Интервальный тренинг для жиросжигания
Чтобы избавиться от лишнего жира совсем не нужно тратить часы на беговой дорожке. Выберите одну из пяти предлагаемых вам кардио-тренировок для быстрого сжигания жира. К тому же, они не такие скучные как топтание на месте!

Сводка по тренировке
Основная цельИзбавиться от лишнего жира
Тип тренировкиКардио
Уровень тренированностиНачинающий
Длительность программы8 недель
Число тренировок2 раза в неделю
Продолжительность тренировки20-30 минут
Необходимое оборудованиеСобственный вес, гири, все что захотите
Для когоДля Женщин и Мужчин

Описание тренировки

Вы отлично поработали с тяжестями, разгорячились, чувствуете себя бодрой и энергичной и собираетесь отдать беговой дорожке минут 30-40. Это не самая лучшая идея с точки зрения эффективности как в отношении правильного восстановления, так и в отношении основных принципов жиросжигания.

Скорее всего, первое что приходит на ум когда вы нажимаете кнопки на трекере — нудно, долго, скучно. Но «надо» — вы же читали в модных журналах, видели «советы специалистов» в передаче «С добрым утром», что обязательно надо попрыгать на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере пару часов в неделю, чтобы сжечь жир и стать стройной, не так ли?

Есть лучший и гораздо более эффективный способ для избавления от лишнего жира и придания вашему телу стройности и упругости. 

Слышали вы когда-либо такой термин — Высоко-Интенсивный Интервальный Тренинг (ВИИТ)?

Интервальный тренинг

Это такой вид кардио-тренировки, когда вы в течение короткого промежутка времени выполняете упражнения с высокой интенсивностью, в сочетании с периодами отдыха. Каждый интервал повторяется определённое количество раз в рамках определённой тренировочной программы. Интервалы — от коротких до умеренных — рассчитаны так, чтобы увеличивать Посттренировочное Потребление Кислорода (EPOC). Что позволяет интенсивно расходовать калории и сжигать жир даже поле прекращения тренировки.

Это даёт вам следующие мощные преимущества в борьбе с лишним жиром:

  • Более интенсивная тренировка
  • Тренировка, которая вам на самом деле интересна
  • Более короткие кардио-сессии (что эффективно снижает нагрузку на сердце)
  • Усиление процесса посттренировочного расхода калорий

И так, вашему вниманию, 5 уникальных тренировочных программ для эффективного избавления от жира со средним временем 20 минут на тренировку. Вы поднимете интенсивность на новый уровень. Больше никакого нудного топтания на беговой дорожке. Вам будет интересно, вы сэкономите массу времени, калории и жир продолжать гореть даже после тренировки. 

1. Тренировка с гирей

В данном виде тренинга вы используете одну гирю. Тот факт, что вы работаете с одной гирей в режиме противовеса лишь на одной стороне тела, заставит работать стабилизирующие мышцы вашего тела, мышцы кора и другие мышцы, которые обычно «спят», в усиленном непривычном режиме. И это создаст необходимую нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Интервальный тренинг

Вы должны выполнить от 4 до 5 подходов по 10-15 повторений. Время отдыха между подходами — 1 минута.

УпражнениеЧисло повторений
Рывок одной рукой10-15
Махи гирей перед собой двумя руками10-15
Приседания в позе "бокала"10-15
Жим вверх одной рукой10-15
Обратные выпады (выпады назад)10-15
Скручивания лежа на полу10-15

Примечание: для каждого упражнения на одну конечность, выполните по 10-15 повторений на каждую руку или ногу. При выполнении обратных выпадов держите гирю в руке, противоположной опорной ноге. Скручивания на полу можно выполнить, удерживая гирю на груди или без дополнительного веса. Зависит от вашего уровня подготовленности на данном этапе. 

2. Одеваем спортивную куртку

Ничто не может быть лучше тренировки на свежем воздухе. Свежий воздух, никакой очереди на тренажёры, возможность выполнять кардио-упражнения где угодно. Попробуйте интервальный спринт. Забудьте о скучной беговой дорожке. Вы можете выполнять настоящие, интересные и эффективные беговые упражнения, а не нажимать кнопки на панели.

Девушка занимается бегом на свежем воздухе

Попробуйте одну из следующих тренировок в режиме интервального спринта, которые вы можете чередовать как вам захочется — в зависимости от вашего энергетического состояния, настроения или просто по желанию:

  • Выполните спринтерский рывок на 10 метров, затем спокойным шагом вернитесь на старт. Затем — спринтерский рывок на 20 метров, и снова шагом вернитесь на старт. Добавляя в каждом следующем забеге по 10 метров, доведите дистанцию до 50 метров. Выполните 5 таких циклов.
  • Выполните 10 забегов по 30 метров каждый. Всякий раз возвращаясь на старт «задом наперед» или боковым приставным шагом.
  • Воспользуйтесь трибунами на стадионе или ступеньками в сквере, например. Сразу намечайте количество ступенек для упражнения. Выполните 10 забегов вверх по ступенькам, каждый раз спокойным шагом возвращаясь назад. Очень эффективно и увлекательно с точки зрения показательности прогресса. Вы сможете наблюдать, как постепенно вы прибавляете по ступеньке и поднимаетесь к своей цели — здоровому, функциональному, стройному и красивому телу.

3. Нетрадиционные методы жиросжигания

Жиросжигающие кардио-тренировки не обязательно должны состоять из бега или езды на велосипеде. Некоторые малоизвестные методы тренировок постепенно обретают популярность, в силу своей эффективности. Тащить или толкать сани, упражняться с гирями, силовые тренировки — это не только весьма эффективно для избавления от лишнего жира, но и помогает избавиться от скуки, которая неизбежно сопровождает часы топтания на беговой дорожке в «традиционном» кардио.

Интервальный тренинг

Выполните 3 или 4 подхода в следующем круге. Отдых после каждого круга — 2 минуты.

УпражнениеЧисло повторений
Толкаем сани10 метров
Махи гирей перед собой двумя руками10-15
Тянем сани10 метров
Прыжки вверх из положения "упор лёжа"10-15
Прыжки на тумбу10-15
Отжимания10-15
Подъем ног в положении "вис на перекладине"10-15

Примечание: если в вашем зале нет тренажера «сани», вы можете заменить упражнение с санями на упражнение «ходьба фермера» — берем в каждую руку по гире или гантеле и проходим 10 метров, или на «прогулку с чемоданом» — берем гантель или гирю в одну руку, проходим 10 метров с весом в одной руке, затем с весом в другой руке. Если нет тумбы — вместо прыжков на тумбу вы можете выполнить «прыжки из положения упор сидя» или выполнить выпады, сменяя положение ног прыжком.

Итак, вы не только разнообразите свои тренировки, но и сами составляете себе программу тренировок, включаете элемент творчества в свои занятия. Вы учитесь чувствовать свое тело и оно отблагодарит вас за понимание. 

4. Избавляемся от лишнего жира не выходя из дома

Если по каким либо причинам у вас не нашлось времени или возможности попасть в тренажерный зал — это не проблема. Круговые тренировки дома — отличный способ поддерживать себя в тонусе и избавиться от лишнего жира. Дело вот в чем — что бы вам ни рассказывали в модных журналах или популярных передачах — веса вашего тела и правильной мотивации более чем достаточно для отличной тренировки.

Кроме того, тренировки с собственным весом помогают вам построить функциональное тело, мышцы «для ежедневного применения», которые позволят вам управлять вашим телом так, как не способен не один тренажер.

 

Тренировки на жиросжигание

Примечание: в следующем круге выполните от 3 до 5 подходов по 10-15 повторений. Отдых между кругами — 2 минуты.

УпражнениеЧисло повторений
Прыжки вверх из положения "упор лёжа"10-15
Отжимания10-15
Скручивания для пресса на полу10-15
Прыжки вверх из положения присев10-15
Упражнение для пресса "велосипед"10-15
Упражнение "скалолаз"10-15
Обратные выпады или выпады в движении10-15
Спринт на короткую дистанцию20 метров

Примечание: в упражнениях «велосипед», выпады и «скалолаз» повторы считайте на каждую ногу. Для спринта заранее наметьте себе дистанцию. Если нет доступа к месту для спринта (нет места или мешает погода), то его легко можно заменить — выполните 10-15 прыжков из положения сидя. 

5. Дуэль с партнером

Тренировка в паре с таким же целеустремленным  человеком как и вы, даст вам массу преимуществ. Такой подход не обязывает вас придерживаться намеченного плана тренировки, вы стремитесь выполнить все как надо, получаете дополнительный стимул к тренировке, а небольшая конкуренция между собой привнесет дополнительное удовольствие в ваши занятия. Если у вас есть партнер по тренировке — вам гораздо легче и интереснее двигаться к успеху.

Партнер для тренировок

Для следующей тренировки вам нужен партнер — ваш единомышленник, который поддерживает вас и помогает идти вперед (это не тот, кто критикует, не давая ничего взамен — это не партнер). Вы начинаете выполнять первое упражнение, а ваш партнер начинает со второго. Каждый из вас чередует два упражнения без отдыха в течение 3-5 подходов, а потом переходите к следующей паре упражнений. Учитывайте свой уровень подготовленности — вы можете не делать перерыв между парами упражнений, или делать короткий перерыв на 30 секунд. Выполняйте 10-15 повторений в каждом упражнении.

УпражнениеЧисло повторений
1a. Прыжки вверх из положения "упор лежа"10-15
1b. Упражнение для пресса "велосипед"10-15
2a. Прыжки на тумбу10-15
2b. Отжимания10-15
3a. Жим гири одной рукой10-15
3b. Тянем или толкаем сани10 метров
4a. Спринт30 метров
4b. Махи гирей перед собой двумя руками10-15

Примечание: прыжки на тумбу можно заменить прыжками вверх из приседа, любое упражнение с гирями можно заменить на упражнение с гантелями, тяги или толчки саней — «ходьбой фермера» или «прогулкой с чемоданом», а спринт можно заменить на подпрыгивания. 

Задавайте вопросы. Делитесь своими результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам, что вы с нами.


Первым узнайте о новостях.
0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя