Мертвая тяга - видео-тренер
  • Техника выполнения мертвой тяги
  • Рекомендации

Профиль упражнения
Целевая мышечная группа:
Бицепс бедра
Тип упражнения:
Силовое
Оборудование:
Штанга
Механика:
Многосуставное
Вид усилия:
Тяговое
Уровень опыта:
Средний
Вспомогательные мышцы:
Мышцы кора, приводящие мышцы, голени, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, поясничные мышцы, квадрицепс бедра, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины

Мертвая тяга — техника выполнения:

  1. Встаньте перед грифом. Ноги на уровне ширины таза. Стопы заведите под штангу так, чтобы гриф почти касался голени м находился над верхней частью подъема стопы (там, где у вас завязаны шнурки на кроссовках).
  2. Отставьте бедра назад и наклонитесь вперед, пока ваш торс не будет почти параллелен полу.
  3. Возьмите гриф хватом сверху. Кисти на ширине плеч.
  4. Держите спину прямой, голени вертикальны, плечи почти на одном уровне с тазобедренными суставами. Немного отставьте ягодицы назад. Ноги чуть согните в коленях, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы. Ощутите легкое натяжение в задней поверхности бедра.
  5. Отталкиваясь от пола ногами, поднимите штангу вдоль линии голеней. Старайтесь не тянуть штангу — а «отталкиваться ногами от пола».
  6. Следите, чтобы штанга поднималась по вертикали, пока вы выдвигаете бедра вперед.
  7. В верхней точке подайте бедра немного вперед, сокращая ягодичные мышцы и дополнительно сокращая заднюю поверхность бедра. Затем начните медленно отставляя ягодицы назад и прогибаясь в пояснице, начните наклон вниз.
  8. Опустите штангу вниз до середины голени. Повторите нужное количество раз.

Мертвая тяга — рекомендации:

  1. Мертвая тяга похожа в чем то на становую. Но в данном случае в стартовой позиции голени вертикальны полу, бедра на более высоком уровне, плечи почти на уровне бедер.
  2. Во время подъема следите, чтобы штанга поднималась вертикально. Не позволяйте телу наклоняться вперед. Если вас «тянет» вперед, возможно вес пока еще большой для вас.
  3. Правильно начинать с пола или с невысокой стойки. Тогда, если вы ошиблись с весом, вы уменьшаете риск травмы спины. Большой вес вы не сможете поднять с правильной техникой. А если вы снимете большой вес с высокой стойки и начнете его опускать, то рискуете потянуть спину.
  4. Держите колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку со спины. Не концентрируйте внимание на разгибании спины. Подъем должен выполняться за счет тягового движения задней поверхности бедра.
  5. Положение головы индивидуально. Некоторые предпочитают смотреть немного вперед, другие выбирают нейтральной положение с прямой шеей, просто следуя головой вместе с телом при движении. Старайтесь не выгибать шею назад, чтобы не переживать сосуды.
  6. Вы поймете, что поймали правильную технику сразу — если вы отставили ягодицы назад, держите голени вертикально, сконцентрировались на задней поверхности бедра, то в нижней точке вы почувствуете легкое дрожание в ногах. Значит вы держите вес не спиной , а именно целевой мышечной группой — бицепсом бедра.
  7. Не думайте о том,чтобы свести лопатки. В этом упражнении это не нужно.
  8. Не смещайте вес тела на пятки слишком активно. Вы почувствуете смещение упора на пятки, но старайтесь контролировать движение подъема в 3 этапа — упор на большой палец ноги, на мизинец, на пятку.
  9. Руки свободно опущены вниз и держат штангу только кистью. Не сгибайте руки в локтях.


Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Рекомендуемые Статьи
Выпады с гантелями - видео-тренер Техника выполнения выпадов с гантелями Рекомендации Профиль уп..
Жим ногами лёжа - видео-тренер Техника выполнения жима ногами лежа Рекомендации Профиль упражнени..
Подъём на носки в «смите» - видео-тренер Техника выполнения подъёмов на носки в «смите» Рекомендации..
Приседания со штангой на плечах - видео-тренерТехника выполнения приседаний со штангой на плечах Осн..

Написать отзыв