Спортивное питание
Есть много странных «фактов» о белке. Что из этого правда и что, так сказать, «наука»? Узнайте, какие мифы о протеине должны умереть (плюс немного данных об исследованиях на эту тему)

Спортивное питание

Протеин — мой любимый макроэлемент в меню.

Почему ?

Потому что стейк средней прожарки такой вкусный, протеиновый коктейль всегда может выручить , если нет возможности полноценно поесть. А еще потому, что мне нравиться быть в форме, быть энергичным, здоровым и иметь тело без лишнего жира.

Поэтому меня несколько расстраивает, когда о протеине в средствах массовой информации распространяют ложные «громкие» факты, чтобы заполнить эфирное время или страницу в глянцевом журнале.

Теперь, поскольку на собственном опыте знаю что действительно является правдой, предлагаю и вам информацию, которая «оправдает» протеин в ваших глазах.

Никто никому не обязан верить на слово, друзья. Читайте, думайте, проверяйте на себе, убеждайтесь на собственном опыте в правоте тех или иных фактов. Но не тратьте свою жизнь на споры о том, что вы «где то прочитали».

1. Протеин наносит вред вашим почкам


«Успокойся дружище, протеиновый коктейль тебе не нужен, он разрушит твои почки.»

Если бы мне давали каждый раз по рублю, когда я читаю или слышу, что белок повредит мои почки, я бы уже давно ушел с работы и жил припеваючи, ни в чем себе не отказывая.

Недавно д-р Хосе Антонио (Dr. Jose Antonio  Доцент по физической культуре и спорту в Университете Новой Юго-восточной Финляндии )  провел исследование, чтобы ответить на следующий вопрос: «Если мы наполним вас протеином (например, 4 г / кг в день), что произойдет с почками и вашими анализами крови?»

Результаты показали, что если взять молодого здорового человека, обогатить его рацион питания высокими дозами протеина и заставить их заниматься упражнениями по поднятию тяжестей, то их почки будут чувствовать себя прекрасно и это никак не ухудшит их анализ крови 1.

Подопечные в испытуемой группе ели около 270 граммов белка в день в течение 8 недель, и их почки и кровь были в порядке.

Креатин

Итак, МИФ 1-й должен умереть.

2. Протеин делает ваши кости хрупкими


По какой-то причине в голове некоторых врачей и ученых засела мысль о том, что белок делает вашу кровь «кислой» и что это «вымывает» кальций из костей, делая ваши кости хрупкими и слабыми. Оказывается, это совершенно неверно, гипотеза была опровергнута несколькими исследованиями.

Во-первых, исследование, непосредственно посвященное этому вопросу, показало, что диета с высоким содержанием белка не меняет биомаркеров резорбции кости (рассасывания костной ткани) или образования костной ткани, что указывает на то, что рацион с высоким содержанием белка не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье костей 2. Это подтверждает идею о том, что высокобелковые диеты не вредны для здоровья костей.

Во-вторых, мы знаем, что высокобелковые диеты действительно увеличивают абсорбцию ( поглощение ) кальция в пищеварительном тракте, а повышенный уровень кальция в крови вызывает выделение кальцитонина из щитовидной железы и способствует отложению кальция в костной ткани. К этому моменту было проведено несколько исследований, подтверждающих идею о том, что увеличение всасывания кальция в кишечнике из-за диеты с высоким содержанием белка может фактически улучшить здоровье костей 3,4,5.

МИФ 2 -разрушен.

3. Вы наберете вес из-за высокобелковой диеты


 Процитирую одного из самых известных исследователей в области высокобелковой диеты — д-ра Хосе Антонио (Dr. Jose Antonio ):

«Вы действительно набираете вес. Без дураков. Если съедаете «ведро» протеина и поднимаете тяжести вы, скорее всего, наберете увеличите сухую мышечную массу. Но вот неожиданность. Если всё, что вы сделали, это ели очень много белка (в исследовании испытуемые «перекормлены» сывороточным белком), вы, скорее всего, потеряете в весе. И не мышечную массу, мой друг. Вы потеряете жир.»

Это не шутка, в двух специальных независимых исследованиях, где испытуемых перекармливали протеином 6,7, те, кто получал больше калорий от белка потеряли в весе. Вот данные (данные взяты из ссылки 6).

Спортивное питание
Высокопротеиновая диета

Если вы посмотрите на данные то увидите, что получая больше калорий из белка вы на самом деле сможете снизить вес, особенно за счет потери жира.

Думаю, мы можем похоронить 3-й МИФ.

4. Высокопротеиновая диета заставит вас вонять


Еще один распространенный миф состоит в том, что диеты с высоким содержанием белка заставляют Вас неприятно пахнуть. Ну … это может быть правдой, но не по причинам, о которых думает большинство людей.

Плохой запах при диете с высоким содержанием белка связан с тем, что повышая количество потребления белка, многие часто резко снижают потребление клетчатки, углеводов и жиров. Так что да, если вы едите много белка,но при этом сильно снижаете потребление углеводов и жиров, ваш пот может пахнуть аммиаком из-за мочевины, которая выделяется с потом, когда вы тренируетесь.

Решение простое. Ваша пища должна содержать разумное количество углеводов и жиров.

Слышны также заявления о диетах с высоким содержанием белка, вызывающих у людей неприятный запах изо рта … Я слышал, что зубные щетки и зубная паста прекрасно работают, чтобы содержать рот чистым и сохранить свежее дыхание.

4-й МИФ в топку

Поднимите свой уровень знаний на ступеньку выше

Вы навряд ли сможете стать самым умным парнем в качалке, но после прочтения этой статьи вы должны быть вооружены знаниями, чтобы бороться даже с самым упёртым «научным оппонентом».

Наука о физических упражнениях постоянно развивается, поэтому для того, чтобы идти в ногу с последними исследованиями, вы должны быть готовы отложить свои личные предубеждения, чтобы ставить под сомнение устоявшиеся мифы.

Протеин West Nutrition

Вы должны не просто поверить на слово, но вникнуть в исследования и потратить время на критические размышления. Информацию не всегда можно поглощать «не прожевывая», и если вы хотите получить полную картину, понадобится время, чтобы разобраться в деталях. Все и всегда подвергайте разумному сомнению, проверяйте на собственном опыте, прислушивайтесь к своей интуицию и своему телу. И оно отплатит вам взаимностью.

Научные источники
  1. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и конституцию тела — круговые тренировки с отягощениями у мужчин
  2. Диета с высоким содержанием белка за счет мяса увеличивает фракционную абсорбцию кальция и экскрецию кальция с мочой, не затрагивая маркеры резорбции или образования костной ткани у женщин в постменопаузе..
  3. Высокопротеиновые диеты на основе молочных продуктов поддерживают здоровье костей во время диеты и физических нагрузок, вызванных потерей веса у женщин с избыточным весом и ожирением до менопаузы.
  4. Защитный эффект высоких порций белка и кальция в отношении риска перелома шейки бедра.
  5. Диетический белок и скелетное здоровье: обзор последних исследований на человеке.
  6. Высокобелковая диета (3,4 г / кг / сут) в сочетании с программой интенсивной тренировки с отягощениями улучшает состав тела у здоровых мужчин и женщин, прошедших программу тренировок.
  7. Эффект высокобелковой диеты (4,4 г / кг / сут) на состав тела у лиц с высоким уровнем тренированности.
0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя