Тренировки для женщин
Придайте тонус мышцам, избавьтесь от лишнего жира, улучшите общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок, созданной специально для женщин

Сводка - тренировка для женщин. Программа для начинающих.
Основная цельНабор сухой мышечной массы
Тип тренировкиВсе тело за тренировку (Full Body)
Уровень тренированностиНачинающий
Число тренировок в неделю3
Необходимое оборудованиеШтанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли
Для когоЖенщины

Описание программы

Очень часто после первой тренировки вы на следующий день ощущаете себя уставшей и разбитой. Всё тело ноет, а желанного ощущения бодрости нет и в помине. А иногда даже во время своей первой тренировки вам уже хочется все бросить. 

Тренировки для женщинМногие женщины хотят начать заниматься силовыми тренировками, но ощущают беспокойство по некоторым причинам — мало знаний о фитнесе, слабый уровень физподготовки, возраст, беспокойство по поводу того, что «это все не для женщин». Самое серьезное препятствие на старте (и, на самом деле, самое легко-преодолимое) — отсутствие четкого плана, пошаговой программы на каждый день. предлагает женщинам, которые решили изменить себя — пошаговый алгоритм тренировок для начинающих.

предлагает вам простую но эффективную систему тренировок для женщин. Программа содержит план тренировок на 4 недели. Следуя этому плану, вы улучшите свое здоровье, повысите тонус ваших мышц, придадите упругость вашему телу, и подчеркнете сексуальность фигуры.

Помните главный секрет любых тренировок и диет — процесс должен приносить удовольствие, это самый лучший индикатор того, что вы все делаете правильно и вам подходит то, что вы делаете. Вы должны быть последовательны в своем движении к цели — постепенно увеличивайте нагрузку, интересуйтесь знаниями о своем теле, тренировках и питании, спрашивайте советов у более опытных друзей или коллег по тренажерному залу  (не у тех, кто громко критикует других, а у тех, кто сам делает то и выглядит так, как говорит). И на самом старте усвойте — вам придется трудиться, чтобы достичь результата. Быстро похудеть за 15 минут в день — самообман. Это не для вас. Вы будете гордитесь тем, что честно потрудились и знаете цену каждого грамма своего веса, каждого сантиметра своей точеной талии.

День 1

УпражнениеНеделя 1 (подход х повтор)Неделя 2 (подход х повтор)Неделя 3 (подход х повтор)Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Приседания «в позе бокала»3х83х84х84х8
A2. "Турецкий полу-подъём"3х3 (на каждую сторону)3х3 (на каждую сторону)4х3 (на каждую сторону)4х3 (на каждую сторону)
B1. Отжимания3x5-63x5-63x5-63x5-6
B2. Тяга гантелей в наклоне3x8-103x8-103x8-103x8-10
C1. Мостик со штангой2x10-122x10-122x10-122x10-12
C2. "Обратные" выпады2x8/на каждую ногу2x8/на каждую ногу2x8/на каждую ногу2x8/на каждую ногу
C3. Кроссовер или тренажер "бабочка"2х52х52х52х5

Вы заметите особенность этой программы: нагрузка на нижнюю часть тела в сочетании с тянущими и толкающими движениями для верхней части тела. Упражнения должны быть достаточно простыми, особенно на этапе, когда вы только учитесь и ваше тело привыкает к силовой нагрузке.

Для приседаний «в позе бокала» попробуйте взять гантель или гирю. Каждая из них обеспечит необходимую нагрузку. Гантель немного легче держать из-за ее формы. Однако рекомендует вам поэкспериментировать, и выбрать тот снаряд, с которым вам удобнее тренироваться.

Тренировки для женщин
Программа тренировок для женщин

Используйте гимнастический коврик или пенный ролик под поясницу для упражнения «Мостик со штангой». Чтобы предотвратить ушибы и избежать синяков в начале, пока вы осваиваете упражнения.

День 2

УпражнениеНеделя 1 (подход х повтор)Неделя 2 (подход х повтор)Неделя 3 (подход х повтор)Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Жим гантелей на лежа на горизонтальной скамье3x6-83x6-83x6-83x6-8
A2. Разведение рук с резиновыми петлями 3x10 3x10 3x10 3x10
B1. Подтягивания обратным хватом (с помощью партнера или на тренажере)3x4-63x4-63x4-63x4-6
B2. Разгибание спины на блочном тренажере3x123x123x123x12
C1. Вертикальный жим на коленях на блочном тренажере2x82x82x82x8
C2. Боковые выпады с гантелями2x8/на каждую ногу2x8/на каждую ногу3x8/на каждую ногу3x8/на каждую ногу
C3. Тяга блока на задние дельты, стоя на коленях2x122x122x122x12

Нагрузка на 2-й день  достаточно легкая. Добавляем несколько новых упражнений и подтягивания. Если в зале нет специального тренажера для подтягиваний, вы можете попросить партнера помочь вам первое время.

День 3

УпражнениеНеделя 1 (подход х повтор)Неделя 2 (подход х повтор)Неделя 3 (подход х повтор)Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Становая тяга "сумо"4х44х55х45х5
A2. Концентрированное сокращение мышц спины с упором на скамье3x103x103x103x10
B1. Приседания на одной ноге с противовесом3x6/на каждую ногу3x6/на каждую ногу3x7/на каждую ногу3x7/на каждую ногу
B2. Обратная тяга на перекладине3x8-103x8-103x8-103x8-10
C1. Отжимания под углом2x6-82x6-82x6-82x6-8
C2. Сгибания ног в тренажере сидя2x10-122x10-122x10-122x10-12
C3. Боковая планка со скручиваниями2x4-6/на каждую сторону2x4-6/на каждую сторону2x4-6/на каждую сторону2x4-6/на каждую сторону

Становая тяга сумо похожа на классическую становую тягу , за исключением того, что ноги расставлены более широко и пальцы ног больше повернуты наружу, чтобы обеспечить большую амплитуду движений в тазобедренном суставе.

В 3-й день мы включили отжимания под наклоном. Однако, если вы видите, что вы достаточно сильны, можете выполнять отжимания от пола.

Время отдыха между подходами в одном упражнении — 60-70 секунд. Время отдыха между упражнениями — 120-150 секунд.

Тренировки для женщин
Становая тяга сумо

Если у вас есть вопросы по выполнению упражнений, и любые другие вопросы по программе тренировок — напишите их в комментариях ниже. Будем рады помочь вам.


 

0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя