Нелинейная периодизация в бодибилдинге

Сегодня вы можете найти в интернете или «модных» фитнес-изданиях много различных программ тренировок. От гуру фитнеса, чемпионов бодибилдинга и других знаменитостей. И практически каждая предлагаемая широкому кругу читателей схема — это список «скучных» планов тренировки. Почти все они предполагают линейную периодизацию.

Рассмотрим это понятие подробнее.

Что такое периодизация ?

Периодизация — основа тренировочного режима спортсмена, которая обеспечивает прогресс результатов (сила, скорость, выносливость, мышечная масса, рельефная мускулатура, низкое содержание жира).

Тренер, которые работает со спортсменом в течение года, должен разработать систему изменения нагрузки в отношении специфики, интенсивности и объема тренинга, в зависимости от того, на каком этапе находится спортсмен в течение тренировочно сезона.

Эти изменения нагрузки делятся на периоды. Отсюда и название «Периодизация«. Периоды могут быть разные — 1-3 недели (микроцикл), 2-4 месяца (мезоцикл), целый тренировочный сезон (макроцикл).

«Линейная периодизация» — на протяжении макроцикла специфика, интенсивность и объем тренировки увеличиваются или уменьшаются с линейной скоростью, равномерно, или с небольшими изменениями и ежедневной адаптацией к новой нагрузке.

Линейная периодизация хорошо подходит для тренеров, которые работают с большими группами спортсменов или с большим числом персональных тренировок. Поскольку слишком сложно сложно разрабатывать более гибкую систему тренинга и вести учет индивидуальных результатов для большого числа спортсменов.

Линейная периодизация — для обычных людей

Рассмотрим подробнее особенности концепции линейной периодизации в отношении человека, который не является спортсменом и не соблюдает режим спортивных тренировок.

Допустим у вас следующий план тренировок:

  • Понедельник — приседания 4х5, рабочий вес 85% от 1ПМ
  • Среда — 4х5, рабочий вес 85% от 1ПМ
  • Пятница — 4х5, рабочий вес 85% от 1ПМ

Эта фаза занимает у вас около 6 недель, в течение которых вы выполняете одни и те же упражнения, увеличивая рабочий вес каждый понедельник, среду и пятницу. Через 6 недель вы заканчиваете программу, и ваши рабочие веса выросли. Что и следовало ожидать, согласно известным вам схемам восстановления, компенсации и тренировочного прогресса.

Следующая фаза — гипертрофия. Вы уменьшаете рабочие веса, увеличиваете число повторений — так работаем следующие 6 недель. Теперь вы набираете мышечную массу за счет объёмного тренинга, но при этом несколько упали силовые показатели, потому что вы тренировались с другой целью.

Нелинейная периодизация

Далее следует новая фаза — «работа на рельеф». Значительно снижаем рабочие веса и выполняем в каждом подходе большое число повторений, чтобы придать телу более «сухой» вид. Так вы работаете ещё 6 недель. У вас вырабатывается хорошая выносливость. Но… теперь вы потеряли часть мышечной массы, с таким трудом приобретённой на стадии гипертрофии, и вы находитесь еще дальше от ваших высоких силовых показателей, которые приобрели 12 недель назад.

Замечаете в такой системе бесконечность однообразия из сезона в сезон ?

Проблема

В системе линейной периодизации есть один существенный минус — ваше тело не всегда готово к работе, которую вы для него приготовили. Ведь бывали у вас дни, когда вы чувствуете себя усталым в зале. Каждый подход дается через силу. Вы 45 минут заставляли себя работать и ушли из зала без удовлетворения.

Сила общепринятого подхода иногда может быть очень мощной. Легко написать, что надо выполнить 4 подхода по 5 приседаний с весом 85% от 1 Повторного Максимума каждый понедельник, 6 недель подряд. Но вряд ли стоит ожидать, что вы буде себя чувствовать одинаково на каждой тренировке. В конце концов вы можете, например, перенапрячь спину, помогая партнеру на прошлой тренировке, а сегодня надо выполнить полноценный сет на становой тяге.

Но ваша линейная программа требует — 4х5, вес 85% от 1ПМ.

Замечаете несоответствие? Спортсмены следуют такому тщательному циклу тренинга потому, что они преследуют конкретную цель и тренируются изо дня в день — и больше они ничем не заняты. Обычный человек, увлеченный спортом, фитнесом, который не ставит целью участие в соревнованиях, и для которого тренировки — не образ жизни, не должен (да и не сможет) придерживаться таких жестких запланированных фаз в тренировках.

Нелинейная периодизация

Вы уже наверняка поняли в чем суть. Концепция нелинейной периодизации предполагает изменение специфики тренировок, интенсивность и объем работы в каждом микроцикле (каждую 1-3 недели).

Например:

  • Понедельник: Приседания 4х12 (рабочий вес 75% от 1ПМ)
  • Среда: Жим штанги 4х5 (рабочий вес 85-90% от 1 ПМ)
  • Пятница: Мертвая тяга 8х2 (рабочий вес 95% от 1ПМ)

Из примера вы видите, что интенсивность тренировок и объем работы меняются каждый день. И такая система работает по следующим причинам:

  1. Постоянная нейронная стимуляция: организм всегда стремится прийти в состояние равновесия, поэтому в рамках линейной периодизации часто наступает тренировочное плато. Постоянно меняя специфику тренинга, интенсивность и объем работы, вы даёте телу шоковую нагрузку, тем самым вы «обманываете» способность организма адаптироваться к внешнему воздействию.
  2. Вы избавляетесь от монотонности тренировок: работая в течение длительного периода времени с одинаковыми весами и с одинаковым уровнем нагрузки вы объективно начинаете испытывать скуку, как бы вам этого не хотелось признать. И тренировка становится менее эффективной.
  3. Возрастает интенсивность тренировок: меняя схему и интенсивность нагрузки вы получаете новый опыт, новые ощущения каждый день. Это в корне отличается от линейной программы с её одинаковыми действиями каждый день.

Ключевой момент состоит в том, что вы должны понимать для себя конкретную цель. Возможно, вы хотите увеличить рабочие веса и поддерживать рост мышц. Исходя из этого, вы строите программу таким образом, чтобы увеличить интенсивность упражнений в определенные дни, стимулируя таким образом гипертрофию.

Нелинейная периодизация

Недостатки

Как во всем, что нас окружает, в системе нелинейной периодизации также есть недостатки. Самый серьезный из них — увеличение вероятности травм.

«Легкая» игра в линейную периодизацию позволяет снизить риск травмирования, так как организм имеет возможность постепенно адаптироваться к внешнему воздействию в течение длительного периода времени.

Рекомендуем прочитать: Разминка для чайников: руководство по профилактике травматизма

Нелинейная периодизация не обязательно увеличивает риск травм, во многом это зависит от того, какими шагами вы увеличиваете интенсивность и объем работы на тренировке, и как ваш организм успевает адаптироваться к внешнему воздействию.

Слушайте ваше тело

Залог успеха и основная идея данной статьи — слушайте своё тело. Работает ли вы по системе линейной или нелинейной периодизации, ваше тело будет ощущать себя в один день более энергичным, в другой день несколько усталым.

Это крайне важно — слушать и слышать своё тело. Вы можете составить себе план тренировки, рассчитать интенсивность и объём нагрузки, но ваше тел будет противится планам. Это ваша природа. Только тогда, когда ваши желания, планы будут в гармонии с вашими возможностями — тогда вы достигнете успеха.

Нелинейная периодизация даёт вам свободу в принятии решений, даёт вам возможность узнать своё тело. Не удалось выполнить «запланированные 4х5» в этот день? Не стоит беспокоиться. Выполните 4х12 и перенесите план на следующий раз.

Пусть это будет самой большой потерей в вашей тренировочной программе. Ваше тело само подскажет, когда пришло время для максимального жима на один раз, а когда пришло время реального интенсивного объемного тренинга. Постоянно меняя специфику, объем и интенсивность тренинга, вы получаете мощнейшее преимущество в достижении своей цели.

Главный секрет эффективной программы тренировок: тренируйся УМНО, а не ТЯЖЕЛО!

Нелинейная периодизация

Пример тренировочной программы с нелинейной периодизацией

День 1

УпражнениеПодходыПовторы
Приседания со штангой46,6,3,3
Прыжки из положения сидя (собственный вес)410,10,10,10
Выпады в стороны (собственный вес)48,8,8,8
Жим ногами лежа48,8,6,6

День 2

УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье412, 10, 10, 8
Разводка с гантелями на горизонтальной скамье410, 10, 10, 10
Отжимания4до отказа, до отказа, до отказа, до отказа
Жим в "хаммере" на грудные мышцы312, 12, 12
Кроссовер (грудные мышцы)310, 10, 10

День 3

УпражнениеПодходыПовторы
Становая тяга46, 4, 2, 2
Тяга сидя в "хаммере" (средняя часть спины)45, 5, 5, 5
Махи гантелями в наклоне415, 15, 15, 15
Тяга гантели в наклоне46, 6, 6, 6
Подтягивания4до отказа, до отказа, до отказа, до отказа


Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Рекомендуемые Статьи
Прочитать Часть 1: Высокоинтенсивный тренинг: часть I — набор мышечной массыКак различные уровн..
Значение прогрессивной нагрузки в силовой тренировке Большинство людей, которые тренируются с отяго..
Как усилить рост мышечной массыПрежде чем вы прочитаете эту статью, хотим сказать, что вы будете уди..
Содержание Делаем запасы для отпуска. Выбираем полезные продукты Будь активной Пищевые добавки Вот и..

Написать отзыв