Рациональное питание
Устали от подсчета калорий ? Если вы готовы избавиться от лишнего жира, ознакомьтесь с этим руководством по интуитивному питанию — нет необходимости считать, сколько вы едите!

Лето быстро приближается. Возможно вы еще тренируетесь для набора мышечной массы, но многие уже начинают избавляться от лишнего жира, чтобы показать результаты тяжелого трудна в тренажерном зале за долгий зимний период.

Мы часто видим, что подход к рациональному питанию неправильно истолковывается. Люди стараются применять некие усредненные правила питания, часто эти правила вырваны из контекста. Ваше тело создано, чтобы использовать множество систем, которые помогают регулировать голод и поддерживать ваш вес.

Однако из-за обилия обработанных и быстрорастворимых продуктов многие из механизмов нашего тела могут изменить свою деятельность и работать не так эффективно. Кажется, что подсчет калорий — стандартный ответ для снижения веса. Но что делать, если вы не хотите, или по объективным причинам не можете вести подсчет калорий ?

предлагает вам пять полезных советов, которые помогут вам заняться строительством здорового тела, и не увязнуть в подсчете чисел.

1. IIFYM  (гибкая диета) VS. MMDELAD («микро — значит не есть как болван»)

Действительно ли калория — всего лишь калория. Дискуссия на эту тему между «едоками от науки» и спортсменами-любителями, которые пропагандируют быстрый результат от различных диет, длится уже давно.

Несомненно, первый закон термодинамики никто не отменял. Вы можете думать, что калории не считаются, потому что вы на «особой» безуглеводной диете, но единственный человек, которого вы обманываете, это вы сами. Конечно, увеличение или снижение веса тела всегда связано с тем, сколько вы едите и какие источники калорий используете. Тем не менее, это всего лишь ваш общий вес, число на шкале весов не всегда отражает изменения в составе тела.

В мире спорта есть такой слоган“micros matter don’t eat like a dummy” (MMDELAD) — «микро — значит не есть как болван». Те, кто проповедует, что значение имеют только макронутриенты (белки, жиры, углеводы) , весьма недальновидны в своем питательном подходе. Как сказал д-р Кевин Кэррелл, руководитель службы питания в Английском институте спорта, «мы должны раскрыть силу пищи».

Рациональное питание

Пища — это намного больше, чем просто макрос. Мы должны учитывать физиологические аффекты, которые оказывает пища на каждого человека как на генетическом, так и на метаболическом уровне. Люди должны понять, что просто разделение пищи на белки, углеводы и жиры — это не то, как большинство людей подходят к еде. Мы едим еду, а не просто макроэлементы. Не говоря уже о том, что некоторые продукты питания могут отличаться по фактической калорийности от того, что написано на этикетке, из-за методов приготовления пищи, содержания волокон, вегетационного периода, правильного пищеварения и различий в факторах Этуотера 1

 (Этуотера факторы — (истор.; W. О. Atwater, 1844-1907, американский физиолог) — общее название показателей усвояемости пищевых веществ с учетом потерь энергии, затрачиваемой организмом на процессы пищеварения и выделения азота с мочой)

ВЫВОД: макроэлементы имеют значение, но важны также микро-составляющие. Уделяйте первостепенное внимание цельным продуктам, но позволяйте себе некоторое отступление от диеты, чтобы иногда наслаждаться любимыми блюдами. Никто не должен быть спартанцем «круглые сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году». Получайте удовольствие от жизни, и делитесь своей радостью и энтузиазмом с окружающими вас людьми.

2. Фастфуд вредит не только вашей талии.

Рациональное питаниеВы наверняка хорошо знакомы с гиперпривлекательными продуктами и их влиянием на сытость. По существу, гиперпривлекательные продукты относятся к комбинациям ингредиентов (больше сахара / соли / жира / и т. д. и меньше пищевых волокон / белка), которые позволяют вам есть эти продукты в больших количествах без ощущения сытости. Однако эти продукты часто подвергаются длительной обработке для улучшения срока хранения и содержат опасные добавки, которые могут изменить естественную гормональную реакцию в нашем теле. 8

Есть немало исследований, связанных с потреблением определенных продуктов с центрами удовольствия в мозге, которые определяют будущий выбор продуктов питания.6,7 Таким образом, эти продукты не только влияют на ваше насыщение, они также могут потенциально влиять на ваши последующие предпочтения на выбор продуктов. Что мы можем сделать, чтобы бороться с их воздействием на наше телосложение?

Вы можете сказать: «Просто не ешь это, и все». Так и есть, но, как мы уже говорили раньше, нельзя постоянно думать, что вы лишаете себя чего-то. Что вы будете делать в отпуске, на Дне рождения, на вечеринке ? Всюду будете носить с собой еду в контейнере? Не думаю, что вы этого хотите.

Когда дело доходит до сверхпривлекательных продуктов, вы должны понимать, как будет реагировать ваше тело. Так вы получите свободу в выборе продуктов питания. И не будете жить «по шкале» — постоянно считая калории и ограничивая себя.

ВЫВОД: калория — это не просто калория. Гиперпитательные продукты оказывают гораздо большее воздействие, чем просто увеличивая вес вашего тела. Всегда надо учитывать физиологические и метаболические воздействия продуктов, которые мы едим.

3. «Битва калорий» — Мозг против Тела

Ваше тело не знает. что такое «плотность калорий». Точнее, тело не знает о калорийности продуктов. Но оно знает, что такое «рефлекс на растяжение».

Рациональное питание

Например, вы съедете 4 столовые ложки шоколадного масла — небольшой объем пищи, который содержит ~ 400 калорий. А вы когда-нибудь пробовали съесть 400 калорий грибов? Это около 2-х килограммов грибов. Хотите поэкспериментировать?

Во время еды ваш желудок растягивается, выделяются гормоны, которые посылают сигналы мозгу, сообщая, что вы съели достаточно. И в этом знании ваша сила. Помните, что гиперпривлекательная пища содержит мало клетчатки и белка? Выработка определенных гормонов связана с тем, сколько раз вы жуете. Продукты с низким содержанием клетчатки и белка легче пережевывать и вы их глотаете через пару укусов. 

Теперь вы знаете разницу между несколькими кусочками рыбы и яблоком. «Плотность калорий» у них одинакова, но общая пищевая значимость яблока кажется большей из-за времени, которое требуется чтобы его прожевать и проглотить.

ВЫВОД: Если у вас есть сложности с чувством сытости и вы едите много обработанных пищевых продуктов, попробуйте несколько простых способов, чтобы увеличить объем пищи, при этом уменьшая «плотность калорий»: добавьте больше фруктов и овощей в пищу, не пейте «жидкие калории». Отдайте предпочтение постному мясу и натуральным источникам углеводов, например картофель.

4. Протеин ваш друг

Белок всегда был модным словом в индустрии фитнеса. Международное общество спортивного питания (ISSN) провело исследование, в ходе которого испытуемых (тренированных молодых людей) перекормили протеином. Потребление составило в 5,5 раза больше Рекомендованной Суточной Дозы белка.

Участники исследования потребляли от 300 до 375 граммов белка в течение 8-ми недель. Несмотря на то, что объем тренировки остался прежним, у группы с высоким содержанием белка не было изменений в массе тела, сухой мышечной массе, жирной массе или процентном содержании жира. 2

Несмотря на то, что они потребляли больше калорий, при этом контролируя всех остальные факторы, у испытуемых не было изменений ни в одной из переменных.

Итак, калория — это не просто калория, каждый макроэлемент по разному влияет на ваше тело. Так как каждый из них усваивается и используется телом по разному. Белок очень термогенный. И это увеличивает энергозатраты в состоянии покоя.  Несмотря на общее увеличение объема съеденных калорий. 3

ВЫВОД: Если вы не хотите считать калории, и вы еще голодны после еды, добавьте в свой рацион больше протеинов и овощей. При условии, что мясо нежирное, а овощи не плавают в масле, вы получите лучший результат в калорийности.

Рациональное питание
Протеин — ваш друг

5. Применяйте на практике то, о чем вы прочитали

Итак, вы получили знание, что теперь с этим делать? Вот несколько простых советов, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы научиться регулировать потребление калорий и наслаждаться жизнью без подсчета и взвешивания пищи:

  1. Используйте небольшие тарелки, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете умеренный размер порции. 4
  2. Ограничьте покупки обработанных продуктов и держите здоровую пищу в «прямой доступности». Чтобы, когда вы проголодаетесь, вы могли добраться до здоровой еды раньше. 4
  3. Не ешьте перед экраном — телевизор, компьютер, планшет и т.п. 4
  4. Научитесь ощущать вкус еды, наслаждаться едой, а не «просто есть». Наслаждаясь приемом пищи вы получаете больше удовлетворения и чувство насыщения. 5
  5. Осознайте, что окружение может диктовать вам «выбор». Вы не обязаны есть все подряд, только потому, что так «делают все». 5
  6. Большой выбор создаёт больше стресса, особенно когда дело доходит до еды. Выберите несколько любимых блюд и наслаждайтесь ими, а не стремитесь есть «всего понемногу». 5
  7. Размер упаковки (контейнера) может оказать кардинальное влияние на то, сколько вы едите. Больше — не лучше. Особенно в отношении некоторых (гиперпривлекательных) продуктов.
Первым узнайте о новостях.

Научные источники
  1.  Расхождение между прогнозируемым фактором Отуотера и эмпирически измеренными значениями энергии орехов в рационе человека.
  2.  Эффект высокобелковой диеты (4,4 г/кг/сут) на состав тела у лиц с повышенной физической нагрузкой
  3.  Влияние перекармливания белком на энергозатраты организма, измеренное в метаболической камере
  4.  От бессмысленной еды к бессмысленному питанию.
  5.  Факторы окружающей среды, которые увеличивают объем потребления пищи у неосведомленных покупателей.
  6.  Концентрация меланина в гипоталамусе связана с ощущением питательной ценности сахара
  7.  Ожирение: нейробиология развития зависимости от калорий
  8.  Фторсодержащие вещества, используемые в консервации продуктов, ингибируют синтез мужского полового гормона.
1+

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя