Гибкая диета

В настоящее время гибкая диета — самая обсуждаемая тема о рациональном питании в мире фитнеса. Что же такое гибкая диета и почему ей следует так много людей?

Почему «чистая диета» малоэффективна

Прежде всего необходимо разобраться в чем суть «чистой диеты«. Мы с вами должны учитывать, что на самом деле подход к правильному питанию гораздо шире, чем просто схемы основанные на «чистой диете» или «гибкой диете», но в рамках этой статьи мы с вами рассмотрим только эти два подхода к питанию, поскольку они самые обсуждаемые в индустрии фитнеса и здоровья на сегодняшний день.

Говоря простым языком, чистое питание основано на употреблении самых питательных продуктов, вы едите «здоровые» продукты и избегаете так называемых «нездоровых продуктов».

Однако в таком подходе есть несколько неясных моментов. Во-первых: нет точного описания «здоровых продуктов».

Во-вторых: что же делает пищу нездоровой? Низкая питательная ценность, высокий уровень холестерина, высокая калорийность? Несомненно, некоторые из нас смогут даже в привычном рационе получить преимущество при употреблении некоторых продуктов, опираясь на мнение врача. Однако для большинства людей, которые не задумывались ранее о своем здоровье, тип съедаемых продуктов не станет решающим фактором для прогресса.

Что такое гибкая диета

Это всего лишь — гибкий подход к диете. Так вот просто. Не похоже на что-то внушающее «доверие» в духе — кремлевская диете, похудеть за 2 недели — легко, звездная диета … и прочий медийный мусор, в котором нет ничего, что учитывало бы ваше желание получить здоровое красивое тело, дать вам длительный устойчивый результат, дать вам знание и понимание своего тела. Но гибкая диета — это тот путь, который дает вам в руки мощнейший инструмент индивидуального подхода именно к вашему организму, к пониманию того, что вы делаете а не бездумному исполнению «звездных инструкций».

Основной принцип гибкой диеты — «калория — это калория». Это значит, что потребление калорий единственный реальный источник вашей активности. Калория — это единица энергии, используемая нашим организмом. Имеет ли значение, откуда именно была получена калория?

Все источники калорий можно разделить на три вида макронутриентов: жиры, белки, углеводы. Это и есть то,что вы может самостоятельно контролировать. Не мифическую «правильность» или «неправильность» продуктов. А конкретную и доступную к понимаю и подсчету информацию — содержание в продуктах белков, жиров, углеводов а следовательно, калорийность продуктов. Так незаметно вы овладели секретом здорового питания (причем без громких слов и совершенно бесплатно).

Как вы думаете, что тяжелее — килограмм камней или килограмм ваты? Правильно — они весят одинаково. Также дело обстоит и с пищей.

Чтобы подойти ближе к нашему вопросу, возьмём, например, гамбургер. И сравним его с миской риса и порцией тунца. Ориентировочно в гамбургере 15 г жира, 30 г углеводов и 20 г белка. В миске риса с тунцом также содержится 15 г жира, 30 г углеводов и 20 г белка. Могут ли они быть одинаковыми с точки зрения энергоэффективности для вашего организма?

Ваше тело не различает. В мозгу нет датчиков, которые делят пищу на нездоровую для отложения жира и на здоровую — для построения мышц. Все продукты состоят из калорий, и все они являются источником энергии. Кроме того, при гибкой диете переедания практически исключены, так как вы не исключаете из рациона продукты, которые любите. Просто вы создаете постоянную привычку умеренного питания, и учитываете уровень ежедневного потребления калорий.

Итак, вы приняли решение построить свое ежедневное питание по принципам гибкой диеты, с чего начать?

Вы обязаны усвоить одно правило: мы все разные. Нет двух одинаковых людей, и это имеет отношение к вашему потреблению калорий. Некоторые из нас просто физически крупнее, имеют медленный обмен веществ, другие — наоборот. Ваша ежедневная активность также существенно важна. Вполне очевидно, что строитель сжигает больше калорий за день, чем программист.

Гибкая диета

Как рассчитать потребность в белках,жирах и углеводах

Во-первых: вы должны определить свой Базовый Уровень Метаболизма (BMR). Ваша базальная скорость обмена веществ — это то количество калорий, которое необходимо для нормального существования вашего тела. Для расчета уровня метаболизма есть формула, но гораздо удобнее воспользоваться калькулятором-BMR. Просто внесите необходимые данные в Калькулятор Уровня Метаболизма — и получите показатель уровня потребления калорий с учетом вашего уровня ежедневной активности. Скачать BMR-калькулятор.

Во-вторых: определите уровень ежедневной активности. Есть пять таких уровней, которые влияют на энергозатраты организма в повседневной жизни:

  1. Сидячий: Малоактивный образ жизни, сидячая работа (например за компьютером, в колл-центре и т.п.). BMR*1.2
  2. Легкая активность: немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю. BMR*1.375
  3. Умеренная активность: средняя дневная активность + тренировки 3-5 раз в неделю. BMR*1.55
  4. Высокая активность: активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю. BMR*1.725
  5. Очень высокая активность: спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и т.д. BMR*1.9

В-третьих: умножаем определенный базовый уровень метаболизма на коэффициент уровня активности. Полученное значение — то количество калорий, которые вам необходимо съесть, чтобы поддерживать ваш текущий вес. Для набора массы рекомендуем постепенно увеличивать размер дневной нормы на 300 калорий и контролировать вес — нормальный прирост массы на этапе массонаборной тренировки должен быть в пределах 500-800 г. в неделю, что позволит наращивать именно мышечную массу, минимизируя рост жировых отложений. Увеличение содержания жира в теле — неизбежный процесс на этапе тренировок по набору мышечной массы и высококалорийному питанию. Не верьте популярным заявлениям, что можно нарастить мышцы без жира «волшебной программой и диетой за 50 долларов». Правильно работая с питанием, вы сможете при выходе на режим питания по снижению веса правильно сжечь лишний жир и получить функциональное, здоровое и красивое стройное тело. Чтобы снизить вес необходимо также постепенно снижать калорийность пищи, и контролировать снижение веса на уровне 500-1000 г в неделю. Около килограмма вы будете терять в начале, затем величина снижения веса тела в неделю станет меньше, так как и жира становится все меньше и организм начинает заботится о своем состоянии. Главное — прогресс. Чем медленнее вы теряете вес, тем больше вы сохраните набранной ранее мышечной массы. А ведь именно мышцы придают рельефные формы мужскому телу и красивые изгибы и стройность женскому телу.

Гибкая диета

Подробные инструкции по набору мышечной массы (тренировки и план питания) вы можете получить здесь, а как сжечь линий жир и сохранить мышцы, вы можете узнать по этой ссылке.

Следующие данные помогут тем, кто хочет с большим пониманием планировать уровень калорий, предлагаем данные исследований о «нормальном» приросте в зависимости от вашего стажа тренировок. Вариант в процентном отношении к весу тела и в «реальных килограммах».

Стаж тренировок и набор мышечной массы (в % от общей массы тела)
Уровень тренированностиОпыт тренировокРост мышечной массы
Новичек1 год и менее1-1.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела
Опытный2-3 года0.5-1.0% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела
Ветеран5 лет и больше0.25-0.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела
Потенциал набора мышечной массы в кг
Стаж занятийРост мышечной массы - кг в год
1 год10-13 кг мышечной массы (1 кг в месяц)
2 года5-6 кг мышечной массы (0.5 кг в месяц)
3 года 2-3 кг мышечной массы (0.25 в месяц)
4 года 1-1.5 кг мышечной массы

Таким образом, при натуральном тренинге существует генетически обоснованный потолок набора мышечной массы у мужчин — плюс 20-25 кг к нормальному весу.

Научно обоснованным базовым расчетным показателем для наборам массы является величина 36 калорий на килограмм массы тела. Корректировки под ваши особенности будут в пределах этого числа, если вы все делаете правильно в плане питания и тренируетесь натурально.

Протеин: итак, вы определились с количеством калорий. Теперь разберемся из чего состоит ваш рацион в плане макронутриентов. Начнем с протеина. Есть много мнений о том, сколько белка надо употреблять. На наш взгляд, оптимальный минимум — 1,5 грамма протеина на 1 килограмм веса тела. Однако если вы достаточно крупный, вам не понадобится такое количество белка. Лучшим вариантом будет принять в расчет не полный вес тела, а сухую мышечную массу LBM. Чтобы определить сухую мышечную массу нужно знать процент жира в теле, и воспользоваться формулой LBM=вес тела — (вес Х процентного содержания жира в теле в виде десятичного числа).

Пример: Вес тела — 90 кг, Процент жира — 20%, процент жира в виде фактического значения (90кг/100)*20=18 кг, Сухая Мышечная Масса = 90 кг — 18 кг = 72 кг. Исходя из этих данных вам понадобится не 135 грамм протеина в день, а 112 грамм.

Жиры: не бойтесь жиров в пище. Это крайне важный элемент питания, который необходим вашему организму для правильного функционирования, в частности для правильной работы вашей гормональной системы. Недостаток животных жиров чреват нарушениями функции ЦНС, ослаблением иммунитета, потенции, нарушением зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов. Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов. Для определения точки отсчета потребления жиров, умножьте ваш вес на 0,4.

Пример: Сухая Мышечная Масса (90 кг) * 0,4 * 1,5 = 54 грамма жиров — дневная норма потребления.

Углеводы: вы узнали норму потребления жиров. Теперь умножим это значение на 9 (количество калорий в 1 грамме жира). Затем умножим количество протеина на 4 (количество калорий на 1 грамм белка) и сложим эти числа. Затем вычтем это значение из дневной нормы калорий. Полученный результат разделим на 4 (количество калорий в 1 грамме углеводов), и теперь вы знаете, сколько грамм углеводов должны съест за день при своем рационе.

Пример: Общий вес 90 кг, рост — 160 см, мужчина 40 лет, уровень активности — 3, норма калорий согласно расчета BMR = 2830 калорий. калорий из белков = 112*4 = 448 кал, калорий из жиров = 54*9 = 486 кал, 2830 кал — (486 кал + 448 кал) = 1 896 кал, 1 896 кал / 4 = 474 грамма углеводов в день. Это — базовый уровень. Для роста массы добавляем калорийность за счет углеводов. Для снижения веса — уменьшаем углеводы, и желательно доводим белки до 2 г / кг веса тела.

Вот так просто, следуя этим рекомендациям, вы определили состав нутриентов в вашем рационе. И не заплатили за этот «супер-секрет» ни копейки.

Гибкая диета

Выводы

При расчете своего рациона на гибкой диете важно помнить ключевые понятия: калория — всегда калория, вне зависимости от продукта. Ваш организм не обладаем знанием «правильной» и «неправильной» еды. Нет необходимости сознательно отказываться от потреблении того или иного продукта. Помните об умеренности. Пользуйтесь мозгом.

Создавая себе сильное ограничение вы провоцируете внутренний конфликт и заставляете себя подсознательно стремиться к «запретному плоду» и идете к гарантированному «срыву», и самое главное — вы лишаетесь мощнейшего стимула — удовольствия от процесса. Все остальное не имеет абсолютно никакого значения — если у вас нет радости от того, что вы делает, рано или поздно вы все бросите и будет жалеть о потраченном впустую времени.

Слушайте себя, свое тело, подвергает все громкие обещания «быстрого успеха» разумному сомнению. И помните — никому не выгодно, чтобы вы стали лучше и умнее, никому — кроме вас.


Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Написать отзыв