Рациональное питание

Белки организма — чрезвычайно динамичные структуры, постоянно обновляющие свой состав вследствие непрерывно протекающих и тесно сопряженных друг с другом процессов их распада и синтеза. Поэтому для обеспечения стабильности белковых молекул и достаточно высокого уровня их биосинтеза требуется постоянное пополнение запаса (фонда) аминокислот, используемого организмом для построения молекул белков.

Суточная потребность в белках

Организм человека практически лишен резервов белка, причем углеводы и жиры также не могут служить его предшественниками. В связи с этим единственным источником пополнения фонда аминокислот и обеспечения равновесия процессов синтеза и распада белка в организме могут служить пищевые белки, являющиеся вследствие этого незаменимыми компонентами пищевого рациона.

Суточную потребность в белке можно, в общем, определить, как такое количество, которое полностью покрывает все потребности организма.

Эта величина зависит от многих факторов.

Во-первых, от аминокислотного состава. Белковая часть рациона должна содержать все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах с учетом вполне определенных соотношений между ними.

Во-вторых, это содержание белка в диете с учетом, как общего количества белка, так и незаменимых аминокислот.

В-третьих, количество белка зависит от пола, возраста, вида трудовой деятельности и других физиологических условий.

Рациональное питание

Потребность в протеине и уровень активности

Для спортсменов потребности в белках, рассчитываются для отдельных этапов тренировок. Принимется во внимание интенсивность и длительность нагрузок, уровень нервно-эмоционального напряжения и спортивного мастерства.

Например, двух- и трехразовые ежедневные тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований — все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белке составляет в среднем 1,6-2,3 г на 1 кг массы тела. При длительных тренировках, даже если они характеризуются средней интенсивностью, в связи со значительными потерями азота вследствие продолжительной мышечной деятельности содержание белка в рационе должно быть повышено до 2,5 г на 1 кг массы тела. В случае высоких нагрузок даже при адекватной калорийности рациона потребность в белке может возрасти до 2,6-2,9 г на 1 кг массы тела. Прием белка в количествах более 3 г на 1 кг массы тела нецелесообразен. Так как при этом ухудшается его усвоение, ускоряется выделение с мочой и потом продуктов распада белка — аммиака и мочевины. Это приводит к повышению нагрузки на печень и почки. Повышается содержание ряда других токсических веществ — индола, скатола, фенола, крезола, которые также обезвреживаются в печени, что затрудняет ее работу.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости, рекомендуется рацион, в котором за счет белков обеспечивается 14-15% общей калорийности. Если человек занимается скоростно-силовыми видами спорта, данный показатель составляет 17-18%. При занятиях силовыми видами спорта он может достигать 18- 20% (для наращивания мышечной массы и увеличения силы). Особенно важно обеспечивать высокий уровень белкового питания при занятиях скоростными и силовыми видами спорта максимальной и субмаксимальной интенсивности. Когда белковый обмен становится значительно более интенсивным.

Сбалансированность питания

При повышении суточного расхода энергии во избежание избыточного поступления белка (более 3 г на 1 кг массы тела) долю его в энергетической ценности рациона рекомендуется снижать. Так, у тяжелоатлетов при калорийности суточного рациона 4000 ккал квота белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал -19%, при калорийности 6000 ккал -18%. Но при потреблении белка менее 2 г на 1 кг массы тела у отдельных спортсменов при интенсивных тренировах наблюдается отрицательный азотистый баланс. Это свидетельствует о нарушении белкового обмена. Кроме того, отмечается нарушение усвоения других питательных веществ, обмен которых тесно связан с белковым обменом. Резко увеличивается потеря калия, а кальций, наоборот, задерживается в организме. Ускоряется выведение с мочой таких важных витаминов, как аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин. Это приводит к формированию дефицита витаминов в организме штангистов при приеме, соответствующем нормам.

Несбалансированность рациона по белку и его аминокислотному составу может быть причиной недостаточной обеспеченности витаминами организма спортсменов в период больших и интенсивных физических нагрузок. Хорошо известно, что при этом нарушаются всасывание, транспортировка и депонирование витаминов, блокируется образование их комплексов с белками. Снижается функциональная активность этих чрезвычайно важных биологически активных веществ.

По мнению известного специалиста в области спортивной биохимии М. Колгана, организм человека усваивает за один прием пищи до 30-50 г белка. После тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами. Такое сочетание наиболее благоприятно для протекания восстановительных процессов. Суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи. Меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

Рациональное питание

Источники качественного протеина

Наряду с аминокислотным составом, количеством и режимом введения белка большое значение имеет его усвояемость. Она связана со скоростью и степенью переваривания, наличием ингибиторов («угнетателей») пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых). А также тепловым повреждением белков и аминокислот в процессе кулинарной обработки.

По скорости переваривания пищевые белки можно расположить в следующей последовательности (в порядке снижения скорости переваривания):

  • яичные и молочные
  • рыбные и мясные
  • растительные

Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко переваривающимися и усвояющимися. Однако существуют исключения, например, усвоение белков молока после кипячения ухудшается. Считается, что сочетание таких продуктов, как яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, курятина, может полностью удовлетворить потребности человека в полноценном белке.

Соевый белок

Одним из популярных белковых продуктов является соя. Действительно, в соевых бобах содержится 42% белка, а в соевой муке — до 50%. Этот белок достаточно сбалансирован по аминокислотам, в том числе по незаменимым, хорошо усваивается. При его использовании отмечается снижение содержания холестерина в крови. Употребление в течение трех месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на 1 кг массы тела помогает увеличить объем мышц. Способствует сжиганию жира, повышает уровень гемоглобина.

Но, говоря о соевом белке, необходимо учитывать следующие важнейшие моменты рационального питания:

  • Во-первых: в соевом белке не хватает важной незаменимой аминокислоты — метионина.
  • Во-вторых: в соевых бобах имеется ингибитор пищеварительного фермента трипсина. Поэтому, если не проводить длительную термическую обработку или предварительный ферментативный гидролиз, соевые продукты могут нарушать переваривание пищи.
  • В-третьих: соевый белок может оказывать повреждающее действие на стенки тонкого кишечника и способствовать развитию энтерита.
  • В-четвертых: имеются экспериментальные сведения о том, что у лабораторных животных при кормлении соей нарушались процессы воспроизведения потомства.

Исследования Института питания по изучению питания спортсменов показали, что содержание белка в рационах спортсменов было недостаточно. Оно соответствовало в среднем 14% общей калорийности пищи. Наблюдались отклонения и в содержании ряда незаменимых аминокислот. В таких условиях катаболические процессы в мышечной ткани значительно снижают эффект тренировочных занятий и могут явиться причиной высокого травматизма.

Определяя свой рацион питания для достижения максимальных результатов в тренировках и поддержания здоровья вашего организма, рекомендует вам придерживаться следующих суточных норм потребления аминокислот.

Суточная потребность в аминокислотах взрослого человека
Пищевые веществаПотребность
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
триптофан1 г
лейцин4-6 г
изолейцин3-4 г
валин3-4 г
треонин2-3 г
лизин3-5 г
метионин2-4 г
фенилаланин2-4 г
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
гистидин1,5-2 г
аргинин5-6 г
цистин2-3 г
тирозин3-4 г
аланин3 г
серин3 г
глутаминовая кислота6 г
аспарагиновая кислота6 г


Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Рекомендуемые Статьи
Содержание статьи:1.Поможет ли протеин нарастить мышцы ? 2.Ускоряем жиросжигание 3.Поддержание сух..
Следующее руководство расскажет вам как измерить процент жира и сухую мышечную массу с помощью калип..
Лето быстро приближается. Возможно вы еще тренируетесь для набора мышечной массы, но многие уже начи..

Написать отзыв