из примеров исследования. Две группы девушек-добровольцев питались по двум вариантам диет — 1) много белка и много углеводов (30% протеина, 60% углеводов, 10% жиров), 2) диета с высоким содержанием жиров (10% протеина, 30% углеводов, 60% жиров). 

Каждая из групп провела (с перерывами) 36 часов в дыхательной камере (закрытая лабораторная камера, которая позволяет подсчитать, сколько калорий вы сжигаете). Было установлено, что в группе с высоким потреблением белка энергозатраты оказались на 10% выше, чем в группе с нормальным потреблением белка.4

И хотя 10% кажется вам незначительным числом, при потреблении 3000 калорий в день эта цифра составит 300 калорий, что приблизительно сопоставимо с 30 минутами занятий в зале. Пойдем дальше, за месяц это в сумме составит 9000 калорий или 1 кг. 400 гр. вашего веса. Теперь вы видите, как эти небольшие значения быстро суммируются…

Одна из главных причин, почему это происходит, в том, что тело не может отложить про запас высокие порции белка. В отличие от углеводов или жиров, которые организм может запасать в мышечных или жировых клетках, тело вынуждено использовать для строительства новых мышечных структур или просто сжечь дополнительное количество белка.

Поддержание сухой мышечной массы

Основная проблема при соблюдении диеты состоит в том, что одновременно вы теряете не только жир, но и мышечную массу. 

Почти каждый из нас, от обычного парня или девушки, которые только делают свои первые шаги в фитнесе до профессионального бодибилдера, сохранение сухой мышечной массы во в период снижения веса может быть важным для сохранения физической выносливости, силовых показателей, высокого уровня метаболизма, хорошего телосложения. 

Исследование в Университете МакМастера в Канаде (McMaster University in Canada) показало, что произойдет, если человек, который находился на низкокалорийной диете (почти на 40% ниже уровня базовой потребности), потребляет много протеина и сочетает это с высокой интенсивностью тренировок, как это делает большинство из тех, кто «сидит на диете». 11

В течение 4-х недель группа молодых мужчины в возрасте до 20-ти лет питались по программе низко-калорийной диеты с высоким содержанием белка. И хотя обычно говорят, что нельзя потерять жир и одновременно нарастить мышечную массу, те, кто потреблял белка больше, прирастили около 1,2 кг сухой мышечной массы (СММ) и при этом потеряли около 4,8 кг жира.

Как показана на графике ниже, та группа, в которой потребляли меньше белка не нарастила мышечную массу и потеряла меньше жира — около 3,5 кг.  


 Сухая мышечная масса


Несмотря на то, что это кажется удивительным, эти результаты на самом деле не новость. Многократные исследования подтверждают, что диета с высоким содержанием белка способствует сохранению мышечной массы при снижении массы тела.

Повышение чувства насыщения / Снижения чувства голода

Что происходит, когда вы съедаете кусок пиццы, конфету или другое сладкое угощение ? Хотя вы употребили от 300 до 600 калорий, вы вряд ли ощутили себя сытым.

Теперь сравните ощущения от большой миски салата с курицей — 300 калорий. Заметная разница, правда ?

Этот пример показывает, как белок влияет на чувство сытости и голода. В целом, диета с большим содержанием белка быстрее дает вам ощущение сытости и снижает тягу к еде. Если вы когда-либо были на диете, вы знаете, насколько это важно. Это подтверждается исследованиями в отношении кратко- и долго-срочного чувства насыщения и аппетита. 

Например в двух экспериментах, проведенных в контролируемой дыхательной камере, чувство насыщения и уровень метаболизма оценивались в течение 4-х дней. Исследования сравнили две диеты — с содержанием 10% и 30% калорий от белка ( примерно 60 г и 180 г белка соответственно). 16,17

Результаты показали, что высоко-белковая диета за 4 дня усилила чувство насыщения и снизила ощущение голода по сравнению диетой, основанной на нормальном потреблении белка. Несмотря на то, что общее количество потребляемых калорий было одинаковым. 16,17,18

Кроме того, белок снижает выработку гормона, который «поощряет» вас есть больше. Диета с большим содержанием белка могут уменьшить общее количество выработки гормона «Грелин» (Ghrelin), что в результате приведет к снижению тяги к еде. 20,24,25

Сколько протеина вы должны съедать?

Давайте рассмотрим этот вопрос: общие рекомендации для среднего человека — 0,8 г белка на килограмм веса тела — не подходят для того, кто заботится о своем здоровье и конституции тела.  После прочтения этой статьи вы сможете оценить преимущества высоко-белковой диеты. 

Вот несколько советов, которые помогут вам найти золотую середину в уровне потребления белка.

  • Потребляйте не менее  2,2 г белка на килограмм веса тела в день.

Несмотря на верность этого утверждения, многие эксперты в этой области все еще рекомендуют норму белка на уровне 1,3-2 г белка на кг веса тела в день. 26,27

Однако метаанализ показывает, что уровень белка 2,3-3,1 г/кг веса/день более предпочтителен для тех, кто занимается силовым тренингом и бодибилдингом. Тому, кто стремится к низкому содержанию подкожного жира и сокращению или приращению мышечной массы в время диеты, следует придерживаться верхних показателей таких рекомендаций. 

Высокие уровни потребления белка отлично поможет в период большого потребления калорий в период набора массы, и при этом минимизировать рост процента жира. 

Кроме того, если у вас высокий уровень собственного тестостерона или вы находитесь на курсе гормональной терапии тестостерона (или другом гормональном протоколе), ваше тело способно более эффективно использовать белок, и высокие дозы протеина дадут дополнительный материал для строительства мышечной массы. Анаболические стероиды стимулируют рост мышечной массы. Поэтому спортсмены с очень высоким уровнем тестостерона могут извлечь дополнительную пользу из выского уровня потребления протеина.

Многие исследования сегодня безосновательно указывают на «риск для здоровья от употребления высоких порций белка», однако, протеиновая диета не оказывает вредного воздействия на функции почек, печени и другие медицинские показатели у здоровых людей.

Сколько белка должно содержаться в одном приеме пищи

Самая простая и лучшая рекомендация состоит в том, чтобы есть богатую белком пищу каждые 3-4 часа. Стремитесь к 25-50 граммам белка в каждом приеме пищи или перекусе, чтобы стимулировать синтез белка — ключевой механизм для строительства новой мышечной ткани. 

Каждый раз, когда ваш богатый протеином прием пищи содержит 2-3 грамма аминокислоты лейцин, синтез мышечного белка усиливается. затем, в течение пары часов, он снова снижается (как это показано на графике).


 Синтез белка


Исследования показали, что равномерное распределение общего количества потребляемого в течение дня белка лучше стимулирует синтез белка, чем неравномерные приемы пищи. Другими словами, 2 приема пищи с низким содержанием белка а потом 2 приема пищи с высоким содержанием белка — не правильно. Постарайтесь равномерно распределить общий объем потребляемого белка равномерно на 4-6 приемов пищи.32,33,34

Съешьте белок перед сном

Некоторые новые исследования показывают, что прием перед сном богатой белком пищи может дать дополнительный прирост мышечной массы и улучшить силовые показатели.

Как показано на графике ниже, прием перед сном протеинового коктейля, который содержит 30 г белка, привело к дополнительному росту мышечной массы и силы в контрольной группе.


Рост мышечной массы. Белковая диета.


Порция протеина на ночь не только позволит соблюсти план питания надень, но и послужит дополнительным ресурсом для строительства мышц во время сна.

Источники хорошего протеина

Представляем вашему вниманию источники качественного протеина для строительства мышц:

  • Яйца (белок и желток)
  • Молочные продукты (йогурт, молоко, сыр)
  • Рыба (Лосось, тунец, треска, креветки, и т.д.)
  • Мясо птицы (курица, индейка)
  • Говядина (говяжий фарш, стейк и т.д.)
  • Свинина (вырезка, филей, канадский бекон и т.д.)
  • Вяленая говядина
  • Протеиновые батончики
  • Протеиновые коктейли
  • Источники растительного белка для вегетарианцев (тофу, соя, фасоль и др. бобовые)

Как увеличить прием белка в течение дня

  • Яйца — отличный вариант для начала дня
  • Приготовьте белковый коктейль из сывороточного протеина или йогурта
  • Добавьте йогурт или протеиновый порошок в хлопья или кашу
  • Используйте остатки от ужина предыдущего вечера (домашняя птица, говядина, свинина, и т.д.)

Перекусы в течение дня

  • Протеиновая смесь (сыворотка или казеин) смешанный в молоке или воде
  • Творог
  • Йогурт
  • Протеиновый батончик
  • Вяленая говядина
  • Твердый сыр
  • Консервированный тунец

Обед / ужин

  • Обязательно порция мяса или птицы размером с ладонь
  • Добавьте у приему пищи яйцо, что увеличит содержание белка и полезных жиров
  • Используйте бобовые в качестве источника растительного белка
  • Выпейте стакан молока

Перед сном

  • Творог или рис
  • Приготовьте миску про-овса (овес с порошком протеиновым порошком)
  • Приготовьте протеиновый коктейль или пудинг
  • Выпивайте стакан молока перед сном

Начните сегодня

Как вы смогли увидеть, существует ряд выгод для вашей физической формы, которые можно извлечь из повышения нормы потребления белка в день.

Стремитесь к уровню потребления — 2,3-3,1 г белка/кг веса тела в день.

Это обычно требует потребления большого количества мяса, рыбы, яиц, молока и использования пищевых добавок с протеином. Конечно, если ваша цель — сжигание жира, диетические продукты , такие как курица и сывороточный протеин —  являются лучшими.

Начните отслеживать свой уровень потребление белка сегодня, чтобы оценить, где Вы находитесь в настоящее время. Простое изменение, такое как прием дополнительных 50 граммов белка в день, может значительно ускорить сжигание жира, улучшить восстановление после тренировок и помочь вам увеличить мышечную массу!

Первым узнайте о новостях.

Научные источники
  1. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition,101(6), 1320S-1329S.
  2. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 1.
  3. Tappy, L. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reproduction Nutrition Development, 36(4), 391-397.
  4. Westerterp, K. R., Wilson, S. A. J., & Rolland, V. (1999). Diet induced thermogenesis measured over 24 h in a respiration chamber: effect of diet composition. International journal of obesity, 23(3), 287-292.
  5. Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual review of nutrition, 29, 21-41.
  6. Bray, G. A., Smith, S. R., de Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., … & Redman, L. M. (2012). Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA, 307(1), 47-55.
  7. Bendtsen, L. Q., Lorenzen, J. K., Bendsen, N. T., Rasmussen, C., & Astrup, A. (2013). Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(4), 418-438.
  8. Mikkelsen, P. B., Toubro, S., & Astrup, A. (2000). Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1135-1141.
  9. Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutrition reviews, 68(7), 375-388.
  10. Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W., Crawshay, S., Moore, D. R., … & Coffey, V. G. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 306(8), E989-E997.
  11. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition,103(3), 738-746.
  12. Mäestu, J., Eliakim, A., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2010). Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1074-1081.
  13. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc, 42(2), 326-37.
  14. Walberg, J. L., Leidy, M. K., Sturgill, D. J., Hinkle, D. E., Ritchey, S. J., & Sebolt, D. R. (1988). Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. International Journal of Sports Medicine, 9(04), 261-266.
  15. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24(2), 127-38.
  16. Westerterp-Plantenga, M. S., Rolland, V., Wilson, S. A. J., & Westerterp, K. (1999). Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber.European journal of clinical nutrition, 53(6), 495-502.
  17. Lejeune, M. P., Westerterp, K. R., Adam, T. C., Luscombe-Marsh, N. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American journal of clinical nutrition, 83(1), 89-94.
  18. Veldhorst, M., Smeets, A. J. P. G., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., … & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & behavior, 94(2), 300-307.
  19. Smeets, A. J. P. G., Soenen, S., Luscombe-Marsh, N. D., Ueland, O., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008, May). The acute effects of a high protein lunch on energy and substrate utilization, ghrelin, glucagon-like peptide 1, PYY concentrations, and satiety. In INTERNATIONAL JOURNAL OF OBESITY (Vol. 32, pp. S91-S91). MACMILLAN BUILDING, 4 CRINAN ST, LONDON N1 9XW, ENGLAND: NATURE PUBLISHING GROUP.
  20. Bowen, J., Noakes, M., Trenerry, C., & Clifton, P. M. (2006). Energy intake, ghrelin, and cholecystokinin after different carbohydrate and protein preloads in overweight men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,91(4), 1477-1483.
  21. Hall, W. L., Millward, D. J., Long, S. J., & Morgan, L. M. (2003). Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition, 89(02), 239-248.
  22. van Loon, L. J., Saris, W. H., Verhagen, H., & Wagenmakers, A. J. (2000). Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. The American journal of clinical nutrition, 72(1), 96-105.
  23. Batterham, R. L., Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, J. E., Chandarana, K., Herzog, H., … & Withers, D. J. (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell metabolism, 4(3), 223-233.
  24. Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211-220.
  25. Erdmann, J., Lippl, F., & Schusdziarra, V. (2003). Differential effect of protein and fat on plasma ghrelin levels in man. Regulatory peptides, 116(1), 101-107.
  26. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1.
  27. Phillips, S. M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Medicine, 44(2), 149-153.
  28. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1.
  29. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
  30. Johnstone, A. M. (2012). Safety and efficacy of high-protein diets for weight loss. Proceedings of the Nutrition Society, 71(02), 339-349.
  31. Manninen, A. H. (2005). High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys. Nephrology Dialysis Transplantation, 20(3), 657-658.
  32. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57-62.
  33. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.
  34. Farsijani, S., Morais, J. A., Payette, H., Gaudreau, P., Shatenstein, B., Gray-Donald, K., & Chevalier, S. (2016). Relation between mealtime distribution of protein intake and lean mass loss in free-living older adults of the NuAge study. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn130716.)
  35. Snijders, T., Smeets, J. S., van Kranenburg, J., Kies, A. K., Maase, K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2014). Protein ingestion prior to sleep increases muscle mass gain during prolonged resistance type exercise training in young men. Satellite cells in skeletal muscle atrophy and hypertrophy, 143.

0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя