Фитнес для женщин
Руководство по планированию тренировок, подбору диеты и выбору пищевых добавок. Создайте тело своей мечты. Курс включает в себя 12 недель тренировок, соблюдения диеты и приема обязательных пищевых добавок.

Мужчины и женщины — должны ли они тренироваться по разному и соблюдать разную диету ?

Первая обеспокоенность женщин, когда речь заходит о силовых тренировках, состоит в следующемФитнес для женщин: «Я не хочу становиться крупной и громоздкой». Эта статья расскажет вам, как этого избежать, построить красивое, здоровое, стройное тело и поддерживать результат постоянно. Гормон тестостерон отвечает за рост мышечной массы, когда вы делаете упражнения с отягощениями. Уровень тестостерона у женщин на порядок ниже, чем уровень тестостерона у мужчин. Нормальный уровень тестостерона у мужчин в диапазоне 200-1200 нанограмм/децилитр, тогда как у женщин нормальный уровень тестостерона 15-70 нг/дл. Как вы можете видеть — уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже на низком уровне (200 нг/дл) у мужчин, этот показатель почти в два раза выше, чем самый высокий уровень тестостерона у женщин (70 нг/дл). Становится понятно, что в женском организме нет такого уровня гормональной поддержки для роста мышечной массы, как у мужчин. А значит, страх выглядеть таким же большим, как Арнольд Шварценеггер  с косичками, не обоснован.

  Вы можете сказать: «Я видела женщин-культуристов, которые выглядят очень мускулистыми и по телосложению похожи на мужчин.»  Реальная причина этого в том, что эти женщины, по всей вероятности, используют инъекции тестостерона или других анаболических стероидов. Когда женщины используют дополнительные внешние источники тестостерона, у них могут проявится вторичные половые признаки — рост волос на лице и груди, увеличивается мышечная масса, происходит перераспределение жировой прослойки от женского типа откладывания жира к мужскому, огрубление голоса и др.. Смысл всего сказанного в том, что если вы не используете внешние источники тестостерона или других анаболических стероидов, вы не станете большой и массивной от упражнений с отягощениями. Это не значит, что у вас не будет роста мышц вообще, некоторый рост мышц будет, но вы не приобретете мышцы наподобие мужских. Вместо этого вы станете стройной и подтянутой, ваше тело станет упругим и вы всегда будете в тонусе. 

Женщины не должны тренироваться или соблюдать диету в чем то особенно отличающиеся от тренировок или диеты мужчин.Тогда почему мы часто видим в спортзале женщин, которые тратят часы на кардио или делают бесконечное число повторений с легкими гантелями ?

Исследования показывают, что мужчины и женщины не должны тренироваться по разному. Если вы женщина и хотите укрепить ваши мышцы, улучшить фигуру, то вы оказываетесь перед необходимостью поднимать тяжести. Это значит, что вместо того, чтобы делать бесконечные повторения с легкими весами, как это часто рекомендуют в СМИ, вы должны поднимать более тяжелые веса и на самом деле бросить вызов самой себе ! При выполнении подходов с высоким числом повторений (15-20) действительно имеет место некоторый рост мышечной массы, но такая система не является оптимальной. Вот приблизительные варианты числа повторений в подходе:

  • 1-2 повторения = СИЛА
  • 6-12 повторений = ГИПЕРТРОФИЯ
  • 12 и более = ВЫНОСЛИВОСТЬ

Это поверхностный обзор диапазона повторений, поскольку есть различные варианты адаптации к числу повторений. Например многие растут в диапазонах 1-5 и 12+ повторений. Но это дает вам представление о весе, с которым нужно работать для роста: вес, с которым вы можете сделать как минимум 6 повторений и не более 12. 

Мужчины и женщины не должны тренироваться по разному, но как насчет диеты ? Должны ли женщины питаться не так, как мужчины? На самом деле нет. Метаболизм у женщин и мужчин очень похожи, за исключением того фактора, что женщины сжигают больше жира по отношению к углеводам. Это может быть одной из причин, почему женщины получают лучший результат на низко-углеводной диете. Главное, что нужно скорректировать, это, преимущественно, общее количество потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, потому что у мужчин больше мышечная масса и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин. Количество углеводов, жиров и белка будет определяться общим числом калорий, которое потребляет конкретный человек. 

И так, мы с Вами определили, что мужчины и женщины не должны тренироваться по разному. Ошибки, которые совершают женщины в спортзале работая с малыми весами или тратя часы на кардио, в большей степени связаны с дезинформацией, которая поступает из СМИ. Теперь немного подробнее о диете. Одним из наиболее распространенных завтраков для женщин является йогурт или банан. Конечно, нет ничего неправильного в употреблении йогурта или банана, но где же белок и незаменимые жирные кислоты ? Если Вы женщина, которая хочет иметь сухие мышцы, Вы должны есть достаточно протеина и хороших жиров ( незаменимых жирных кислот ). Пора перестать слушать СМИ и дезинформированных «советчиков», и стать образованной в вопросах строительства здорового тела и получить желаемый результат. В этой статье мы рассмотрим основные положения о правильной диете, познакомимся с информацией о правильном тренинге, которая поможет Вам в дальнейшем самостоятельно планировать свои тренировки и питание.

Соблюдение диеты для женщин — общие положения


Прежде чем мы приступим к рекомендациям по соблюдению диеты для женщин, которые хотят избавиться от жира и получить сухие мышцы, давайте пройдемся по некоторым общим положениям о соблюдении диеты.

Контроль калорий

Самый важный фактор в диете — сравнение количества калорий которые Вы употребили с калориями, которые Вы потратили: количество потребляемых калорий определит, будете Вы набирать вес или сбрасывать. Если потребление калорий слишком большое — Вы будете набирать вес. Но если Вы съедите слишком мало калорий — Вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Определение необходимого уровня калорий и подсчет их количества — необходимое условие для потери жира и набора сухой мышечной массы.

Соотношение макроэлементов

В то время, как общий уровень потребления калорий является самым важным диетическим фактором, соотношение между белками жирами и углеводами может быть решающим ответом на вопрос — является ли мышцами или жиром вес, который Вы набрали или потеряли. Диета, содержащая 80% калорий от углеводов, 10% от белка и 10% от жиров, приведет к иным результатам, чем диета, содержащая 40% калорий от углеводов, 40% от белка и 20% от жиров.

Поддержание водного баланса

Вы должны выпивать определенное количество воды каждый день. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды ( 2 литра ) каждый день. Вода обеспечивает необходимый водный баланс организма и, кроме того, даёт Вам ощущение сытости без дополнительных калорий. Иногда человек ошибочно путает ощущение жажды с чувством голода. Поэтому поддержание водного баланса организма помогает предотвратить переедание. 

Фитнес для женщин

Контроль качества

Отдавайте предпочтение свежим и полезным продуктам, вместо упакованных полуфабрикатов. Консервированные продукты и полуфабрикаты наполнены консервантами, в особенности натрием и насыщенными жирами, и часто содержат большое количество сахара. Вы будете поражены тем, насколько Вы сможете похудеть просто за счет того, что приготовите для себя заранее и упакуете в контейнеры еду дома, вместо того, чтобы покупать фаст-фуд и пакетированные продукты. Плюс к тому — Вы сэкономите деньги.

Контроль инсулина

Инсулин, это гормон «сбережений». Когда он выделяется, сжигание жира замедляется. Регулируя выработку в организме инсулина путем выбора продуктов с низким Гликемическим Индексом ( ГИ ), Вы можете уменьшить рост процента подкожного жира (усилить процесс жиросжигания ). Стабильный уровень сахара в крови также улучшает вашу энергетику и настроение. Все диеты, которые базируются на контроле инсулина и приводят к росту сухой мышечной массы и снижению процента подкожного жира. 

Достаточное количество белка

Для получения сухих мышц Вы должны съедать достаточное количество белка, чтобы поддержать процесс синтеза мышечных протеинов. Вы не сможете сразу съедать столько белка, как предписывает наша диета, но как только Вы «войдете в колею», а занятия спортом и диета станут привычкой, у Вас не будет с этим проблем, и Вы будете полноценно и удовлетворенно себя чувствовать. 

Незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты ( НЖК ) являются жизненно необходимыми для нормального функционирования вашего тела. Пищевые жиры приобрели плохую репутацию в результате причудливых диет 80-х и 90-х годов, которые советовали есть как можно меньше жира, но в действительности НЖК необходимы организму и являются частью здоровой диеты. Употреблять жиры не значит растолстеть. На самом деле большинство НЖК помогают поддержать процесс жиросжигания и сохранить сухое тело. Не бойтесь есть правильные жиры.

Женщины не должны придерживаться диеты отличной от той, которой следуют мужчины. Одной метаболической разницей между мужчинами и женщинами является то, что женщины сжигают больше жира по отношению к углеводам, чем мужчины.Вот почему женщины достигают лучших результатов на диете с низким содержанием углеводов. На основании этого факта мы рекомендуем женщинам следовать низкоуглеводной ( но не безуглеводной )  диете , чтобы сбросить жир и получить упругое красивое тело.

Фитнес для женщин

Манящая линия — упражнения, которые помогут придать вашему телу сексуальные изгибы.


Что чаще всего женщины делают в спортзале ? Кардио.  А если они занимаются поднятием тяжестей, то это бесконечные повторения с гантелями весом 2 кг. Как мы уже говорили, женщины должны работать с тяжелыми, сложными весами как и мужчины, чтобы получить необходимые мышцы. И хотя тренажеры действительно способны стимулировать рост мышц, ничто не сравнится с комплексом упражнений со свободными весами. Теперь мы познакомимся с несколькими упражнениями со свободным весом, которые затем мы с Вами включим в программу силового тренинга.

Становая тяга

Становая тяга  — упражнение для всего тела (в фитнесе часто употребляют англоязычную формулировку full-body (фулбади)), то есть оно стимулирует все мышцы вашего тела. Становая тяга позволяет проработать ноги, спину, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, поясничные мышцы, косые мышцы живота и т. д.. Становая тяга необходима для построения хорошо развития всего тела. Если Вы не делаете становую, вы сознательно ухудшаете свои результаты.

Приседания со штангой

Приседания со штангой пожалуй самое эффективное упражнение, которое Вы можете делать для полноценного развития мышц ног. Приседания со штангой на плечах являются основным упражнением, которое направлено на развитие всех мышц бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Подобно становой тяге, если Вы не выполняете приседания правильно и не приседаете полностью, то результат от упражнения будет низким. Приседания необходимо выполнять, если Вы хотите иметь красивые сексуальные ноги. 

Фитнес для женщин
Ничто не сравнится со свободными весами — многосуставные упражнения для красивого тела.

Выпады

Выпады — лучшее упражнение для ягодичных мышц, тренировки подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады сделают ваши ноги и ягодицы подтянутыми, и дадут Вам красивую линию бедра о которой Вы мечтаете.

Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине включает в работу мышцы спины, бицепсов и предплечий. Большинство спортивных залов имеют тренажеры для выполнения подтягиваний на перекладине, которые позволяют Вам работать с весом меньшим, чем вес вашего тела. Тренажеры помогут освоить упражнение, укрепить мышцы и постепенно перейти к подтягиваниям с собственным весом.

Отжимания на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях работают грудные мышцы, мышцы плеч и трицепсы. Отжимания являются отличным упражнением для развития верхней части тела, особенно плечевых мышц, грудных и трицепсов. Во многих залах есть специальные тренажеры, которые помогают выполнять отжимания на брусьях, если Вы не готовы работать с собственным весом. 

12-ти недельная программа для получения подтянутых мышц и сексуальной фигуры


Как мы уже сказали ранее, женщины должны поднимать достаточно тяжелые, развивающие веса, чтобы получить необходимы мышцы. Тренировки с отягощениями не сделают женщину такой же крупной и мускулистой, как мужчина, т. к. женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем организм мужчины. Когда женщина начинает тренироваться, её цель получить красивую подтянутую фигуру,  и следуя этой программе Вы этого достигнете. В этой 12-ти недельной программе Вы сократите число повторений у подходе, увеличите вес, который вы поднимаете чтобы достичь прогресса. Число сетов (подходов) в упражнении останется таким-же, но мы изменим число повторений в подходе.

Недели 1-4

С 1-й по 4-ю недели Вы будете тренироваться в диапазоне 8-12 повторений. Это значит, что необходимо сделать не меньше 8 но не больше 12 повторений в одном подходе. Если Вы не можете сделать  8 повторений — значит вес слишком тяжелый, и Вы должны взять вес поменьше. Если Вы можете сделать больше 12-ти повторений, значит вес слишком легкий, и надо взять вес побольше.

Программа тренировок - недели 1-4
Понедельник - верхняя часть тела. A
Жим штанги на горизонтальной скамье. 3 х 8-12
Тяга штанги в наклоне. 3 х 8-12
Жим гантелей сидя. 3 х 8-12
Разгибание рук на трицепс лежа. 3 х 8 -12
Сгибание рук со штангой или гантелями. 3 х 8-12
Четверг - верхняя часть тела. B
Отжимания на брусьях. 3 х 8-12
Подтягивания на перекладине. 3 х 8-12
Махи гантелями в стороны. 3 х 8-12
Разгибание рук на трицепс в блочной раме. 3 х 8 -12
Сгибание рук на бицепс в блочной раме. 3 х 8-12
Вторник - нижняя часть тела. A
Приседания со штангой. 3 х 8-12
Мертвая тяга. 3 х 8-12
Разгибания ног в тренажере. 3 х 8-12
Сгибание ног в тренажере. 3 х 8 -12
Упражнение на икры стоя. 3 х 8-12

Пресс
Подъем ног лежа. 3 х 10-15
• Скручивания на гимнастическом мяче. 3 х 10-15
Пятница - нижняя часть тела. B
Становая тяга. 3 х 8-12
Жим ногами лежа. 3 х 8-12
Выпады. 3 х 8-12
Упражнение на икры сидя. 3 х 8-12
Шраги с гантелями (по желанию). 3 х 8-12

Пресс
• Скручивания в наклоне. 3 х 10-15
• Гиперэкстензии на римском стуле. 3 х 10-15

Отдых между подходами — 1 минута. Отдых между упражнениями — 2 минуты.

Недели 5-8

С 5-й по 8-ю недели Вы будете тренироваться в диапазоне 6-8 повторений. Это значит, что необходимо сделать не меньше 6 но не больше 8 повторений в одном подходе. Если Вы не можете сделать  6 повторений — значит вес слишком тяжелый, и Вы должны взять вес поменьше. Если Вы можете сделать больше 8-ми повторений, значит вес слишком легкий, и надо взять вес побольше.

Программа тренировок - недели 5-8
Понедельник - верхняя часть тела. A
Жим штанги на горизонтальной скамье. 3 х 6-8
Тяга штанги в наклоне. 3 х 6-8
Жим гантелей сидя. 3 х 6-8
Разгибание рук на трицепс лежа. 3 х 6-8
Сгибание рук со штангой или гантелями. 3 х 6-8
Четверг - верхняя часть тела. B
Отжимания на брусьях 3 х 6-8
Подтягивания на перекладине. 3 х 6-8
Махи гантелями в стороны. 3 х 6-8
Разгибание рук на трицепс в блочной раме. 3 х 6-8
Сгибание рук на бицепс в блочной раме. 3 х 6-8
Вторник - нижняя часть тела. A
Приседания со штангой. 3 х 6-8
Мертвая тяга. 3 х 6-8
Разгибания ног в тренажере. 3 х 6-8
Сгибание ног в тренажере. 3 х 6-8
Упражнение на икры стоя. 3 х 6-8

Пресс
Подъем ног лежа. 3 х 10-15
• Скручивания на гимнастическом мяче. 3 х 10-15
Пятница - нижняя часть тела. B
Становая тяга. 3 х 6-8
Жим ногами лежа. 3 х 6-8
Выпады. 3 х 6-8
Упражнение на икры сидя. 3 х 6-8
Шраги с гантелями
Пресс
• Скручивания в наклоне. 3 х 10-15
• Гиперэкстензии на римском стуле. 3 х 10-15

Отдых между подходами — 1 минута. Отдых между упражнениями — 2 минуты.

 

Недели 9-12

С 9-й по 12-ю недели Вы будете тренироваться в диапазоне 4-6 повторений. Это значит, что необходимо сделать не меньше 4 но не больше 6 повторений в одном подходе. Если Вы не можете сделать  4 повторения — значит вес слишком тяжелый, и Вы должны взять вес поменьше. Если Вы можете сделать больше 6-ти повторений, значит вес слишком легкий, и надо взять вес побольше. Эта фаза 12-ти недельной программы тренировок будет очень трудной, но приведет к высоким результатам.

Программа тренировок - недели 9-12
Понедельник - верхняя часть тела. A
Жим штанги на горизонтальной скамье. 3 х 4-6
Тяга штанги в наклоне. 3 х 4-6
Жим гантелей сидя. 3 х 4-6
Разгибание рук на трицепс лежа. 3 х 4-6
Сгибание рук со штангой или гантелями. 3 х 4-6
Четверг - верхняя часть тела. B
Отжимания на брусьях. 3 х 4-6
Подтягивания на перекладине. 3 х 4-6
Махи гантелями в стороны. 3 х 4-6
Разгибание рук на трицепс в блочной раме. 3 х 4-6
Сгибание рук на бицепс в блочной раме. 3 х 4-6
Вторник - нижняя часть тела. A
Приседания со штангой. 3 х 4-6
Мертвая тяга. 3 х 4-6
Разгибания ног в тренажере. 3 х 4-6
Сгибание ног в тренажере. 3 х 4-6
Упражнение на икры стоя. 3 х 4-6

Пресс
Подъем ног лежа. 3 х 10-15
• Скручивания на гимнастическом мяче. 3 х 10-15
Пятница - нижняя часть тела. B
Становая тяга. 3 х 4-6
Жим ногами лежа. 3 х 4-6
Выпады. 3 х 4-6
Упражнение на икры сидя. 3 х 4-6
Шраги с гантелями
Пресс
• Скручивания в наклоне. 3 х 10-15
• Гиперэкстензии на римском стуле. 3 х 10-15

Отдых между подходами — 1 минута. Отдых между упражнениями — 2 минуты.

Фитнес для женщин
Всегда контролируйте технику выполнения упражнения!

Советы по выполнению упражнений

• Техника важнее всего!

Невозможно переоценить , насколько важно следить за техникой выполнения упражнений. Это означает стабилизировать свое тело, всегда держать абдоминальные мышцы в напряжении, что позволяет сконцентрировать нагрузку на целевой мышечной группе. Например, при сгибании рук штангой на бицепс стоя напрягите мышцы живота, надежно удерживайте вес в руках, не раскачивайте штангу. Благодаря напряжению абдоминальных мышц Вы стабилизируете тело и предотвратите колебательный импульс при подъеме штанги. Это укрепит мышцы живота и сохранит мышцы спины и поясницы от травм.

Мышцы живота
Мышцы живота

• Всегда делайте разминку

Вы должны выполнить 1-3 разминочный упражнения на группу мышц, которую будете тренировать.  Например, если Вы планируете выполнять жим штанги лежа с весом 45 кг, сделайте сначала подход 8-10 повторений с пустым грифом (20 кг), затем подход с весом 35 кг, и только после этого приступайте к тренировке с рабочим весом 45 кг.

• Отдыхайте, но не расслабляйтесь, между подходами

Мы рекомендуем отдых между подходами 60-120 секунд. Этого времени достаточно, чтобы ваши мышцы восполнили запас АТФ, но не достаточно, чтобы Вы остыли или потеряли темп тренировки. Помните, что цель — выполнить тренировочную программу в тренажерном зале за 30-45 минут.

• Что делать, если я пропустила тренировку ?

  Если Вы пропустили тренировку, не нарушайте общий план программы. На следующий тренировочный день выполняйте те упражнения, которые запланированы. Это позволит сохранить темп и общий тренировочный план. Не ругайте себя за пропуск по уважительной причине. Помните — главное, это получать удовольствие от процесса, в этом основной залог успеха. 

Теперь у Вас есть полная программа тренировок на 12 недель. Далее мы рассмотрим вопрос, который интересует всех женщин — почему существую проблемные зоны, в которых накапливается жир ?

Трицепс, бедра и ягодицы — почему существуют «проблемные зоны».


Большинство женщин имеют «проблемные зоны» на своем теле — места, в которых откладывается больше всего жира, и от которого труднее всего избавиться. В большинстве случаев это следующие области — бёдра, ягодицы, зона трицепса (задняя сторона плеча) и талии. После того, как Вы соблюдали диету и затратили много усилий для того, чтобы избавиться от лишнего жира последнее, чего Вы желаете — чтобы жир снова вернулся. Если Вы не будете следить за свои рационом питания и не выработаете в себе правильную привычку питания, то снова накопите жир и скорее всего в «проблемных зонах». Мы с вами разберемся, почему существуют «проблемные зоны», и разработаем план, как сохранить эти зоны стройными и сексуальными и добавить при этом сухие мышцы, которые сделают ваше тело стройным и сексуальным. 

Проще говоря, на теле человека существуют зоны, где расположено больше рецепторов, которые блокируют распад жиров, чем рецепторов, расщепляющих жиры. У мужчин это нижняя часть живота и бока в зоне талии. У женщин — бедра и ягодицы.

Мы с вами обсудим физиологические факторы, управляющие сжиганием жира, затем перейдем к рассмотрению правильно поставленных жиросжигающих кардио-тренировок,  а затем поговорим и пищевых добавках, которые дают дополнительную поддержку при избавлении от проблемного жира.

Запасы триглицеридов — жир, от которого мы хотим избавиться.

В то время как все клетки нашего организма содержат некоторое количество жира, в основном он накапливается в мышечной (мышечные триглицериды) и жировой ткани (жиры тела). Жировая ткань является основным местом хранения жира в организме, того самого жира, в том числе и лишнего жира, от которого мы так хотим избавиться.

Жировая ткань разделена на отдельные клетки, называемые адипоциты. Адипоциты хранят запасы «капелек» триглицеридов ( 1 молекула глицерина, связанная с 3 молекулами жирных кислот ), которые служат источником энергии в организме. Эти «капли» составляют 95% объема адипоцитов. Для того, чтобы начать использовать эти запасы энергии (60 000 — 100 000 калорий) и сжечь лишний жир ( что и является вашей целью), необходимо мобилизовать процесс липолиза ( распада триглицеридов ).

Липолиз подразумевает расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты (СЖК — Свободная Жирная Кислота). После того, как жирные кислоты выйдут из адипоцитов они связываются с альбумином плазмы (белок крови) для того, чтобы транспортироваться к активным тканям, где они будут использованы как источник энергии. Для того, чтобы избавиться от жира, жирные кислоты нужно сжечь !

Статья по теме: Измерение процента жира в теле. Подкожный жир.

Транспортировка СЖК к месту сожжения!

Кровоток имеет первостепенное значение для транспортировки СЖК от адипоцитов через систему кровоснабжения к активным тканям, где эти жирные кислоты могут быть сожжены и превращены в энергию. Это особенно важно во время физических упражнений,  когда потребность в энергии возрастает.

Слабый кровоток может привести к накоплению Свободных Жирных Кислот внутри жировой ткани, что снижает доступность СЖК для окисления и увеличивает шансы, что СЖК снова вернется в состояние триглицеридов и отложится в жировую ткань. Было установлено, что проблемные зоны ( бёдра и ягодицы  ) имеют слабый кровоток. Поэтому, чтобы избавиться от проблемного жира, мы должны ускорить движение крови. Лучший способ усилить кровоток — физические упражнения. В дополнение к этому отметим, что некоторые пищевые добавки могут улучшить общую циркуляцию крови ( подробнее об этом позже ). Увеличение притока крови по всему организму поможет в потере веса за счет транспортировки СЖК к тем тканям, где лишний жир сгорит и будет преобразован в энергию.

Окисление СЖК — сжигаем лишний жир

Когда СЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечные клетки. Попав в мышечную клетку СЖК может снова соединиться с глицерином, образовать триглицерид, чтобы сохраниться в мышце или образовать связь с внутримышечными белками, которые будут использоваться для производства энергии в митохондриях. В митохондриях Жирные Кислоты подвергаются бета-окислению, то есть они сжигаются для получения энергии. Мы хотим, чтобы СЖК были сожжены в митохондриях. Увеличение уровня потребления энергии с помощью физических упражнений помогают достичь этой цели, однако специальные пищевые добавки могут дать дополнительный импульс этому процессу.

Резюме:

  • Наличие проблемных зон обусловлено высокой плотностью рецепторов Alpha2 и слабым кровотоком.
  • Необходимо усилить липолиз, чтобы сжечь СЖК.
  • Приток крови к жировой ткани и транспортировка СЖК от жировой ткани имеет решающее значение для потери жира.
  • Необходимо сжечь СЖК чтобы организм избавился от лишнего жира.
  • Физические упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, обеспечить транспортировку и сжигание СЖК.

Знание этих фактов позволит нам выбрать пищевые добавки, которые помогут ускорить процесс сжигания жира в проблемных зонах. В следующей главе мы с Вами познакомимся с кардио-тренировками, направленными на ускорение процесса жиросжигания, и затем поговорим о некоторых пищевых добавках, которые помогут сжечь жир в проблемных зонах.

Кардиотренировки — сжигаем жир в проблемных зонах.


Мы с Вами определили, что физические упражнения активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (процесс расщепления жиров).  Исследования показывают, что этот процесс ускоряется с повышением интенсивности упражнений. В то время, как увеличение длительности кардиотренировки ускоряет процесс утилизации жиров, снижается уровень потребления углеводов. Таким образом мы должны увеличить длительность кардиотренировок чтобы ускорить процесс жиросжигания. Однако сложность в том, что мы не можем поддерживать высокую интенсивность упражнений в течение долгого времени. Как же нам преодолеть этот барьер  и максимизировать потери жира. Необходимо придерживаться следующего режима: 10-15 минут кардио высокой интенсивности, затем 15-30 минут кардио высокой интенсивности.

Высоко-Интенсивный Интервальный Тренинг или ВИИТ это методика тренировки, при которой Вы чередуете интервалы высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности. Примером может служить спринтерский рывок на 100 м, затем идем 100 м спокойным шагом и повтор. Однако нельзя бежать в спринтерском темпе долгое время, поскольку бег на длинную дистанцию и любая друга форма кардонагрузки с высокой интенсивностью включает анаэробные энергетические системы организма. В частности систему Фосфокреатина, которая вырабатывает энергию в кратковременном периоде. После того, как Вы полностью выложились, нужно немного отдохнуть и дать системе фосфокреатина время для «перезарядки». Кроме того, после пары спринтерских рывков Вы начнете ощущать усталость. После 10 спринтерских забегов Вы почувствуете себя порядком измотанным. Но в то время как Вы уже не можете бежать на пределе сил, Вы все еще можете идти или бежать легким темпом поскольку интенсивность не так высока, и организм использует аэробную энергетическую систему. Зная это мы можем построить кардиопрограмму для сжигания жира с максимальной эффективностью:

  • 15 секунд предельная нагрузка, затем 45 секунд кардио низкой интенсивности;
  • повторить 10-15 раз;
  • 15-30 минут кардио низкой эффективности.

Кардио можно выполнить на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и т.п.. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, поскольку он отличается относительно низким импульсом и с его помощью очень удобно менять скорость движения. Также мы рекомендуем проводить кардиотренировки для жиросжишания  в дни, когда нет основной силовой тренировки, либо с утра (когда тренировка вечером), или в выходной день в тренажерном зале. На начальном этапе рекомендуем Вам проводить кардиотренировки на жиросжигание 2-4 раза в неделю.

Фитнес для женщин

Кроме того, Вы можете провести кардиотренировку низкой интенсивности после силовой тренировки, если жиросжигающая тренировка выпадает на тренировочный день. Это необязательно, но ускорит потерю жира. Рекомендуем как минимум один день в неделю сделать свободным от тренировок. Организму обязательно нужен отдых для правильного функционирования всех систем. Помните — результат будет только тогда, когда Вы получаете удовольствие от процесса.

Пищевые добавки для сжигания проблемного жира


Для того, чтобы избавиться от проблемного жира «до последней капли» Вам придётся соблюдать диету и тренироваться более интенсивно. Иногда это не работает или представляется совершенно невозможным. Это та точка, когда специализированные пищевые добавки играют ключевую роль. Далее мы перейдет к знакомству с пищевыми добавками, которые помогут усилить сжигание жира в проблемных зонахТакая стратегия отлично поможет в сочетании с «Диетой для похудения» от , чтобы помочь усилить жиросжигание в проблемных зонах.

Вы упорно тренировались и соблюдали диету но не видите желаемого результата ? Вы начали худеть но у Вас остался «упрямый» жир, который никак не уходит ? Скорее всего он находится на ваших боках и бёдрах. Неважно, сколько выпадов и приседаний Вы делаете, этот жир не уходит. И для этого есть причина. Женский организм, как правило, сохраняет жир в определённых областях (боках  и бёдрах), где размещаются специфические рецепторы, которые усложняют процесс сжигания жира в этих зонах. Основываясь на этих данных были разработаны специальные пищевые добавки, чтобы ускорить потерю жира и удалить его из проблемных зон раз и навсегда. Читайте дальше, чтобы узнать, как Вы сможете получить упругое, сексуальное и здоровое тело вашей мечты.

Спортивные пищевые добавки для сжигания жира

Норэпинефрин и адренорецепторы

Адренорецепторы

Хранение жира в организме зависит от многих факторов — от диет до гормонов и плотности рецепторов ( сумма рецепторов в одной области ). Основное внимание в этой статье уделено плотности рецепторов. Не вдаваясь глубоко в скучные научные данные, рецептор можно рассматривать как замок, к которому прилагается ключ ( гормон ). 

Кто желает больше узнать об этом, рекомендуем статью на WIKIPEDIA — Адренорецепторы

Термин «Адреналин» обычно используется для обозначения возбуждающих катехоламинов тела, эпинефрин (E) и норэпинефрина (NE), которые являются регуляторами липолиза (распада жиров). NE и E действуют на рецепторы, называемые адренорецепторы которых есть альфа (1 & 2) и бета (1, 2, и 3) подтипы. Активация альфа1 и бета-рецепторов является липолитической (вызывает распад жиров) в то время как активация рецептора альфа2 является анти-липолитической (замедляет расщепление жира). Проблемные зоны имеют высокую плотность рецепторов альфа2, что делает более трудным процесс сжигания жира в этих зонах.  У женщин большое количество рецепторов альфа2 в районе бёдер и ягодиц. Вот почему так трудно избавиться от жира в этих зонах. Для того, чтобы сжечь проблемный жир мы должны переопределить ингибирующее действие альфа2-рецепторов (это действие характеризуется подавлением процесса расщепления жиров). В дополнение к основным тренировкам и диетам для сжигания жира сегодня предлагается много специальных пищевых добавок, которые помогают избавиться от жира в проблемных зонах.

Как спортивное питание помогает сжигать жир.

Рассмотрим наиболее широко распространенные компоненты специальных пищевых добавок для сжигания жира и то, как они работают.

Витамины группы B

  • Витамин B6 (пиридоксин HCl)
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин B12 (Метилкобаламин)

Витамины группы B необходимы для метаболизма вашего организма, особенно для избавления от лишнего жира. Включение витаминов группы B в пищевые добавки обеспечит ваш организм самым необходимым, чтобы процесс сжигания жира был максимально эффективным.

Кайенский (жгучий) перец

Кайенский перец на протяжении веков использовался в народной медицине для стимулирования кровообращения, способствуя пищеварению и как местное обезболивающее. Он усиливает термогенез, расширяя кровеносные сосуды и улучшая кровообращение. Приток крови к жировой ткани очень важен для обеспечения транспорта жирных кислот в мышцы, где эти жиры будут использованы для получения энергии.

Кофеин

Кофеин — растительный алкалоид, относится к классу метилксантинов и встречается в природных источниках, таких как зерна кофе, листья чая, какао-бобы. Является наиболее широко используемым в мире стимулятором. Кофеин является стимулятором центральной нервной системы (ЦНС), улучшает когнитивные функции, снимает усталость.

Кофеин действует как антагонист аденозинового рецептора. Аденозин уменьшает выделение стимулирующих / возбуждающих нейротрансмиттеров (то есть норэпинефрина [NE]). Поэтому блокирование аденозинового рецептора позволяет получить более сильное стимулирование ЦНС за счет увеличения способности NE активировать адренергические рецепторы. Это означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным.

Кофеин ингибирует фосфодиэстеразу (ФДЭ), в результате чего NE оказывает большее влияние на липолиз жирных кислот. ФДЭ притупляет липолиз; поэтому ингибирование ФДЭ позволяет запускать липолиз с большей скоростью. В результате мы получсем больше жирных кислот, доступных для окисления после потребления кофеина. Кофеин увеличивает выделение жира из запасов в организме, поэтому он может быть использован в организме для получения энергии, что приводит к потере лишнего жира.

Хордеин (Hordenine)

Hordinine увеличивает высвобождение NE, а также уменьшает его распад, что приводит к более быстрому и продолжительному стимулирующему эффекту от NE. Освобождение NE и продление его активности приведет к увеличению энергии и усилению липолиза (расщепления жиров). Hordinine также ингибирует фермент Monoamine Oxidases-B (MAO-B), который ответственен за распад допамина. Допамин является катехоламином, который участвует в регуляции аппетита, настроения и других функций.  Hordinine дает вам больше энергии, снижает аппетит, улучшает настроение и увеличивает потерю жира, что очень полезно при диете.

Синефрин (Synephrine)

Синефрин — это амин, обнаруженный в плодах Померанца (лат. Cítrus aurántium). Этот плод используется в восточной медицине в течение сотен лет. Синефрин может увеличить скорость метаболизма и усилить термогенез без каких-либо побочных эффектов со стороны кровяного давления или сердечно-сосудистой системы. Увеличение скорости метаболизма означает, что сжигается больше калорий. Влияние синефрина на скорость метаболизма заключается в его способности связываться со специфическими адренергическими рецепторами α-1. Этот связывающий эффект вызывает увеличение способности организма усваивать накопленный жир, а также вызывает снижение аппетита.

Винпоцетин

Винпоцетин увеличивает кровообращение и улучшает приток крови к мозгу. Так же, как кайенна, способность винпоцетина увеличить приток крови помогает транспортировать жирные кислоты в ткани, где они могут быть сожжены и использованы как источник энергии для тренировок.

Йохимбин

Йохимбин является антагонистом альфа2-рецептора. Катехолламин норадреналин (NE) высвобождается в периоды стресса и интенсивной активности, чтобы увеличить количество доступной энергии, высвобождая питательные вещества (то есть жирные кислоты из жировых клеток). NE активирует как бета-, так и альфа-адренергические рецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает выделение жирных кислот из жировых клеток, в то время как активация альфа-рецептора ингибирует высвобождение жирных кислот.

Йомхимбин блокирует активацию альфа-2 -рецептора, ответственного за проблемные зоны (области, где откладывается больше жира). В результате блокировки альфа-2-рецептора йохимбином, отрицательная обратная связь, вызванная связыванием NE с альфа-рецепторами, уменьшается, и жирные кислоты из проблемных зон высвобождаются и теперь могут быть сожжены. Исследования показали, что йохимбин усиливает потерю жира за счет увеличения мобилизации и окисления липидов, а также поступления крови в жировую ткань вследствие антагонизма альфа-2. Итак, йохимбин обращается к двум принципам сжигания жира, которые мы пытаемся решить: действие альфа-2 рецептора и кровоток.

Антиоксиданты

Мы все знаем, что антиоксиданты жизненно важны для общего здоровья и благополучия. Кроме того, последние исследования показали, что антиоксиданты увеличивают потерю жира! Они могут снизить продукцию триглицеридов жировыми клетками. Жир хранится в виде триглицеридов в жировых клетках. Прежде чем жир можно сжечь, его нужно выделить из триглицеридной формы на свободные жирные кислоты. Прекращение образования триглицеридов в жировых клетках уменьшает накопление жира.

Считается, что антиоксиданты увеличивают потерю жира за счет увеличения использования жира во время упражнений с помощью активации карнитин-пальмитоил-трансферазы (СРТ-1). CPT, ограничивающий скорость фермент в бета-окислении жирных кислот в скелетных мышцах и митохондриях клеток печени, находится на наружной мембране митохондрий и переносит жирные кислоты через мембрану в митохондрии, связываясь с ними. Увеличение экспрессии СРТ позволит переносить больше жирных кислот в митохондрии, где они могут быть окислены.

Спортивные пищевые добавки необходимы


Представьте, что вы могли бы использовать научно проверенные синергетические ингредиенты, чтобы получаете сногсшибательную энергию и невероятную выносливость, чтобы помочь вам поднять тренировки на новый уровень. Что вы можете подпитывать мышцы во время тренировки, чтобы стимулировать рост мышечной массы и получать энергию для улучшения восстановления. 

Современные разработки в области спортивных добавок позволяют вам использовать время  в спортзале с максимальной эффективностью, предохраняют ваши мышцы от разрушения, защищают вашу сердечно-сосудистую систему, улучшают сон, ускоряют восстановление организма после тренировок, ускоряют обмен веществ, активизируют процесс избавления от лишнего жира. Прежде чем выбрать спортивное питание, получите консультацию у своего тренера или более опытного товарища, который имеет опыт тренировок. Вы , также, можете задать свои вопросы на эту тему в комментариях в конце статьи или по адресу made4life@mail.ru

Каковы же две основные причины низкой производительности в тренажерном зале и отсутствие роста (прогресса) среди культуристов или энтузиастов фитнеса?

Ответ прост: усталость и усиление расщепления белка (катаболизм).

Если у вас нет энергии и драйва, чтобы тренироваться интенсивно, вы не будет прогрессировать.

Если вы не употребляете достаточного количества белка и позволяете вашим мышцам разрушаться во время тренировки, вы не будет расти. Для прогресса в тренировках вам необходимо правильное питание, а для поддержания работоспособности и выхода на новый уровень способностей вашего тела вы должны воспользоваться специальными спортивными добавками.

Правильно подобранное спортивное питание содержит синергичные ингредиенты, которые работают вместе, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов:

  • Креатин + цитруллин малат
    Повышают производительность
  • Креатин + бета-аланин
    Увеличивают производительность и сохраняют мышцы<ы/li>
  • Цитруллин малат + аргинин
    Увеличивают кровоток и доставляют аминокислоты в мышцы, что приводит к усилению синтеза белка (мышечному росту)
  • Тирозин + Кофеин + D, L-фенилаланин
    Увеличивают энергию и умственную концентрацию, снижают усталость, позволяя вам тренироваться интенсивнее и качественнее. Дают возможность накопить заряд необходимой энергии перед тренировкой.

Преимущества протеина для активных женщин — забудьте «популярные» диеты !


Множество стаей о «волшебных» диетах на различных ресурсах абсолютно несостоятельны, а зачастую и некомпетентны. Что мы чаще всего встречаем в этих «профессиональных рекомендация в 3 строки «похудей за 2 недели» — йогурт, хлопья, кофе и стакан сока на завтрак. А где же необходимая информация об уровне потребления протеина (белка) ? Конечно, йогурт содержите некоторое количество белка, но его недостаточно, чтобы поддерживать энергию, ощущение сытости и питательную ценность, которые очень нужны активной женщине. Будем откровенны. Любую диету, которая обещает вам быстрый результат (похудей за 2 недели), которая идет против естественного образа питания человека, вызывает у вас дискомфорт и ощущение принуждения  — без сомнений выбрасываем в мусорное ведро!  Избавьтесь от красивых глянцевых журналов прошлых лет и «диет от знаменитостей» и наконец-то получите тело своей мечты узнав главный секрет —  «Женщинам нужен протеин»!

6 мифов о женском фитнесе

Вам нужен протеин для поддержания мышц, для обеспечения вашего организма энергией и даже чтобы быстрее избавиться от лишнего жира.

К сожалению, белок — это питательное вещество, значение которого часто преуменьшается, когда речь заходит о женских диетах. По какой-то причине многие люди думают, что женщинам не нужно учитывать содержание белка в их рационе, но в этом есть ошибка. Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в организме, включая мышцы. Определенные аминокислоты являются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, и их необходимо получать с едой. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы восстановить мышечную ткань, получить сухую массу и стать сильнее, вы должны получать протеин, чтобы дать организму аминокислоты, необходимых для восстановления. Если вы не получите достаточного количества белка в своем рационе, ваше тело не будет иметь достаточного количества аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировок. Где он получит эти аминокислоты, которых вам не хватает? Правильно, из мышечной ткани! Организм использует мышечную ткань вашего тела! Вся тяжелая работа будет потрачена впустую!

Белок также нужен вам по следующим причинам:

  • Поддерживает функций иммунной системы
  • Поддерживает здоровое состояние соединительных тканей, костей, волос, ногтей и др.
  • Поддерживает необходимый уровень энергии организма

Теперь, когда вы знаете, что белок важен, давайте разберемся, сколько белка нужно женщине.

Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм веса тела (0,8 г / кг). Следует отметить, что рекомендуемое соотношение белков одинаково для мужчин и женщин. Но как насчет активных женщин, им нужно больше белка, чем для тех, кто малоактивен? Ответ — ДА.

Протеин для женщин

Рекомендованная норма потребления белка от Международного Сообщества Спортивного Питания (ISSN)

  1. Исследования подтверждают,что те, кто регулярно занимаются физическими упражнениями, должны употреблять больше белка, чем те, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
  2. Уровень потребления протеина 1,4 — 2,0 г/кг/день для физически активных людей — это безопасно, и улучшает адаптацию физическим нагрузкам.
  3. Если ваш рацион сбалансирован и богат питательными веществами, то потребление протеина на таком уровне не вредит функции почек и не нарушает метаболизм костной ткани у здоровых и физически активных людей.
  4. Хотя физически активные люди могут получать необходимую суточную потребность в белке с помощью правильно построенной диеты, дополнительный прием протеина в различных формах (белковый коктейль, протеиновые батончики) это удобный и легкодоступный способ обеспечить организм спортсмена качественным протеином в нужном количестве и в нужное время.
  5. Форма и качество белка влияют на биодоступность аминокислот.
  6. Правильно подобранное норма белка — важным составляющая тренировочной программы. Она необходима для полноценного восстановления, хорошего иммунитета, роста мышечной массы и сохранения мышечной массы.
  7. Аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить качество тренировок и восстановление после тренировки.

И так, мы с вами определили, что активные женщины получат дополнительно преимущество от потребления 2 грамм белка на 1 кг веса тела в сутки. Если ваш вес 75 кг, это означает, что вам нужно 150 граммов белка в день. В идеале эту норму надо распределить на весь день. Если вы едите пять раз в день, это будет 30 граммов белка на один прием пищи. Итак, давайте перейдем к практике и набросаем план диеты. Мы перечислим белки, а не углеводы и жиры, потому что эти количество этих нутриентов вы будете регулировать в зависимости от вашего рациона и целей — похудеть, набрать сухую мышечную массу, поддерживать постоянный идеальный вес.


Пример - Дневная норма протеина за 5 приемов пищи.
Прием пищиИсточник протеина
1-й прием6 яичных белков (крупное яйцо , категории 0 или 1). Или на весах - 250-300 г яичных белков.
2-й прием1,5 порции протеинового порошка (для приготовления коктейля)
3-й прием150 г куриной грудки (вес готового продукта)
4-й прием1,5 порции протеинового порошка (для приготовления коктейля)
5-й прием150 г нежирной рыбы (вес готового продукта)

*** ВАЖНО — каждая из вышеуказанных порций продукта содержит около 30 г белка. Не включает другие макроэлементы (жиры, углеводы)

Источники хорошего протеина

  • Яйца и яичные белки
  • Курица
  • Индейка
  • Постная говядина
  • Рыба (тунец, тилапия, лосось, палтус)
  • Протеиновые порошки (сывороточный протеин, казеиновый протеин)

Диетический белок очень важен для женщин. Женщины нужно столько же белка, как и мужчинам (с поправкой на вес тела). Активным женщинам рекомендовано употреблять около 1 грамма протеина на килограмм веса тела. Если вы хотите прогрессировать в тренажерном зале и создать тела своей мечты, обязательно включите в свой рацион протеин в необходимом количестве, и не слушайте тех, кто говорит, что женщинам не нужен протеин!

Составляем программу вместе


Вы прочитали много новой полезной информации. Чтобы начать воплощать в жизнь свою мечту о красивом здоровом теле, мы с вами сейчас набросаем несколько примерных программ тренировок и рекомендаций по приему спортивного питания.

Вариант # 1 — Еженедельная программа тренировок


Тренировочная неделя
День неделиПлан тренировки
ПонедельникЖиросжигающее кардио (1-я половина дня). Тренировка с отягощениями (2-я половина дня)
ВторникЖиросжигающее кардио (1-я половина дня), Тренировка с отягощениями (2-я половина дня)
СредаДень отдыха
ЧетвергЖиросжигающее кардио (1-я половина дня), Тренировка с отягощениями (2-я половина дня)
ПятницаЖиросжигающее кардио (1-я половина дня), Тренировка с отягощениями (2-я половина дня)
СубботаДень отдыха
ВоскресеньеДень отдыха

Дневное расписание (Понедельник, Вторник, Четверг, Пятница)

  • После пробуждения 6:00 — прием жиросжигющей спортивной пищевой добавки.
  • 6:30 — Жиросжигающее кардио (BCAA комплекс во время тренировки. Заранее разведите нужную порцию с водой в шейкере)
  • Первый прием пищи — 7:00
  • Второй прием пищи — 11:00
  • 12:00 — прием жиросжигающего комплекса
  • Третий прием пищи — 15:00
  • За 15 минут до тренировки — прием предтренировочного комплекса + BCAA комплекс (комплекс аминокислот).
  • Тренировка с отягощениями — 17:00 (BCAA комплекс во время тренировки. Заранее разведите нужную порцию с водой в шейкере)
  • Четвёртый приём пищи — 18:00
  • Пятый прием пищи — 21:00

***В дни отдыха жиросжигающий комплекс следует принимать утром, а второй прием — через 6-8 часов. Кардио слабой интенсивности можно делать в дни отдыха или после тренировки с отягощением.

Вариант # 2 — Еженедельная программа тренировок


Тренировочная неделя
День неделиПлан тренировки
ПонедельникЖиросжигающее кардио (1-я половина дня). Тренировка с отягощениями (2-я половина дня)
ВторникДень отдыха
СредаЖиросжигающее кардио (1-я половина дня). Тренировка с отягощениями (2-я половина дня)
ЧетвергДень отдыха
ПятницаЖиросжигающее кардио (1-я половина дня), Тренировка с отягощениями (2-я половина дня)
СубботаЖиросжигающее кардио (1-я половина дня), Тренировка с отягощениями (2-я половина дня)
ВоскресеньеДень отдыха

Дневное расписание (Понедельник, Среда, Пятница, Суббота)

  • После пробуждения 6:00 — прием жиросжигющей спортивной пищевой добавки.
  • 6:30 — Жиросжигающее кардио (BCAA комплекс во время тренировки. Заранее разведите нужную порцию с водой в шейкере)
  • Первый прием пищи — 7:00
  • Второй прием пищи — 11:00
  • 12:00 — прием жиросжигающего комплекса
  • Третий прием пищи — 15:00
  • За 15 минут до тренировки — прием предтренировочного комплекса + BCAA комплекс
  • Тренировка с отягощениями — 17:00 (BCAA комплекс во время тренировки. Заранее разведите нужную порцию с водой в шейкере)
  • Четвёртый приём пищи — 18:00
  • Пятый прием пищи — 21:00

***В дни отдыха жиросжигающий комплекс следует принимать утром, а второй прием — через 6-8 часов. Кардио слабой интенсивности можно делать в дни отдыха или после тренировки с отягощением.

Вариант # 3 — Еженедельная программа тренировок


Тренировочная неделя
День неделиПлан тренировки
ПонедельникТренировка с отягощениями
ВторникТренировка с отягощениями
СредаЖиросжигающее кардио
ЧетвергТренировка с отягощениями
ПятницаТренировка с отягощениями
СубботаЖиросжигающее кардио
ВоскресеньеДень отдыха

Дневное расписание (Понедельник, Вторник, Четверг, Пятница)

  • После пробуждения, за 15 минут до тренировки — прием предтренировочного комплекса + жиросжигающий комплекс
  • Тренировка с отягощениями — 6:30 (BCAA комплекс во время тренировки. Заранее разведите нужную порцию с водой в шейкере)

Дневное расписание (Среда, Суббота)

  • После пробуждения 6:00 — прием жиросжигющей спортивной пищевой добавки.
  • 6:30 — Жиросжигающее кардио (BCAA комплекс во время тренировки. Заранее разведите нужную порцию с водой в шейкере)

Дневное расписание (на каждый день)

  • Первый прием пищи — 8:00
  • Второй прием пищи — 11:00
  • 12:00 — прием жиросжигающего комплекса
  • Третий прием пищи — 14:00
  • Четвертый прием пищи — 17:00
  • Пятый прием пищи — 20:00

***В дни отдыха жиросжигающий комплекс следует принимать утром, а второй прием — через 6-8 часов. Кардио слабой интенсивности можно делать в дни отдыха или после тренировки с отягощением.

Вариант # 4 — Еженедельная программа тренировок


Тренировочная неделя
День неделиПлан тренировки
ПонедельникТренировка с отягощениями
ВторникЖиросжигающее кардио
СредаТренировка с отягощениями
ЧетвергЖиросжигающее кардио
ПятницаТренировка с отягощениями
СубботаТренировка с отягощениями
ВоскресеньеДень отдыха

Дневное расписание (Понедельник, Среда, Пятница, Суббота)

  • После пробуждения. За 15 минут до тренировки — прием предтренировочного комплекса + BCAA комплекс
  • Тренировка с отягощениями — 6:30 (BCAA комплекс во время тренировки. Заранее разведите нужную порцию с водой в шейкере)

Дневное расписание (Вторник, Четверг)

  • После пробуждения 6:00 — прием жиросжигющей спортивной пищевой добавки.
  • 6:30 — Жиросжигающее кардио (BCAA комплекс во время тренировки. Заранее разведите нужную порцию с водой в шейкере)

Дневное расписание (на каждый день)

  • Первый прием пищи — 8:00
  • Второй прием пищи — 11:00
  • 12:00 — прием жиросжигающего комплекса
  • Третий прием пищи — 14:00
  • Четвертый прием пищи — 17:00
  • Пятый прием пищи — 20:00

***В дни отдыха жиросжигающий комплекс следует принимать утром, а второй прием — через 6-8 часов. Кардио слабой интенсивности можно делать в дни отдыха или после тренировки с отягощением.

Заключение и резюме по ключевым пунктам


Вы получили в подарок много бесценной практической информации. Надеемся, помог вам понять, как именно женщины должны соблюдать диету и тренироваться, чтобы получить мышечную массу и потерять жир. Что мышечная масса необходима, поскольку именно мышцы создают очаровательный сексуальный силуэт вашей фигуры. Резюмируем основные положение этой небольшой Библии Женского Фитнеса.

  • Женщина не станет большой и массивной от упражнений с тяжестями. Вместо этого вы избавитесь от лишнего жира и получите сухие мышцы.
  • Как и мужчины, женщины должны в тренажерном зале работать с тяжестями.
  • Женщины не должны питаться отлично от мужчин, необходимо только правильно рассчитать потребность в калориях в зависимости от веса тела.
  • Женский организм в большей степени склонен использовать в качестве энергии использовать жир, нежели углеводы. Поэтому диета с низким содержанием углеводов эффективна для женщин.
  • Контроль калорий, комбинация макроэлементов, поддерживание водного баланса организма, качественные продукты, контроль инсулина, потребление необходимого количеством протеина, употребление необходимых жиров —  жизненно важно для здорового питания женщины и получения сухой мышечной массы.
  • Наличие «проблемных зон» связано с повышенной плотностью рецепторов Alpha2 и слабым кровотоком.
  • Необходимо усиливать липолиз, чтобы сжигать СЖК — Свободные Жирные Кислоты
  • Поток крови к жировой ткани и транспортировка СЖК от жировой ткани в мышцы — жизненно важны для избавления от лишнего жира.
  • Необходимо СЖЕЧЬ СЖК, чтобы избавиться от лишнего жира.
  • Физическая нагрузка — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, обеспечить транспортировку и окисление СЖК.
  • Жиросжигающее кардио в сочетании с правильным приемом спортивных пищевых добавок — отличный способ избавиться от лишнего жира и получить красивое,здоровое тело.
  • Комплекс BCAA в сочетании с предтренировочным комплексом — реальная эффективная замена устаревшей идеи сладких энергетических напитков.
  • Последовательность — ключ к успеху.

 

0

Комментарии

Пожалуйста, напишите ваш комментарий
Пожалуйста, введите свое имя